Zinc ช่วยอะไร? ซิงค์ (สังกะสี) คืออะไร สรุปงานวิจัยเรื่องหวัด สิว ดวงตา พร้อมปริมาณที่ควรได้ต่อวัน

ซิงค์ (Zinc) หรือสังกะสี คือแร่ธาตุจำเป็นที่ร่างกายใช้ในการทำงานของเอนไซม์หลายร้อยชนิด ทั้งระบบภูมิคุ้มกัน การสร้างโปรตีนและ DNA การสมานแผล และการรับรส ผู้ใหญ่ต้องการวันละ 8–11 มก. ได้จากเนื้อสัตว์และอาหารทะเลเป็นหลัก ส่วนอาหารเสริม งานวิจัยบอกว่าอาจช่วยได้บางเรื่อง แต่หลักฐานไม่เท่ากัน

ผมรวบรวมงานวิจัยหลัก ๆ มาแยกให้ดูทีละเรื่อง ว่าเรื่องไหนพอมีหลักฐาน เรื่องไหนยังไม่ชัด และเรื่องไหนที่ต้องระวังจริงจัง เพราะซิงค์เป็นแร่ธาตุที่กินเกินแล้วมีผลเสียได้

ในบทความนี้

1. ซิงค์คืออะไร ทำหน้าที่อะไรในร่างกาย
2. Zinc ช่วยอะไร: สรุปงานวิจัยทีละเรื่อง
3. ร่างกายต้องการซิงค์วันละเท่าไหร่
4. อาหารที่มีซิงค์สูง
5. อาหารเสริมซิงค์มีกี่ฟอร์ม
6. อาการขาดซิงค์ และใครเสี่ยงขาด
7. ผลข้างเคียงและยาที่ไม่ควรกินพร้อมกัน
8. เหมาะกับใคร / ไม่เหมาะกับใคร
9. คำถามที่พบบ่อย

1. ซิงค์คืออะไร ทำหน้าที่อะไรในร่างกาย

ซิงค์กับสังกะสีคือธาตุเดียวกัน (Zn) เป็นแร่ธาตุจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้จากอาหาร ร่างกายผู้ใหญ่มีซิงค์รวมราว 1.5 กรัมในผู้หญิง และ 2.5 กรัมในผู้ชาย ส่วนใหญ่อยู่ในกล้ามเนื้อและกระดูก

หมายเหตุเล็ก ๆ ก่อนเริ่ม คำว่า “ซิงค์” ในภาษาไทยใช้กับอ่างล้างจานและแผ่นหลังคาด้วย บทความนี้พูดถึงซิงค์ที่เป็นแร่ธาตุในอาหารและอาหารเสริมเท่านั้น

หน้าที่หลักที่ NIH สรุปไว้ (🟢 หลักฐานค่อนข้างชัด) ได้แก่

• เป็นตัวช่วยให้เอนไซม์หลายร้อยชนิดทำงาน
• มีบทบาทในระบบภูมิคุ้มกัน การสร้างโปรตีนและ DNA การสมานแผล และการแบ่งเซลล์
• จำเป็นต่อการเจริญเติบโตช่วงตั้งครรภ์ วัยทารก วัยเด็ก และวัยรุ่น
• เกี่ยวข้องกับการรับรส

ร่างกายคุมระดับซิงค์ด้วยการปรับการดูดซึมและการขับทิ้งทางลำไส้ เมื่อกินมากขึ้น ปริมาณที่ดูดซึมก็เพิ่มขึ้น แต่สัดส่วนที่ดูดซึมได้ต่อปริมาณที่กินจะลดลง นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่การกินเม็ดขนาดสูงมาก ๆ ไม่ได้ช่วยเพิ่มแบบตรงไปตรงมา

“จำเป็นต่อภูมิคุ้มกัน” ไม่ได้แปลว่า “กินเพิ่มแล้วภูมิดีขึ้นเสมอ” ถ้าได้รับพออยู่แล้ว การกินเสริมอาจไม่เปลี่ยนอะไร

2. Zinc ช่วยอะไร: สรุปงานวิจัยทีละเรื่อง

ซิงค์ถูกพูดถึงในหลายเรื่อง แต่ระดับหลักฐานต่างกัน เรื่องที่มีงานวิจัยในคนรองรับพอสมควรคือหวัด (ช่วยให้สั้นลงเล็กน้อยถ้าเริ่มกินตอนป่วย) และจอประสาทตาเสื่อมในคนที่มีความเสี่ยงสูง ส่วนเรื่องสิวยังจำกัด และเรื่องเบาหวานยังไม่พอจะสรุป สรุปเป็นตารางได้แบบนี้

ถ้าอยากดูทีละเป้าหมายแบบละเอียดกว่านี้ ทั้งสิว ผิว ผม และภูมิคุ้มกัน ผมแยกไว้ใน ซิงค์ช่วยเรื่องอะไร แยกตามเป้าหมาย สิว ผิว ผม ภูมิคุ้มกัน

ซิงค์กับหวัดและภูมิคุ้มกัน

🔬 งานวิจัยบอกว่า · 🟡 หลักฐานจำกัด: Cochrane Review (Nault et al., 2024) พบว่าในคนที่เป็นหวัดแล้ว ซิงค์อาจทำให้หวัดหายเร็วขึ้นเฉลี่ย 2.37 วัน (8 งานวิจัย 972 คน หลักฐานความเชื่อมั่นต่ำ) แต่ความรุนแรงของอาการโดยรวมไม่ต่างจากยาหลอกชัดเจน ส่วนการกินซิงค์ไว้ก่อนเพื่อไม่ให้เป็นหวัด ความเสี่ยงแทบไม่ต่างกัน (RR 0.93 จาก 9 งานวิจัย 1,449 คน) และกลุ่มที่กินซิงค์ตอนป่วยมีอาการไม่พึงประสงค์ที่ไม่ร้ายแรงมากกว่า (RR 1.34)

NIH สรุปไปในทางเดียวกันว่า การใช้ซิงค์แบบอมหรือแบบน้ำเชื่อมตั้งแต่ช่วงเริ่มเป็นหวัด อาจช่วยให้อาการหายเร็วขึ้น แต่ไม่ได้ทำให้อาการเบาลง ข้อควรรู้คือ งานวิจัยแต่ละชิ้นใช้ฟอร์ม ขนาด และระยะเวลาต่างกันมาก ตัวเลข 2 วันจึงมีช่วงความไม่แน่นอนกว้าง

ส่วนผลิตภัณฑ์ซิงค์แบบพ่นจมูกเป็นอีกเรื่องหนึ่ง และ NIH เตือนว่าการใช้ผลิตภัณฑ์กลุ่มนี้มากเกินขนาดอาจทำให้ได้ซิงค์เกินได้ เรื่องซิงค์กับระบบภูมิคุ้มกันแบบละเอียด รวมถึงงานวิจัยในเด็กที่ขาดซิงค์ ผมแยกไว้ใน ซิงค์กับภูมิคุ้มกัน งานวิจัยบอกว่าอย่างไร ส่วนสูตรวิตามินซีคู่ซิงค์ที่ขายกันเยอะ ผมสรุปไว้ในหน้า วิตามินซีคืออะไร ช่วยอะไร

ซิงค์กับจอประสาทตาเสื่อมตามวัย (AMD)

🔬 งานวิจัยบอกว่า · 🟢 หลักฐานค่อนข้างชัด (เฉพาะคนเสี่ยงสูง): งานทดลองขนาดใหญ่ AREDS ของสถาบันตาแห่งชาติสหรัฐฯ (NEI) ใช้สูตรที่มีซิงค์ 80 มก. ทองแดง 2 มก. วิตามินซี 500 มก. วิตามินอี 400 IU และเบต้าแคโรทีน 15 มก. (ต่อมาเปลี่ยนเป็นลูทีนและซีแซนทีนใน AREDS2) พบว่าชะลอการลุกลามจาก AMD ระยะกลางไปสู่ระยะรุนแรงได้ราว 25% เทียบกับยาหลอก

เงื่อนไขที่ต้องรู้มี 3 ข้อ ข้อแรก ผลนี้ใช้กับคนที่มี AMD ระยะกลาง หรือเป็นระยะรุนแรงแล้วในตาข้างหนึ่งเท่านั้น ข้อสอง NEI ระบุว่าสูตรนี้ไม่ได้ทำให้ไม่เกิด AMD และไม่พบประโยชน์ในคนที่ไม่มี AMD หรือเป็นระยะแรก ข้อสาม ขนาดซิงค์ 80 มก. สูงกว่าขีดสูงสุด 40 มก. ของคนทั่วไป จึงต้องอยู่ในการดูแลของจักษุแพทย์เท่านั้น

ซิงค์กับสิว

🔬 งานวิจัยบอกว่า · 🟡 หลักฐานจำกัด: งานทบทวนอย่างเป็นระบบและวิเคราะห์อภิมานใน Dermatologic Therapy (Yee et al., 2020) พบว่าคนที่เป็นสิวมีระดับซิงค์ในเลือดต่ำกว่ากลุ่มควบคุม และกลุ่มที่ได้ซิงค์มีจำนวนตุ่มสิวอักเสบลดลงมากกว่ากลุ่มที่ไม่ได้ ทั้งเมื่อใช้เดี่ยวและใช้ร่วมกับการดูแลอื่น โดยผลข้างเคียงไม่ต่างจากกลุ่มเปรียบเทียบอย่างมีนัยสำคัญ

แม้ผลจะดูดี แต่บทคัดย่อไม่ได้ระบุขนาดผลหรือคุณภาพหลักฐานไว้ชัด และระดับซิงค์ที่ต่ำกว่าในคนเป็นสิวก็ไม่ได้แปลว่าซิงค์เป็นสาเหตุของสิว ผมจึงจัดไว้ที่หลักฐานจำกัด และยังไม่พอจะบอกว่าซิงค์ใช้แทนการดูแลสิวโดยแพทย์ผิวหนังได้ ถ้าสิวอักเสบเยอะหรือเป็นแผลเป็น ควรพบแพทย์ผิวหนังก่อนครับ

ซิงค์กับเบาหวานและไขมันในเลือด

🔬 งานวิจัยบอกว่า · ⚪ หลักฐานยังน้อย: NIH สรุปว่ามีงานสังเกตบางชิ้นพบความสัมพันธ์ระหว่างการได้ซิงค์น้อยกับความเสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2 และมีงานทดลองบางชิ้นพบผลดีต่อคอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ และน้ำตาลขณะอดอาหาร แต่งานอื่นให้ผลขัดกัน โดยรวมจึงยังมีหลักฐานไม่พอจะแนะนำให้กินซิงค์เพื่อลดความเสี่ยงหรือบรรเทาอาการเบาหวาน

ใครที่กินยาเบาหวานอยู่ อย่าเปลี่ยนมาใช้อาหารเสริมแทนยาเองนะครับ

3. ร่างกายต้องการซิงค์วันละเท่าไหร่

ผู้ใหญ่ผู้ชายต้องการซิงค์ 11 มก./วัน ผู้หญิง 8 มก./วัน ตั้งครรภ์ 11 มก. และให้นมบุตร 12 มก. (ค่า RDA ที่ NIH ใช้) ขีดสูงสุดสำหรับผู้ใหญ่คือ 40 มก./วัน นับรวมทั้งอาหารและอาหารเสริม ผมยังหาค่าอ้างอิงของไทยที่ตรวจสอบได้ไม่เจอ จึงใช้ค่าของ NIH

ที่มา: NIH Office of Dietary Supplements (อิงค่า Food and Nutrition Board)

ขีดสูงสุด 40 มก. ตั้งจากระดับที่เริ่มกระทบสถานะทองแดงในร่างกาย และไม่ได้ใช้กับคนที่แพทย์สั่งซิงค์เพื่อดูแลภาวะเฉพาะ ซึ่งควรอยู่ในการดูแลของแพทย์

ในทางปฏิบัติ ถ้ากินวิตามินรวมอยู่แล้ว ให้ดูฉลากว่ามีซิงค์อยู่เท่าไหร่ก่อนซื้อซิงค์เม็ดเดี่ยวมาเสริม เพราะอาจได้ซ้อนกันโดยไม่รู้ตัว อ่านเรื่องการเลือกวิตามินรวมต่อได้ที่ วิตามินรวมคืออะไร จำเป็นไหม

4. อาหารที่มีซิงค์สูง

แหล่งซิงค์ที่ดีคือเนื้อสัตว์ อาหารทะเล ไข่ และนม โดยหอยนางรมมีซิงค์สูงเป็นพิเศษ ส่วนถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และเมล็ดพืชก็มีซิงค์ แต่ร่างกายดูดซึมได้น้อยกว่าจากอาหารสัตว์ ตัวเลขด้านล่างเป็นค่าประมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

ที่มา: ตารางแหล่งอาหารของ NIH ODS (อิง USDA FoodData Central) · ค่าจริงต่างกันตามวิธีปรุงและสายพันธุ์

ตัวอย่างง่าย ๆ คือ เนื้อวัว 3 ออนซ์ บวกเมล็ดฟักทองหนึ่งกำมือ ก็ได้ราว 6 มก. เกินครึ่งของที่ผู้ใหญ่ต้องการต่อวันแล้ว ส่วนหอยนางรมมื้อเดียวให้ซิงค์เกินความต้องการทั้งวัน

ที่ต้องรู้คือ การดูดซึมซิงค์จากอาหารอยู่ระหว่าง 5% ถึงมากกว่า 50% ขึ้นกับปริมาณไฟเตต (phytate) ในมื้อ ซึ่งมีมากในธัญพืชและถั่ว มื้อที่มีแต่พืชจึงดูดซึมได้น้อยกว่ามื้อที่มีเนื้อสัตว์ เมนูไทยที่หาง่ายและได้ซิงค์ดี ผมรวบรวมไว้ใน อาหารที่มีซิงค์สูง หาได้ง่ายในไทย

5. อาหารเสริมซิงค์มีกี่ฟอร์ม

ซิงค์ในอาหารเสริมจับคู่กับสารอื่นเป็น “เกลือ” ฟอร์มที่พบบ่อยตาม NIH คือ ซัลเฟต อะซิเตต และกลูโคเนต นอกจากนี้ยังมีซิเตรต ออกไซด์ และฟอร์มคีเลตอย่างบิสไกลซิเนตและพิโคลิเนต แต่ละฟอร์มมีปริมาณซิงค์จริงต่อเม็ดและการดูดซึมต่างกัน

🔬 งานวิจัยบอกว่า · 🟡 หลักฐานจำกัด: งานทดลองแบบสุ่มไขว้ในผู้ใหญ่สุขภาพดี 15 คน (Wegmüller et al., 2014) ให้ซิงค์ 10 มก. ตอนท้องว่าง พบว่าซิงค์ซิเตรตดูดซึมได้ 61.3% ใกล้เคียงซิงค์กลูโคเนต 60.9% ส่วนซิงค์ออกไซด์ดูดซึมได้ 49.9% ต่ำกว่าอย่างมีนัยสำคัญ และมีผู้เข้าร่วม 3 คนที่แทบไม่ดูดซึมซิงค์ออกไซด์เลย

เวลาอ่านฉลาก ให้ดู “ปริมาณซิงค์จริง (elemental zinc)” ต่อหน่วยบริโภค ไม่ใช่น้ำหนักของสารทั้งก้อน เช่น ซิงค์กลูโคเนต 100 มก. ไม่ได้แปลว่าได้ซิงค์ 100 มก. และควรเลือกสินค้าที่มีเลข อย. ชัดเจน อีกเรื่องที่ NIH ระบุคือ การกินธาตุเหล็กขนาดสูง (ตั้งแต่ 25 มก.) พร้อมซิงค์ ลดการดูดซึมซิงค์ได้

6. อาการขาดซิงค์ และใครเสี่ยงขาด

การขาดซิงค์กระทบหลายอวัยวะ และอาการต่างกันตามวัย ในเด็กอาจทำให้เจริญเติบโตช้า ท้องเสีย และผมร่วง ในผู้สูงอายุอาจกระทบการคิดและอารมณ์ ส่วนในหญิงตั้งครรภ์ เพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพแม่และทารก การขาดซิงค์พบบ่อยในประเทศรายได้น้อยถึงปานกลางมากกว่าในสหรัฐฯ

กลุ่มที่ NIH ระบุว่าเสี่ยงได้รับซิงค์ไม่พอมากกว่าคนทั่วไป ได้แก่

• ผู้ที่มีโรคทางเดินอาหาร และผู้ที่ผ่าตัดลดน้ำหนัก (bariatric surgery)
• คนกินมังสวิรัติหรือวีแกน ที่ได้ซิงค์จากพืชเป็นหลักและดูดซึมได้น้อยกว่า
• หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร ที่ต้องการซิงค์เพิ่มขึ้น 3–4 มก./วัน
• ทารกที่กินนมแม่อย่างเดียวหลังอายุ 6 เดือน
• เด็กที่มีโรคเม็ดเลือดแดงรูปเคียว
• ผู้ที่มีภาวะติดแอลกอฮอล์

ถ้าสงสัยว่าขาด อย่าเดาจากอาการเอง เพราะอาการเหล่านี้เกิดได้จากหลายสาเหตุ และการตรวจซิงค์ในเลือดก็มีข้อจำกัด ค่าปกติอยู่ราว 80–120 ไมโครกรัม/ดล. แต่ขึ้นลงตามอายุ เพศ และช่วงเวลาที่เจาะเลือด ไม่ได้สะท้อนปริมาณที่กินเสมอไป เรื่องสัญญาณที่ควรสังเกตและการตรวจ ผมแยกไว้ใน ขาดซิงค์/สังกะสี มีสัญญาณอะไรบ้าง ควรตรวจไหม

7. ผลข้างเคียงและยาที่ไม่ควรกินพร้อมกัน

ผลข้างเคียงเมื่อได้ซิงค์มากเกินไปคือ คลื่นไส้ เวียนศีรษะ ปวดศีรษะ ไม่สบายท้อง อาเจียน และเบื่ออาหาร ส่วนเรื่องที่ต้องระวังจริงจังคือการกินขนาดสูงต่อเนื่อง ซึ่งทำให้ทองแดงในร่างกายต่ำลง และการกินร่วมกับยาปฏิชีวนะบางกลุ่ม

⚠️ ข้อควรระวัง

กินเกินขีดเป็นประจำ: ขนาดตั้งแต่ 50 มก./วันนานหลายสัปดาห์ รบกวนการดูดซึมทองแดง กดการทำงานของภูมิคุ้มกัน และลด HDL (ไขมันดี) ผู้ใหญ่ไม่ควรเกิน 40 มก./วันรวมทุกแหล่ง ถ้าแพทย์ไม่ได้สั่ง

ยาปฏิชีวนะกลุ่มควิโนโลนและเตตราไซคลิน: ซิงค์อาจตีกับยากลุ่มนี้ ต้องเว้นระยะการกิน ระยะเวลาที่แน่นอนขึ้นกับตัวยา ถามเภสัชกรทุกครั้งที่ได้ยาปฏิชีวนะ

ยาเพนิซิลลามีน (penicillamine): ซิงค์อาจตีกับยานี้ ต้องปรึกษาแพทย์

ยาขับปัสสาวะบางชนิด: เพิ่มการขับซิงค์ทางปัสสาวะ ทำให้ซิงค์ในเลือดลดลง

ธาตุเหล็กขนาดสูง: เหล็กตั้งแต่ 25 มก. กินพร้อมซิงค์ ลดการดูดซึมซิงค์

ผลิตภัณฑ์อื่นที่มีซิงค์: เช่น ยาอม ยาพ่นจมูก หรือครีมติดฟันปลอม ถ้าใช้เกินขนาดอาจได้ซิงค์เกิน

เด็ก ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือมีโรคประจำตัว: ขีดสูงสุดของเด็กต่ำกว่าผู้ใหญ่มาก ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน

รายละเอียดว่าควรกินซิงค์ตอนไหน เว้นห่างจากยาและวิตามินตัวไหนเท่าไหร่ และกินวันละกี่มิลลิกรัมให้พอดี ผมรวบรวมไว้ใน ซิงค์กินตอนไหน ห้ามกินกับอะไร วันละเท่าไหร่

8. เหมาะกับใคร / ไม่เหมาะกับใคร

อาหารเสริมซิงค์อาจเหมาะกับคนที่ได้ซิงค์จากอาหารไม่พอ หรืออยู่ในกลุ่มเสี่ยงตามหัวข้อ 6 รวมถึงคนที่แพทย์แนะนำ ส่วนคนที่กินยาปฏิชีวนะ ยาขับปัสสาวะ กินธาตุเหล็กขนาดสูง หรือกินวิตามินรวมที่มีซิงค์อยู่แล้ว ควรเช็กกับเภสัชกรก่อน

อาจเหมาะกับ

• คนที่กินเนื้อสัตว์และอาหารทะเลน้อย เช่น คนกินมังสวิรัติหรือวีแกน
• กลุ่มเสี่ยงได้รับไม่พอตามหัวข้อ 6 (หลังคุยกับแพทย์)
• คนที่เริ่มเป็นหวัด และอยากลองซิงค์แบบอมในระยะสั้นตามฉลาก
• คนที่มี AMD ระยะกลาง และจักษุแพทย์แนะนำสูตร AREDS

ไม่เหมาะ หรือต้องปรึกษาแพทย์ก่อน

• คนที่กินยาปฏิชีวนะกลุ่มควิโนโลนหรือเตตราไซคลิน ยาเพนิซิลลามีน หรือยาขับปัสสาวะ
• คนที่กินวิตามินรวมหรือผลิตภัณฑ์อื่นที่มีซิงค์อยู่แล้ว (เสี่ยงเกิน 40 มก.)
• เด็ก หญิงตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร
• คนที่หวังให้ซิงค์แทนยาหรือการดูแลของแพทย์

9. คำถามที่พบบ่อย

สรุป

ซิงค์เป็นแร่ธาตุจำเป็นที่คนส่วนใหญ่ได้พอจากเนื้อสัตว์ อาหารทะเล ไข่ และนม อาหารเสริมอาจช่วยได้บางเรื่อง เช่น หวัดที่สั้นลงเล็กน้อยถ้าเริ่มตอนป่วย ส่วนข้อเสียของการกินเกินคือทองแดงต่ำ จึงควรนับซิงค์จากทุกแหล่งไม่ให้เกิน 40 มก./วัน

ถ้าตัดสินใจแล้วว่าอยากลอง ขั้นต่อไปคือเลือกฟอร์ม ปริมาณซิงค์จริงต่อเม็ด และเลข อย. ผมเทียบเกณฑ์ไว้ให้แล้ว

📚 แหล่งอ้างอิง

• NIH ODS: Zinc: Fact Sheet for Health Professionals (อัปเดต 6 ม.ค. 2026)
• Nault D, et al.: Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev, 2024 (PubMed)
• National Eye Institute: About AREDS and AREDS2
• Yee BE, et al.: Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: A systematic review and meta-analysis. Dermatologic Therapy, 2020 (PubMed)
• Wegmüller R, et al.: Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. J Nutr, 2014 (PubMed)

ข้อมูลเพื่อความรู้ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ บทความนี้สรุปจากงานวิจัยและแหล่งข้อมูลที่อ้างอิงด้านบน ไม่ได้ใช้แทนการวินิจฉัยหรือการดูแลโดยแพทย์ ก่อนเริ่มกินอาหารเสริมใด ๆ โดยเฉพาะถ้ามีโรคประจำตัว กินยาอยู่ ตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร · เขียนโดย เวล · ทีม mywellthy · อัปเดตล่าสุด 2026-11-03