เวล
ในบทความนี้10 หัวข้อ
Fish oil คือน้ำมันที่สกัดจากปลา ส่วน omega-3 คือกลุ่มกรดไขมันที่อยู่ในน้ำมันนั้นบางส่วน ตัวเลข 1,000 mg บนฉลากจึงมักเป็นน้ำหนักน้ำมันทั้งเม็ด ไม่ใช่ปริมาณโอเมก้า 3 งานสำรวจของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ พบว่าปริมาณที่พบบ่อยคือ EPA 180 มก. และ DHA 120 มก. ต่อโดส รวม 300 มก.
หน้านี้เราตอบเรื่องความต่างของสองคำ และวิธีอ่านฉลากล้วน ๆ ส่วนภาพรวมว่าโอเมก้า 3 ทำอะไรในร่างกาย อยู่ที่ โอเมก้า 3 คืออะไร ช่วยอะไร ต่างจากน้ำมันปลาไหม ใครควรสนใจ
TL;DRสรุปสั้นๆ อ่าน 30 วิ
ดูบรรทัด EPA กับ DHA ต่อเม็ด อย่าดูแค่ตัวเลขใหญ่หน้าขวด
- 1,000 mg: โดสที่พบบ่อยในงานสำรวจสหรัฐฯ คือ EPA 180 มก. + DHA 120 มก. รวม 300 มก.
- เทียบค่าแนะนำ: EFSA ตั้งค่าโอเมก้า 3 สายยาวสำหรับผู้ใหญ่ไว้ 250 มก./วัน
- คนละเม็ดคนละเรื่อง: ยาโอเมก้า 3 ตามใบสั่งแพทย์ 1 กรัม ให้ EPA ราว 465 มก. + DHA ราว 375 มก.
- ฉลากตรงไหม: งานจากต่างประเทศยังขัดกัน มีทั้งงาน 47 ตัวอย่างที่กว่า 70% ไม่ถึงฉลาก และงาน 10 ตัวอย่างที่ 90% ตรงในช่วง 10% (🟡)
1. Fish Oil กับ Omega-3 ต่างกันอย่างไร
Fish oil เป็นชื่อวัตถุดิบ คือน้ำมันจากปลา ส่วน omega-3 เป็นชื่อกลุ่มสาร ซึ่งมีทั้ง ALA จากพืช และ EPA กับ DHA จากปลาหรือสาหร่าย น้ำมันปลาจึงเป็นแหล่งหนึ่งของโอเมก้า 3 และยังมีไขมันอื่นปนอยู่ ถ้าซื้อเพื่อ EPA และ DHA ให้ตัดสินจากสองค่านี้ ไม่ใช่จากชื่อหน้าขวด
| ประเด็น | Fish oil (น้ำมันปลา) | Omega-3 (โอเมก้า 3) |
|---|---|---|
| คืออะไร | น้ำมันที่ได้จากปลา | กลุ่มกรดไขมัน ALA, EPA, DHA และ DPA |
| มาจากไหน | ปลา | ปลา สาหร่าย และพืชบางชนิด |
| มี EPA/DHA ไหม | มี แต่ปริมาณต่างกันตามชนิดน้ำมัน | ขึ้นกับชนิด ALA จากพืชไม่มี EPA และ DHA |
| ตัวเลขบนฉลากหมายถึง | น้ำหนักน้ำมันทั้งหมด | น้ำหนักโอเมก้า 3 รวม หรือแยก EPA และ DHA |
| ตัวเลขที่ควรใช้ตัดสิน | ดูไม่ได้จากเลขนี้ | EPA + DHA ต่อเม็ด |
ที่มา: NCCIH (NIH) · EFSA · USDA FoodData Central
สองคำนี้จึงซ้อนกันอยู่บางส่วน ขวดที่เขียนว่า Fish Oil มีโอเมก้า 3 แน่นอน แต่ขวดที่เขียนว่า Omega-3 อาจไม่ใช่น้ำมันปลา เรื่องนี้เราแยกไว้ในหัวข้อ 7
ไทยเองก็มองน้ำมันปลาเป็นสินค้าที่มีมาตรฐาน EPA และ DHA กรมวิทยาศาสตร์การแพทย์ระบุว่าประกาศกระทรวงสาธารณสุขฉบับที่ 422 พ.ศ. 2564 กำหนดคุณภาพและมาตรฐานของน้ำมันปลา รวมถึงปริมาณ EPA และ DHA เราอ่านจากบทคัดย่อของกรมฯ ยังไม่ได้เปิดตัวประกาศเต็ม จึงไม่ยกตัวเลขเกณฑ์มาไว้ตรงนี้
2. Fish Oil 1,000 mg ได้ EPA/DHA เท่าไหร่
คำตอบที่พบบ่อยคือราว 300 มก. จาก 1,000 มก. แต่ใช้เป็นค่าประมาณเท่านั้น งานสำรวจของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ ที่สมาคมหัวใจอเมริกันอ้างไว้พบว่าโดสที่พบบ่อยที่สุดคือ EPA 180 มก. และ DHA 120 มก. งานของ Yi et al. (2014) ก็รายงานว่าแคปซูลหลายแบบในฮ่องกงติดฉลากเท่ากันที่ EPA 180 มก./กรัม และ DHA 120 มก./กรัม เม็ดของคุณอาจมากหรือน้อยกว่านี้ จึงต้องอ่านจากฉลากจริง
ลองเทียบ 300 มก. กับค่าอ้างอิงดูครับ EFSA ตั้งค่าโอเมก้า 3 สายยาวไว้ 250 มก./วันสำหรับผู้ใหญ่ เม็ด 300 มก. วันละเม็ดจึงถึงค่านี้แล้ว ถ้าไปเทียบแบบเข้าใจผิดว่าได้ 1,000 มก. ต่อเม็ด ตัวเลขจะคลาดไปราว 3 เท่า และอาจทำให้เลือกจำนวนเม็ดผิดได้
ฝั่งตรงข้ามคือยาที่ต้องมีใบสั่งแพทย์ ฉลากยาโอเมก้า 3 ชนิดเอทิลเอสเทอร์ใน DailyMed ระบุว่าแคปซูล 1 กรัมมี EPA ราว 465 มก. และ DHA ราว 375 มก. รวมราว 840 มก. ยาตัวนี้ใช้ร่วมกับการคุมอาหารในผู้ใหญ่ที่ไตรกลีเซอไรด์สูงมาก (ตั้งแต่ 500 มก./ดล.) ขนาดยา 4 กรัม/วัน ภายใต้การดูแลของแพทย์ จึงไม่ใช่ตัวเลขที่ควรเอาไปกินเองตาม
น้ำหนักแคปซูลเท่ากันที่ 1 กรัม แต่ได้ EPA+DHA ต่างกันเกือบ 3 เท่า เลข 1,000 จึงบอกอะไรเราได้น้อยมาก
เมื่อรู้ค่า EPA+DHA ต่อเม็ดแล้ว เรื่องกินวันละกี่เม็ด กินตอนไหน และไม่ควรกินคู่กับอะไร เราเขียนแยกไว้ใน น้ำมันปลากินตอนไหน ไม่ควรกินคู่กับอะไร กินวันละเท่าไหร่
3. ทำไมน้ำมัน 1,000 mg ถึงให้ไม่เท่ากัน
เพราะน้ำมันปลาแต่ละชนิดมี EPA และ DHA ในสัดส่วนต่างกันตั้งแต่ต้น ตาราง USDA ชี้ว่าน้ำมันแซลมอนมีสองตัวนี้รวมกันมากกว่าน้ำมันแฮร์ริ่งราว 3 เท่า ส่วนที่เหลือเป็นไขมันชนิดอื่น เช่น กรดไขมัน 18:1 ราว 12-21 กรัมต่อ 100 กรัม น้ำมันปลาจึงไม่ใช่โอเมก้า 3 ล้วน
ตารางนี้เราคำนวณจากค่าต่อ 100 กรัมของ USDA ให้เป็นต่อน้ำมัน 1,000 มก. และเติมค่าจากฉลากยาและงานสำรวจไว้เทียบ
| น้ำมัน 1,000 มก. | EPA | DHA | EPA+DHA | ที่มา |
|---|---|---|---|---|
| น้ำมันแซลมอน | 130 มก. | 182 มก. | 313 มก. | USDA |
| น้ำมันเมนเฮเดน | 132 มก. | 86 มก. | 217 มก. | USDA |
| น้ำมันซาร์ดีน | 101 มก. | 107 มก. | 208 มก. | USDA |
| น้ำมันตับปลาค็อด | 69 มก. | 110 มก. | 179 มก. | USDA |
| น้ำมันแฮร์ริ่ง | 63 มก. | 42 มก. | 105 มก. | USDA |
| โดสที่พบบ่อยในงานสำรวจสหรัฐฯ | 180 มก. | 120 มก. | 300 มก. | AHA (Siscovick et al., 2017) |
| ยาโอเมก้า 3 ตามใบสั่งแพทย์ | ราว 465 มก. | ราว 375 มก. | ราว 840 มก. | DailyMed |
ค่า USDA เป็นน้ำมันในตารางองค์ประกอบอาหาร ไม่ใช่ค่าจากแคปซูลในตลาด และค่าจริงต่างกันตามล็อตและการผลิต
ตารางนี้บอกเราสองเรื่อง เรื่องแรก น้ำมันปลาธรรมดามี EPA+DHA ราว 10-31% ตามตัวเลขข้างบน การเห็น 300 มก. ต่อ 1,000 มก. จึงไม่ได้แปลว่าผิดปกติ เรื่องที่สอง เม็ดที่ให้ 840 มก. ต่อกรัมต้องผ่านการทำให้เข้มข้น งาน Yi et al. (2014) ก็วัดน้ำมันปลา 10 ตัวอย่างในฮ่องกงได้ EPA 39.52-509.16 มก./กรัม และ DHA 35.14-645.70 มก./กรัม ช่วงกว้างแบบนี้ทำให้สรุปจากน้ำหนักน้ำมันอย่างเดียวไม่ได้
บนฉลากอาจเห็นโอเมก้า 3 รวมสูงกว่า EPA+DHA เล็กน้อยด้วย เพราะโอเมก้า 3 ยังมีตัวอื่น เช่น DPA ซึ่ง EFSA นับรวมในกลุ่มสายยาว ตาราง USDA ก็มี DPA ในน้ำมันแซลมอนราว 30 มก. ต่อน้ำมัน 1,000 มก. เราจึงแนะนำให้ใช้ EPA+DHA เป็นตัวเลขหลัก เพราะตรงกับที่งานวิจัยส่วนใหญ่รายงาน
4. อ่านฉลาก EPA/DHA ยังไงใน 4 ขั้น
ให้มองข้ามตัวเลขใหญ่หน้าขวด แล้วพลิกไปหาตารางส่วนประกอบ เช็กว่าตัวเลขนั้นคิดต่อกี่เม็ด หาบรรทัด EPA และ DHA นำมาบวกกัน แล้วหารด้วยจำนวนเม็ดต่อหน่วยบริโภค สี่ขั้นนี้ทำได้เร็ว และแยกขวดที่ให้ต่างกันหลายเท่าออกจากกันได้ทันที
- มองข้ามเลขหน้าขวด เลข 1,000 mg มักเป็นน้ำหนักน้ำมัน
- หาจำนวนเม็ดต่อหน่วยบริโภค (Serving size) ฉลากบางแบบคิดต่อ 2 เม็ด
- หาบรรทัด EPA และ DHA แล้วบวกกัน ถ้าไม่แยกสองค่า ให้ถือว่ายังไม่รู้ปริมาณจริง
- หารด้วยจำนวนเม็ด คูณจำนวนเม็ดที่กินต่อวัน แล้วเทียบกับค่า 250 มก./วันของ EFSA
ตัวอย่างด้านล่างเป็นฉลากสมมติที่เราเขียนขึ้นเพื่อฝึกอ่าน ไม่ใช่สินค้าจริง
| ฉลากสมมติ | เขียนว่า | EPA+DHA ต่อเม็ด | จุดที่ต้องระวัง |
|---|---|---|---|
| A | Fish Oil 1,000 mg ต่อ 1 เม็ด · EPA 180 mg · DHA 120 mg | 300 มก. | รูปแบบที่พบบ่อย |
| B | Fish Oil 2,000 mg ต่อ 2 เม็ด · EPA 360 mg · DHA 240 mg | 300 มก. | เลขใหญ่กว่า แต่ต่อเม็ดเท่า A |
| C | Omega-3 1,000 mg ต่อ 1 เม็ด · EPA 500 mg · DHA 250 mg | 750 มก. | เลข 1,000 คือโอเมก้า 3 รวม ไม่ใช่ EPA+DHA |
| D | Fish Oil 1,000 mg ต่อ 1 เม็ด · ไม่ระบุ EPA และ DHA | ไม่ทราบ | อ่านปริมาณจริงไม่ได้ |
| E | Flaxseed Oil 1,000 mg · Omega-3 (ALA) 534 mg | 0 มก. | มีโอเมก้า 3 แต่เป็น ALA |
ฉลาก B พลาดง่ายถ้ารีบอ่าน เพราะตัวเลขทุกบรรทัดดูมากกว่า A เท่าตัว แต่เมื่อหารต่อเม็ดแล้วได้เท่ากัน ถ้าฉลากต่างกันจริง ก็ควรเทียบกันที่ค่าต่อเม็ดหรือต่อวันเสมอ
5. ตัวเลขบนฉลากตรงจริงแค่ไหน
ตอบคำเดียวไม่ได้ เพราะงานจากหลายประเทศให้ผลต่างกัน และเราค้น PubMed แล้วยังไม่เจองานที่ตรวจตัวอย่างในไทยเทียบฉลากโดยตรง งานบางชิ้นพบว่าหลายตัวอย่างไม่ถึงฉลาก บางชิ้นพบว่าใกล้เคียงฉลาก ฉลากจึงเป็นจุดเริ่มที่ดีที่สุดที่เรามี แต่ไม่ใช่หลักฐานว่าได้ตรงเป๊ะทุกเม็ด
🔬 งานวิจัยบอกว่า · 🟡 หลักฐานจำกัด
งานในสหรัฐฯ (Kleiner et al., 2015) วัด 47 ตัวอย่างทั้งน้ำมันปลา คริลล์ และสาหร่าย พบว่า EPA อยู่ที่ 66-184% และ DHA อยู่ที่ 62-184% ของฉลาก กว่า 70% มีปริมาณไม่ถึงฉลาก งานในนิวซีแลนด์ (Albert et al., 2015) พบตัวอย่างถึงฉลากเพียง 3 จาก 32 และ 69% มีน้อยกว่า 67% ของฉลาก แต่งานนิวซีแลนด์อีกชิ้น (Rucklidge & Shaw, 2020) วัด 10 ตัวอย่างยอดนิยม พบว่า 90% อยู่ในช่วง 10% ของฉลาก และงานสนับสนุนจากกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ ที่ AHA อ้างก็สรุปว่าตัวเลขจริงตรงกับฉลากเป็นส่วนใหญ่
เราให้ป้ายเหลืองเพราะแต่ละงานเก็บตัวอย่างคนละตลาด คนละปี และคนละวิธี เลขจากงานเหล่านี้จึงเอามาใช้ตัดสินสินค้าในไทยตรง ๆ ไม่ได้ งาน Albert ยังวัดการหืนด้วย และพบว่ากว่า 80% ของตัวอย่างมีค่าเพอร์ออกไซด์เกินระดับแนะนำ ทั้งวันหมดอายุ แหล่งผลิต และความแพงก็ทำนายคุณภาพได้ไม่ดี
ถ้าอยากเช็กเพิ่มจากฉลาก เราเจอจุดที่มีแหล่งรองรับหนึ่งจุด AHA ระบุว่าอาหารเสริมที่สมัครใจส่งตรวจเนื้อหาอย่างอิสระสามารถดูได้จากสัญลักษณ์ของ US Pharmacopeia บนฉลาก ข้อนี้เป็นระบบของสหรัฐฯ สินค้าที่ไม่มีสัญลักษณ์จึงไม่ได้แปลว่าไม่ดี แค่เราไม่มีข้อมูลการตรวจชุดนี้ให้เช็ก
6. TG, rTG, EE บนฉลากสำคัญไหม
สำคัญรองจาก EPA+DHA ตัวย่อเหล่านี้บอกรูปแบบโมเลกุล งานระยะสั้นพบว่ารูปไตรกลีเซอไรด์สร้างใหม่ (rTG) เพิ่ม EPA และ DHA ในเลือดได้มากกว่ารูปเอทิลเอสเทอร์ (EE) แต่เมื่อดูผลต่อไขมันในเลือดนาน 6 เดือน ความต่างระหว่างสองรูปยังไม่ชัด จึงไม่ควรใช้ตัดสินก่อนดูปริมาณ
🔬 งานวิจัยบอกว่า · 🟡 หลักฐานจำกัด
งานทดลองในอาสาสมัคร 72 คน (Dyerberg et al., 2010) ให้ EPA+DHA ราว 3.3 กรัม/วัน นาน 2 สัปดาห์ เมื่อเทียบกับน้ำมันปลาธรรมชาติ การดูดซึมจากรูป rTG อยู่ที่ 124% และรูป EE อยู่ที่ 73% ส่วนงานในผู้กินยาลดไขมันที่มีไขมันในเลือดผิดปกติ 150 คน (Schuchardt et al., 2011) พบว่าไตรกลีเซอไรด์ลดลงเมื่อเทียบกับยาหลอกเฉพาะกลุ่ม rTG แต่ระหว่างกลุ่ม rTG กับ EE เองไม่ต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ
เวลาเลือกจริง ให้เทียบ EPA+DHA ต่อวันก่อน ถ้าสองสูตรให้ใกล้กัน รูปแบบโมเลกุลค่อยเป็นข้อมูลเสริม
7. คำว่า Omega-3 บนฉลากอาจไม่ได้มาจากปลา
ขวดที่เขียนว่า Omega-3 อาจเป็นน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันสาหร่าย น้ำมันคริลล์ หรือน้ำมันตับปลา แต่ละแบบให้สารต่างกัน น้ำมันแฟลกซ์ให้ ALA ไม่ให้ EPA และ DHA ส่วนน้ำมันสาหร่ายเป็นแหล่ง DHA สำหรับคนไม่กินสัตว์ การอ่านว่าเป็นโอเมก้า 3 ตัวไหนจึงสำคัญเท่ากับการอ่านปริมาณ
| แบบ | ให้อะไร | สิ่งที่ควรรู้ |
|---|---|---|
| น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ | ALA ราว 534 มก. ต่อน้ำมัน 1,000 มก. (USDA) | ไม่มี EPA และ DHA ในตาราง USDA และร่างกายเปลี่ยน ALA เป็น DHA ได้จำกัด |
| น้ำมันสาหร่าย | DHA และบางสูตรมี EPA (NCCIH) | งานสหรัฐฯ วัดได้ DHA 237.8-423.5 มก./กรัม |
| น้ำมันคริลล์ | โอเมก้า 3 ในรูปฟอสโฟลิพิด (NCCIH) | ยังต้องดู EPA+DHA ต่อเม็ดเหมือนเดิม |
| น้ำมันตับปลา | EPA, DHA พร้อมวิตามินเอและดี (NCCIH) | วิตามินเอและดีปริมาณสูงอาจเป็นอันตราย และปริมาณต่างกันตามสินค้า |
คำว่าโอเมก้า 3 บนขวดน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์จึงจริงทางเคมี แต่ถ้าคุณอยากได้ EPA และ DHA ขวดนี้ไม่ตอบโจทย์ งานในชายหนุ่ม 6 คน (Burdge et al., 2002) ไม่พบการเพิ่มของ DHA ที่ติดฉลากจาก ALA ตลอด 21 วัน
ความต่างเรื่องน้ำมันตับปลา เราแยกไว้ใน น้ำมันตับปลา vs น้ำมันปลา ต่างกันอย่างไร เลือกแบบไหน ส่วนน้ำมันคริลล์อยู่ใน Krill oil vs Fish oil ต่างกันอย่างไร คุ้มกว่าไหม
8. เหมาะกับใคร / ไม่เหมาะกับใคร
วิธีอ่านฉลากนี้เหมาะกับทุกคนที่กำลังเทียบขวด ส่วนการเริ่มกินน้ำมันปลาควรดูจากอาหารก่อน คนกินปลาทะเลน้อยอาจพิจารณาได้ แต่คนที่กินยาต้านการแข็งตัวของเลือด มีโรคหัวใจเต้นผิดจังหวะ แพ้ปลา ตั้งครรภ์ หรือจะเปลี่ยนไปใช้สูตรเข้มข้น ควรถามแพทย์ก่อนเสมอ
อาจเหมาะกับ
- คนที่กินปลาทะเลน้อย และอยากรู้ว่าเม็ดที่ซื้อให้ EPA+DHA เท่าไหร่จริง
- คนที่กำลังเทียบขวด 2 ขวดและอยากเทียบที่ค่าต่อวัน
- คนกินมังสวิรัติที่ต้องแยกน้ำมันสาหร่ายออกจากน้ำมันแฟลกซ์
ไม่เหมาะ หรือต้องถามแพทย์ก่อน
- คนที่คิดจะกินสูตรเข้มข้นตามยาที่ต้องมีใบสั่งแพทย์เอง
- คนที่กินยาต้านการแข็งตัวของเลือดหรือยาต้านเกล็ดเลือด
- คนที่มีโรคหัวใจเต้นผิดจังหวะ
- คนที่แพ้ปลาหรือสัตว์ทะเลมีเปลือก
- คนตั้งครรภ์ ให้นมบุตร และเด็ก
9. ข้อควรระวังเมื่อเพิ่มปริมาณ EPA+DHA
พอเริ่มนับ EPA+DHA ได้แล้ว จุดที่ต้องระวังคือเม็ดเข้มข้นที่ดูเหมือนเดิมแต่ได้มากขึ้นหลายเท่า งานรวมขนาดใหญ่พบว่าความเสี่ยงหัวใจเต้นผิดจังหวะสูงกว่าในงานที่ใช้เกิน 1 กรัม/วัน EFSA ประเมินไว้ปี 2012 ว่า 5 กรัม/วันจากอาหารเสริมไม่น่ากังวลเรื่องเลือดออก น้ำตาล และภูมิคุ้มกันในผู้ใหญ่ ซึ่งเป็นก่อนงานรวมชิ้นนี้ และไม่ใช่เป้าหมายที่ต้องกินให้ถึง
⚠️ ข้อควรระวัง
- เกิน 1 กรัม/วัน: งานรวม 7 งานทดลอง 81,210 คน (Gencer et al., 2021) พบภาวะหัวใจห้องบนสั่นพลิ้วสูงขึ้นในภาพรวม (HR 1.25) และสูงกว่าในงานที่ใช้เกิน 1 กรัม/วัน (HR 1.49) ส่วนงานที่ใช้ไม่เกิน 1 กรัม/วันก็ยังสูงกว่าเล็กน้อย (HR 1.12) ควรคุยกับแพทย์ก่อนกินเกิน 1 กรัม/วัน
- ยาต้านการแข็งตัวของเลือด: ฉลากยาโอเมก้า 3 ใน DailyMed ระบุว่าอาจทำให้เลือดออกนานขึ้น และควรติดตามเป็นระยะ
- แพ้ปลาหรือสัตว์ทะเลมีเปลือก: ฉลากยาเดียวกันให้ใช้อย่างระมัดระวัง
- กินหลายสูตรพร้อมกัน: บวก EPA+DHA จากทุกฉลากก่อน
- น้ำมันตับปลา: NCCIH ระบุว่าวิตามินเอและดีปริมาณสูงอาจเป็นอันตราย คนตั้งครรภ์ควรถามแพทย์ก่อน
- ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร เด็ก หรือมีโรคประจำตัว: ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน
10. คำถามที่พบบ่อย
ไม่เหมือนกัน Fish oil คือน้ำมันที่ได้จากปลา ส่วน omega-3 คือกลุ่มกรดไขมันที่มี ALA EPA และ DHA น้ำมันปลาเป็นแหล่งของ EPA และ DHA แต่มีไขมันชนิดอื่นปนด้วย และโอเมก้า 3 ก็ได้จากพืชหรือสาหร่ายได้เช่นกัน
โดสที่พบบ่อยในงานสำรวจของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ คือ EPA 180 มก. และ DHA 120 มก. รวม 300 มก. แต่แต่ละสูตรต่างกันได้มาก ให้ดูบรรทัด EPA และ DHA ต่อเม็ดบนฉลากของคุณเอง ตัวเลข 1,000 มักเป็นน้ำหนักน้ำมันทั้งเม็ด
ดูจำนวนเม็ดต่อหน่วยบริโภคก่อน แล้วหาบรรทัด EPA และ DHA บวกกัน จากนั้นหารเป็นค่าต่อเม็ด คูณจำนวนเม็ดที่กินต่อวัน แล้วเทียบกับค่า 250 มก./วันของ EFSA ถ้าฉลากบอกแค่น้ำหนักน้ำมันโดยไม่แยก EPA และ DHA คุณยังไม่รู้ปริมาณจริงที่จะได้
EFSA ตั้งค่าโอเมก้า 3 สายยาวสำหรับผู้ใหญ่ไว้ 250 มก./วัน เม็ด 300 มก. วันละเม็ดจึงถึงค่านี้แล้ว ถ้าจะกินเกิน 1 กรัม/วัน ควรคุยกับแพทย์ก่อน เพราะงานรวมพบความเสี่ยงหัวใจเต้นผิดจังหวะที่สูงกว่า
เพราะเลข 1,000 บอกน้ำหนักน้ำมัน ไม่ได้บอกความเข้มข้น ตาราง USDA แสดงว่าน้ำมันปลาแต่ละชนิดมี EPA+DHA ราว 105-313 มก. ต่อน้ำมัน 1,000 มก. ส่วนยาตามใบสั่งแพทย์ 1 กรัมให้ราว 840 มก. เพราะเป็นสูตรเข้มข้น
แทนกันตรง ๆ ไม่ได้ น้ำมันแฟลกซ์ให้ ALA และไม่มี EPA กับ DHA ตามตาราง USDA ส่วน ALA เปลี่ยนเป็น DHA ได้จำกัด ถ้าไม่กินสัตว์และต้องการ DHA น้ำมันสาหร่ายตอบโจทย์ตรงกว่า ควรดูปริมาณ DHA ต่อเม็ดบนฉลาก
สรุป
Fish oil คือวัตถุดิบ omega-3 คือกลุ่มสาร และเลข 1,000 mg มักบอกแค่น้ำหนักน้ำมัน ให้บวก EPA กับ DHA ต่อเม็ดเอง แล้วเทียบกับ 250 มก./วันของ EFSA ฉลากบอกได้ดีที่สุดเท่าที่มี แต่งานวิจัยยังขัดกันว่าตรงแค่ไหน และถ้าจะกินเกิน 1 กรัม/วัน ให้คุยกับแพทย์ก่อน
📚 แหล่งอ้างอิง
15 แหล่ง
- PubMed Central: Siscovick DS, et al. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017
- EFSA: EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes (2010)
- EFSA: EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids (2012)
- DailyMed (NIH): Omega-3-acid ethyl esters capsule, prescribing information
- NCCIH (NIH): Omega-3 Supplements: What You Need To Know
- USDA FoodData Central: SR Legacy food composition data
- กรมวิทยาศาสตร์การแพทย์: Method development and validation for determination of EPA and DHA in fish oil by GC-FID
- PubMed: Yi T, et al. Comparative analysis of EPA and DHA in fish oil nutritional capsules by GC-MS. Lipids Health Dis. 2014
- PubMed: Kleiner AC, et al. A comparison of actual versus stated label amounts of EPA and DHA in commercial omega-3 dietary supplements in the United States. J Sci Food Agric. 2015
- PubMed: Albert BB, et al. Fish oil supplements in New Zealand are highly oxidised and do not meet label content of n-3 PUFA. Sci Rep. 2015
- PubMed: Rucklidge JJ, Shaw IC. Are over-the-counter fish oil supplements safe, effective and accurate with labelling? Analysis of 10 New Zealand fish oil supplements. N Z Med J. 2020
- PubMed: Dyerberg J, et al. Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2010
- PubMed: Schuchardt JP, et al. Moderate doses of EPA and DHA from re-esterified triacylglycerols but not from ethyl-esters lower fasting serum triacylglycerols in statin-treated dyslipidemic subjects. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2011
- PubMed: Burdge GC, et al. Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of alpha-linolenic acid metabolism in young men. Br J Nutr. 2002
- PubMed: Gencer B, et al. Effect of Long-Term Marine Omega-3 Fatty Acids Supplementation on the Risk of Atrial Fibrillation in Randomized Controlled Trials of Cardiovascular Outcomes. Circulation. 2021
ข้อมูลเพื่อความรู้ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ บทความนี้สรุปจากงานวิจัยและแหล่งข้อมูลที่อ้างอิงด้านบน ไม่ได้ใช้แทนการวินิจฉัยหรือรักษาโดยแพทย์ ก่อนเริ่มกินอาหารเสริมใด ๆ โดยเฉพาะถ้ามีโรคประจำตัว กินยาอยู่ ตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร
เขียนโดย เวล · ทีม mywellthy · อัปเดตล่าสุด 5 พ.ย. 2569
