เวล
เวย์โปรตีน เพิ่มน้ำหนักด้วยตัวเองไม่ได้ น้ำหนักขึ้นเมื่อได้พลังงานเกินที่ใช้ และโปรตีนมีผลว่าส่วนที่เพิ่มเป็นมวลไร้ไขมันมากแค่ไหน ส่วนเป้าหมายกล้ามเนื้อ งานวิจัยพบผลเล็กแต่ค่อนข้างชัดเมื่อเล่นเวทคู่กัน เรื่องควบคุมน้ำหนักผลเล็กและหลักฐานจำกัด
เราแยกงานวิจัยตามเป้าหมาย เพราะคนซื้อเวย์ด้วยเหตุผลต่างกันมาก คนผอมอยากให้น้ำหนักขึ้น คนเล่นเวทอยากได้แรง คนกินน้อยแค่อยากได้โปรตีนให้พอ หลายงานในหน้านี้ศึกษาโปรตีนรวม ไม่ได้ศึกษาเวย์ล้วน เราเลยบอกไว้ในแต่ละกล่องว่างานนั้นวัดอะไรครับ
TL;DRสรุปสั้นๆ อ่าน 30 วิ
เวย์คือแหล่งโปรตีนแหล่งหนึ่ง ผลที่ได้ขึ้นกับพลังงานรวม การฝึก และโปรตีนที่ได้จากอาหารอยู่แล้ว
- เพิ่มน้ำหนัก: งานที่ให้กินเกินราว 40% พบไขมันเพิ่มใกล้เคียงกันทุกกลุ่มโปรตีน แต่มวลไร้ไขมันเพิ่มเฉพาะกลุ่มโปรตีนปกติและสูง (🟡)
- เพิ่มกล้ามเนื้อ: งานรวม 49 งานทดลองพบมวลไร้ไขมันเพิ่ม 0.30 กก. เมื่อเล่นเวท และเกินราว 1.6 กรัม/กก./วัน ไม่เพิ่มอีก (🟢)
- ควบคุมน้ำหนัก: อาหารโปรตีนสูงที่คุมพลังงานเท่ากัน ทำให้น้ำหนักลดมากกว่าเพียง 0.79 กก. ยังไม่มีหลักฐานพอจะบอกว่าเวย์ทำให้น้ำหนักลงเอง (🟡)
- โปรตีนประจำวัน: ISSN ระบุว่าคนออกกำลังกายส่วนใหญ่พอที่ 1.4-2.0 กรัม/กก./วัน และได้จากอาหารล้วนก็ได้ (🟡)
ในบทความนี้
- เวย์โปรตีนตามเป้าหมาย: ภาพรวมระดับหลักฐาน
- เป้าหมายเพิ่มน้ำหนัก: เวย์มีส่วนแค่ไหน
- เป้าหมายเพิ่มกล้ามเนื้อและแรง
- เป้าหมายควบคุมน้ำหนัก: งานวิจัยบอกอะไร และไม่ได้บอกอะไร
- เป้าหมายเติมโปรตีนประจำวัน
- เป้าหมายดูแลกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น
- ผู้หญิงกับเวย์โปรตีน
- มีเป้าหมายแล้ว เริ่มจากตรงไหนดี
- เหมาะกับใคร / ไม่เหมาะกับใคร
- ข้อควรระวังก่อนกินเวย์ตามเป้าหมาย
- คำถามที่พบบ่อย
1. เวย์โปรตีนตามเป้าหมาย: ภาพรวมระดับหลักฐาน
งานวิจัยเรื่องเวย์และโปรตีนเสริมวนอยู่กับ 6 เรื่อง คือ น้ำหนักตัว กล้ามเนื้อและแรง การควบคุมน้ำหนัก โปรตีนประจำวัน ผู้สูงอายุ และผู้หญิง มีแค่เรื่องกล้ามเนื้อคู่กับการเล่นเวทที่เราให้ป้ายเขียว และผลที่เห็นก็ยังเล็กอยู่ ที่เหลือเป็นป้ายเหลืองทั้งหมด
ถ้ายังไม่รู้จักเวย์ว่าทำจากอะไรและมีกี่แบบ อ่านพื้นฐานก่อนได้ที่ เวย์โปรตีน คืออะไร ช่วยอะไร? สรุปงานวิจัย ประเภท และโปรตีนต่อวันตามน้ำหนักตัว หน้านี้จะเจาะเฉพาะว่าแต่ละเป้าหมายงานวิจัยบอกอะไร
| เป้าหมาย | งานวิจัยบอกว่า | ระดับหลักฐาน |
|---|---|---|
| เพิ่มน้ำหนัก | พลังงานส่วนเกินเป็นตัวเพิ่มไขมัน โปรตีนมีผลต่อมวลไร้ไขมัน แต่ยังไม่ใช่งานทดลองเวย์โดยตรง | 🟡 หลักฐานจำกัด |
| เพิ่มกล้ามเนื้อและแรง (คู่กับเวท) | มวลไร้ไขมันและแรงเพิ่มเล็กน้อย งาน 49 ชิ้นและ 74 ชิ้นไปทางเดียวกัน | 🟢 หลักฐานค่อนข้างชัด |
| ฟื้นตัวหลังเล่นเวท | ผลเล็กถึงปานกลางจาก 13 งานทดลอง แต่ได้ผลบวกแค่ครึ่งหนึ่งของงานเดี่ยว | 🟡 หลักฐานจำกัด |
| ควบคุมน้ำหนัก | ผลต่างเล็ก และงานระยะยาวยังขัดกัน | 🟡 หลักฐานจำกัด |
| โปรตีนประจำวัน | ตัวเลขมาจากแถลงจุดยืนของสมาคมวิชาการ | 🟡 หลักฐานจำกัด |
| ผู้สูงอายุ | เห็นผลชัดขึ้นเมื่อฝึกแรงต้านคู่กัน | 🟡 หลักฐานจำกัด |
| ผู้หญิง | มวลไร้ไขมันเพิ่มเล็กน้อย ไม่พบผลต่อมวลไขมัน | 🟡 หลักฐานจำกัด |
ป้ายนี้เราให้จากจำนวนและคุณภาพของงาน ไม่ได้บอกว่าผลใหญ่แค่ไหน เรื่องกล้ามเนื้อได้ป้ายเขียวก็จริง แต่ผลยังเล็ก
2. เป้าหมายเพิ่มน้ำหนัก: เวย์มีส่วนแค่ไหน
น้ำหนักจะขึ้นได้ต้องได้พลังงานเกินที่ใช้ เวย์เป็นส่วนหนึ่งของพลังงานนั้นเท่านั้น งานวิจัยที่เราพบบอกว่าพลังงานส่วนเกินเป็นตัวเพิ่มไขมัน ส่วนโปรตีนที่พอและการฝึกมีผลต่อมวลไร้ไขมัน เราค้นใน PubMed แล้วไม่พบงานทดลองเวย์ในผู้ใหญ่ผอมที่สุขภาพดี
🔬 งานวิจัยบอกว่า · 🟡 หลักฐานจำกัด
งานทดลองแบบสุ่มใน JAMA (Bray et al., 2012) ให้อาสาสมัครสุขภาพดี 25 คน อายุ 18-35 ปี พักในหน่วยวิจัยและกินเกินความต้องการราว 40% (954 กิโลแคลอรีต่อวัน) นาน 8 สัปดาห์ แบ่งเป็นอาหารโปรตีน 5%, 15% และ 25% ของพลังงาน น้ำหนักเพิ่ม 3.16, 6.05 และ 6.51 กก. ตามลำดับ ไขมันเพิ่มใกล้เคียงกันทั้ง 3 กลุ่ม ส่วนมวลไร้ไขมันเพิ่ม 2.87 กก. ในกลุ่ม 15% และ 3.18 กก. ในกลุ่ม 25% แต่ไม่เพิ่มในกลุ่ม 5%
งานนี้ใช้อาหารที่จัดให้ ไม่ได้ใช้เวย์ และคนในงานไม่ได้ผอมทุกคน (BMI 19-30) เราเลยดึงมาได้แค่หลักคิด ผู้วิจัยสรุปว่าไขมันที่เพิ่มอธิบายได้ด้วยพลังงานอย่างเดียว ถ้าคุณกินโปรตีนน้อยมาก การเติมโปรตีนอาจเปลี่ยนสัดส่วนของสิ่งที่เพิ่มขึ้น แต่ถ้าโปรตีนพออยู่แล้ว กลุ่ม 15% กับ 25% ก็ต่างกันไม่มาก
🔬 งานวิจัยบอกว่า · 🟡 หลักฐานจำกัด
งานใน European Journal of Sport Science (Garthe et al., 2013) สุ่มนักกีฬาระดับสูง 39 คน ที่ฝึกแรงเพิ่ม 4 ครั้งต่อสัปดาห์ นาน 8-12 สัปดาห์ กลุ่มที่ทำตามแผนอาหารได้พลังงาน 3,585 กิโลแคลอรีต่อวัน เทียบกับ 2,964 ในกลุ่มที่กินตามสบาย น้ำหนักเพิ่ม 3.9% เทียบกับ 1.5% ไขมันเพิ่ม 15% เทียบกับ 3% แต่มวลไร้ไขมันเพิ่มไม่ต่างกัน
นักกีฬากลุ่มนี้กินเพิ่มอีกราว 600 กิโลแคลอรี และส่วนที่เพิ่มไปลงที่ไขมันเป็นหลัก กินมากขึ้นจึงไม่ได้แปลว่ากล้ามเพิ่มตาม งานทบทวนใน Frontiers in Nutrition (Slater et al., 2019) ระบุว่ายังไม่มีใครยืนยันได้ว่าพลังงานส่วนเกินเท่าไหร่จึงเหมาะกับการสร้างกล้ามเนื้อ และแนะนำผู้ดูแลด้านโภชนาการให้เริ่มที่ราว 1,500-2,000 กิโลจูลต่อวัน (ราว 360-480 กิโลแคลอรี) แล้วติดตามผล
งานทบทวนเดียวกันบอกว่าเครื่องดื่มทำให้อิ่มน้อยกว่าอาหารแข็ง จึงอาจช่วยคนที่กินมื้อใหญ่ไม่ไหว เวย์ชงกับนมหรือเครื่องดื่มมีพลังงานอาจช่วยตรงนี้ได้ โดยใช้เสริมมื้ออาหารที่กินอยู่
🔬 งานวิจัยบอกว่า · 🟡 หลักฐานจำกัด
งานทบทวนของ Cochrane (Milne et al., 2009) รวม 62 งานทดลอง 10,187 คน ในผู้สูงอายุที่เสี่ยงขาดสารอาหาร ใช้อาหารเสริมที่ให้ทั้งโปรตีนและพลังงาน ส่วนใหญ่เป็นเครื่องดื่มสำเร็จรูป พบน้ำหนักเพิ่มเฉลี่ย 2.2% แต่งานส่วนใหญ่มีคุณภาพต่ำ และแทบไม่พบประโยชน์ด้านการใช้งานของร่างกาย ผลข้างเคียงที่รายงานคือคลื่นไส้และท้องเสีย
ผลนี้มาจากผลิตภัณฑ์ที่ให้พลังงานด้วย จึงใช้แทนเวย์ล้วนไม่ได้ ถ้าคุณผอมลงโดยไม่รู้สาเหตุ หรือน้ำหนักลดเองทั้งที่กินเท่าเดิม ควรให้แพทย์ดูก่อนเริ่มหาอะไรมาเสริมครับ
3. เป้าหมายเพิ่มกล้ามเนื้อและแรง
นี่คือเรื่องที่หลักฐานแน่นที่สุด งานรวมขนาดใหญ่ 2 ชิ้นพบว่าการเพิ่มโปรตีนช่วยเพิ่มมวลไร้ไขมันและแรงได้เล็กน้อยเมื่อเล่นเวทคู่กัน แต่งานเหล่านี้รวมโปรตีนหลายชนิด เมื่อดูเฉพาะเวย์ในคนหนุ่มสาว ผลด้านมวลกล้ามเนื้อยังไม่ชัด
🔬 งานวิจัยบอกว่า · 🟢 หลักฐานค่อนข้างชัด
งานวิเคราะห์อภิมานใน British Journal of Sports Medicine (Morton et al., 2018) รวม 49 งานทดลอง 1,863 คนที่เล่นเวทอย่างน้อย 6 สัปดาห์ พบว่าการเสริมโปรตีนเพิ่มแรงสูงสุด (1RM) 2.49 กก. และมวลไร้ไขมัน 0.30 กก. โดยเกิน 1.62 กรัม/กก./วัน มวลไร้ไขมันไม่เพิ่มอีก ส่วนงานใน Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle (Nunes et al., 2022) รวม 74 งานทดลอง พบผลบวกเล็กน้อยต่อมวลไร้ไขมันในคนที่เล่นเวท (SMD 0.22) เห็นผลในคนอายุต่ำกว่า 65 ปีที่กินตั้งแต่ 1.6 กรัม/กก./วัน และในคนอายุ 65 ปีขึ้นไปที่กิน 1.2-1.59 กรัม/กก./วัน ผู้วิจัยอาวุโสคนเดียวกันของทั้งสองงานเคยได้รับเงินจากองค์กรด้านนม และงานหลังมีผู้วิจัยจากบริษัทด้านโภชนาการและส่วนผสมอาหาร
ตัวเลข 0.30 กก. คือส่วนที่เพิ่มจากการเล่นเวทอย่างเดียว ตัวหลักที่ทำให้กล้ามเพิ่มยังเป็นการฝึก Morton ยังพบว่าคนที่ฝึกมาก่อนได้ผลจากโปรตีนมากกว่า ส่วนมือใหม่ที่ฝึกไม่สม่ำเสมอ การจัดตารางฝึกให้ได้ก่อนน่าจะคุ้มกว่าการเลือกกระปุกเวย์
🔬 งานวิจัยบอกว่า · 🟡 หลักฐานจำกัด
งานวิเคราะห์อภิมานใน Journal of Dietary Supplements (Davis et al., 2026) ดูเฉพาะเวย์และถั่วเหลืองในคนอายุ 18-30 ปีที่เล่นเวท รวม 12 งาน 261 คน ไม่พบผลต่อมวลไร้ไขมันอย่างมีนัยสำคัญ แต่เวย์เพิ่มแรงท่า bench press และ squat ส่วนงานใน Int J Sport Nutr Exerc Metab (Messina et al., 2018) รวม 9 งาน 266 คน พบว่าการเสริมถั่วเหลืองเพิ่มแรงและมวลไร้ไขมันได้ใกล้เคียงโปรตีนจากสัตว์รวมถึงเวย์
งานเฉพาะเวย์ยังเล็ก ผู้วิจัยเองก็บอกว่าต้องมีงานใหญ่กว่านี้ และงานเทียบกับถั่วเหลืองก็ไม่พบว่าเวย์เหนือกว่าในระยะยาว ใครไม่กินนมดูทางเลือกได้ที่ โปรตีนพืชคืออะไร ต่างจากเวย์อย่างไร
ฟื้นตัวหลังเล่นเวท
🔬 งานวิจัยบอกว่า · 🟡 หลักฐานจำกัด
งานวิเคราะห์อภิมานใน Nutrients (Davies et al., 2018) รวม 13 งานทดลองแบบสุ่มจาก 8 การศึกษา ในคนหนุ่มสาวสุขภาพดี พบว่าเวย์ช่วยให้แรงกล้ามเนื้อกลับคืนเร็วขึ้นเล็กน้อยถึงปานกลาง (effect size 0.4-0.7) ตั้งแต่ไม่ถึง 24 ถึง 96 ชั่วโมงหลังฝึก แต่งานเดี่ยวเพียงครึ่งหนึ่งที่พบผลบวก
เรื่องการเลือกสูตรสำหรับเป้าหมายนี้ เราแยกไว้ใน เวย์โปรตีนเสริมกล้ามเนื้อ เลือกสูตรไหนดี
4. เป้าหมายควบคุมน้ำหนัก: งานวิจัยบอกอะไร และไม่ได้บอกอะไร
ยังไม่มีหลักฐานพอจะบอกว่าเวย์ทำให้น้ำหนักลงได้เอง งานวิจัยดูว่าเมื่อคุมพลังงานรวมอยู่แล้ว การได้โปรตีนสูงขึ้นให้ผลต่างแค่ไหน ผลต่างออกมาเล็กน้อย และยังไม่นิ่งในระยะยาว เราจึงไม่สัญญาผลเรื่องน้ำหนัก ไขมัน หรือความหิว
🔬 งานวิจัยบอกว่า · 🟡 หลักฐานจำกัด
งานวิเคราะห์อภิมานใน Journal of the American College of Nutrition (Wirunsawanya et al., 2018) รวม 9 งานทดลองแบบสุ่มในคนน้ำหนักเกินและอ้วน พบว่ากลุ่มเวย์มีน้ำหนักตัวและมวลไขมันลดลงมากกว่ากลุ่มควบคุม บทคัดย่อรายงานว่ามวลไร้ไขมันลดลงด้วย และไม่ได้แยกว่ากลุ่มเวย์คุมอาหารร่วมด้วยหรือไม่ ผู้วิจัยบอกว่ายังต้องศึกษาขนาดและระยะเวลาที่เหมาะสมเพิ่ม
ถ้ามวลไร้ไขมันลดตามไปด้วย ก็พูดไม่ได้เต็มปากว่าเวย์ช่วยเก็บกล้ามไว้ในคนกลุ่มนี้ เราเลยใช้ผลนี้แค่ระดับสัญญาณ
🔬 งานวิจัยบอกว่า · 🟡 หลักฐานจำกัด
งานวิเคราะห์อภิมานใน American Journal of Clinical Nutrition (Wycherley et al., 2012) รวม 24 งานทดลอง 1,063 คน เทียบอาหารจำกัดพลังงานที่คุมพลังงานเท่ากัน พบว่ากลุ่มโปรตีนสูงมีน้ำหนักลดมากกว่า 0.79 กก. ไขมันลดมากกว่า 0.87 กก. และเสียมวลไร้ไขมันน้อยกว่า 0.43 กก. ในเวลาเฉลี่ยราว 12 สัปดาห์ งานทบทวนของ Leidy et al. (2015) ระบุว่างานระยะยาวให้ผลจำกัดและขัดกัน โดยการทำตามแผนอาหารได้จริงเป็นปัจจัยหลัก และพบว่าโปรตีนทำให้รู้สึกอิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่ไม่พบว่าทำให้กินมื้อถัดไปน้อยลง
งานชุดนี้ศึกษาอาหารโปรตีนสูงทั้งรูปแบบ ไม่ได้ทดลองเวย์ และผลต่างเพียงหลักไม่ถึง 1 กก. ถ้าชงเวย์เพิ่มโดยไม่ปรับมื้ออื่น พลังงานรวมก็เพิ่มขึ้น และงานของ Bray ในหัวข้อ 2 พบว่าพลังงานส่วนเกินเป็นตัวเพิ่มไขมัน
🔬 งานวิจัยบอกว่า · ⚪ หลักฐานยังน้อย
งานทดลองแบบสุ่มใน American Journal of Clinical Nutrition (Longland et al., 2016) ให้ชายหนุ่ม 40 คนกินพลังงานต่ำกว่าความต้องการราว 40% และฝึกหนัก 6 วันต่อสัปดาห์ นาน 4 สัปดาห์ กลุ่มโปรตีน 2.4 กรัม/กก./วัน มีมวลไร้ไขมันเพิ่ม 1.2 กก. เทียบกับ 0.1 กก. ในกลุ่ม 1.2 กรัม/กก./วัน และมวลไขมันลดลง 4.8 กก. เทียบกับ 3.5 กก.
ผู้วิจัยเรียกงานนี้ว่าการทดลองพิสูจน์หลักการ ซึ่งเทียบระดับโปรตีนรวม ไม่ได้เทียบเวย์กับไม่กินเวย์ เงื่อนไขหนักมากและสั้นมาก คนทั่วไปไม่ควรเอาไปทำตาม ส่วนงานวิเคราะห์อภิมานของ Murphy & Koehler (2022) พบว่าการขาดพลังงานราว 500 กิโลแคลอรีต่อวันทำให้มวลไร้ไขมันไม่เพิ่มจากการเล่นเวท แม้แรงยังเพิ่มได้ใกล้เคียงกัน ผู้วิจัยแนะนำว่าถ้าอยากเก็บมวลไร้ไขมันไว้ระหว่างคุมน้ำหนัก ไม่ควรขาดพลังงานเกิน 500 กิโลแคลอรีต่อวัน
งานแต่ละชิ้นและวิธีอ่านตัวเลขเรื่องนี้ เราแยกไว้ที่ เวย์โปรตีนกับการควบคุมน้ำหนัก งานวิจัยบอกว่าอย่างไร
5. เป้าหมายเติมโปรตีนประจำวัน
เป้าหมายนี้ง่ายสุด เวย์ใช้แค่เติมโปรตีนส่วนที่ขาด ถ้าอาหารให้ถึงเป้าอยู่แล้ว ก็ไม่ต้องเติม ค่าขั้นต่ำของสหรัฐฯ (RDA) อยู่ที่ 0.8 กรัม/กก./วัน ส่วนคนออกกำลังกาย ISSN ให้ช่วง 1.4-2.0 กรัม/กก./วัน ช่วงหลังใช้กับคนออกกำลังกาย คนทั่วไปไม่ต้องไล่ตาม
🔬 งานวิจัยบอกว่า · 🟡 หลักฐานจำกัด
แถลงจุดยืนของ International Society of Sports Nutrition (Jäger et al., 2017) ระบุว่าโปรตีน 1.4-2.0 กรัม/กก./วัน เพียงพอสำหรับคนออกกำลังกายส่วนใหญ่ ต่อมื้อแนะนำ 0.25 กรัม/กก. หรือ 20-40 กรัม คนออกกำลังกายสามารถได้โปรตีนพอจากอาหารล้วน และผลิตภัณฑ์เสริมเป็นทางที่สะดวก ISSN แนะนำให้เน้นอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบ ผู้เขียนบางคนมาจากบริษัทด้านอาหารเสริม
คิดเลขเร็ว ๆ คนหนัก 60 กก. ค่าขั้นต่ำคือ 48 กรัมต่อวัน และถ้าออกกำลังกายสม่ำเสมอ ช่วงของ ISSN คือ 84-120 กรัม ลองจดอาหาร 2-3 วัน แล้วดูว่าขาดจากเป้าเท่าไหร่ ถ้าขาดนิดเดียว เติมไข่หรือถั่วในมื้อก็พอ
เวย์จะมีเหตุผลเมื่อกินมื้อเล็ก เบื่ออาหาร หรือเวลาทำอาหารไม่พอ ส่วนคำถามว่ากินตอนไหน วันละกี่ช้อน และต้องกระจายมื้อยังไง เราแยกตอบไว้ที่ เวย์โปรตีนกินตอนไหน วันละกี่ช้อน และข้อควรระวัง
6. เป้าหมายดูแลกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น
ผู้สูงอายุมักต้องการโปรตีนต่อกิโลกรัมมากกว่าคนหนุ่มสาว แต่การกินเวย์อย่างเดียวยังไม่พบว่าเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ งานรวมล่าสุดเห็นมวลไร้ไขมันเพิ่มเมื่อฝึกแรงต้านคู่กัน และมีสัญญาณด้านอินซูลินที่ต้องติดตาม คนกลุ่มนี้จึงควรคุยกับแพทย์ก่อน
🔬 งานวิจัยบอกว่า · 🟡 หลักฐานจำกัด
งานวิเคราะห์อภิมานใน Healthcare (Khalafi et al., 2025) รวม 25 งานทดลอง 1,454 คน อายุเฉลี่ย 64-84 ปี พบว่าเวย์เพิ่มแรงกล้ามเนื้อขาเล็กน้อย (SMD 0.16) แต่ภาพรวมไม่เปลี่ยนแรงแขน องค์ประกอบร่างกาย หรือค่าหัวใจและเมตาบอลิกส่วนใหญ่ มวลไร้ไขมันเพิ่มเฉพาะในกลุ่มย่อยที่ฝึกแรงต้านคู่กัน และพบอินซูลินขณะอดอาหารกับค่า HOMA-IR สูงขึ้น กลุ่ม PROT-AGE (Bauer et al., 2013) แนะนำโปรตีนอย่างน้อย 1.0-1.2 กรัม/กก./วัน สำหรับคนอายุเกิน 65 ปี และ 1.2 กรัม/กก./วัน ขึ้นไปเมื่อออกกำลังกายสม่ำเสมอ
Morton (2018) ก็พบเหมือนกันว่าผลของโปรตีนเสริมต่อมวลไร้ไขมันลดลงเมื่ออายุมากขึ้น ถ้าผู้สูงอายุที่บ้านกินน้อย เรื่องแรกที่ควรดูคือมื้ออาหารและการออกกำลังกายแบบที่ทำได้ปลอดภัย แล้วค่อยคุยกับแพทย์เรื่องเวย์ โดยเฉพาะถ้ามีโรคไตหรือเบาหวาน
7. ผู้หญิงกับเวย์โปรตีน
งานเฉพาะผู้หญิงยังมีน้อย ที่มีอยู่พบมวลไร้ไขมันเพิ่มเล็กน้อยและไม่พบผลต่อมวลไขมัน ในหญิงวัยหลังหมดประจำเดือน เวย์ให้ผลเฉพาะเมื่อฝึกแรงต้านคู่กัน ส่วนความกลัวว่ากล้ามจะใหญ่ ตัวเลขในงานวิจัยยังเล็ก
🔬 งานวิจัยบอกว่า · 🟡 หลักฐานจำกัด
งานวิเคราะห์อภิมานใน Nutrition Reviews (Bergia et al., 2018) รวม 13 งานทดลองในผู้หญิง พบมวลไร้ไขมันเพิ่ม 0.37 กก. แต่มวลไขมันไม่ต่างจากกลุ่มควบคุม เมื่อดูเฉพาะงานที่ฝึกแรงต้าน ผลไม่มีนัยสำคัญ (0.23 กก.) และชัดขึ้นในงานที่จำกัดพลังงานร่วมด้วย (0.90 กก.) ส่วนงานในหญิงอายุ 55 ปีขึ้นไป ใน Nutrients (Kuo et al., 2022) พบว่าเวย์เพิ่มแรงแขนและมวลไร้ไขมันที่ขาเฉพาะกลุ่มที่ฝึกแรงต้าน ถ้าไม่ฝึกไม่พบผลต่อแรงหรือมวลไร้ไขมัน และไม่พบผลต่อมวลไขมันหรือน้ำหนักตัวทั้งสองกลุ่ม
งานรวม 29 ชิ้นใน PeerJ (Refalo et al., 2025) ในคนอายุ 18-45 ปี พบว่าผู้ชายได้ขนาดกล้ามเพิ่มมากกว่าเล็กน้อยเมื่อวัดเป็นค่าสัมบูรณ์ แต่เมื่อคิดเป็นสัดส่วนจากจุดเริ่มต้น ชายและหญิงใกล้เคียงกัน ด้าน ISSN (Sims et al., 2023) แนะนำโปรตีนสำหรับนักกีฬาหญิงที่ 1.4-2.2 กรัม/กก./วัน โดยยอมรับว่างานในผู้หญิงยังจำกัด รายละเอียดสำหรับผู้หญิงอยู่ที่ เวย์โปรตีนสำหรับผู้หญิง เลือกอย่างไรให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
8. มีเป้าหมายแล้ว เริ่มจากตรงไหนดี
เริ่มจากเลือกเป้าหมายเดียว แล้วแก้สิ่งที่มีผลมากกว่าเวย์ก่อน ซึ่งส่วนใหญ่คือพลังงานรวมและการฝึก เวย์ควรเข้ามาหลังจากรู้แล้วว่าโปรตีนจากอาหารขาดอยู่จริง ตารางนี้สรุปลำดับที่เราได้จากงานวิจัยในหน้านี้
| เป้าหมาย | ดูอะไรก่อน | เวย์อยู่ตรงไหน | ข้อจำกัด |
|---|---|---|---|
| เพิ่มน้ำหนัก | พลังงานรวม + การฝึกแรงต้าน | ส่วนเสริมเมื่อกินมื้อใหญ่ไม่ไหว | ยังไม่พบงานเวย์ในผู้ใหญ่ผอม |
| เพิ่มกล้ามเนื้อ | ตารางเล่นเวทที่ทำได้จริง | เติมให้ถึงเป้าโปรตีน | เกินราว 1.6 กรัม/กก./วัน ไม่เพิ่มอีก |
| ควบคุมน้ำหนัก | พลังงานรวม + แผนที่ทำได้ระยะยาว | นับรวมเป็นพลังงานของมื้อ | ผลต่างไม่ถึง 1 กก. |
| โปรตีนประจำวัน | จดอาหาร 2-3 วัน | เติมเฉพาะส่วนที่ขาด | ได้จากอาหารล้วนก็ได้ |
| ผู้สูงอายุ | มื้ออาหาร + แรงต้านตามความเหมาะสม | หลังคุยกับแพทย์ | กินอย่างเดียวไม่พบมวลกล้ามเนื้อเพิ่ม |
- ตั้งเป้าเดียวก่อน คนอยากให้น้ำหนักขึ้นกับคนคุมน้ำหนักต้องจัดพลังงานสวนทางกัน
- จดอาหารก่อนซื้อ ถ้าโปรตีนถึงเป้าแล้ว งานวิจัยแทบไม่มีเหตุผลให้เติม
- อ่านฉลาก ดูโปรตีนต่อเสิร์ฟ พลังงาน และน้ำตาล เพราะแต่ละสูตรต่างกันมาก
- ตามผลด้วยตัวเลขที่วัดได้ เช่น น้ำหนักตัวและแรงที่ยกได้ แล้วปรับตามนั้น
9. เหมาะกับใคร / ไม่เหมาะกับใคร
เวย์อาจเหมาะกับคนที่เล่นเวทประจำหรือกินโปรตีนจากอาหารไม่ถึงเป้า แต่ไม่จำเป็นสำหรับคนที่ได้พออยู่แล้ว และไม่เหมาะกับคนแพ้นม คนที่แพทย์ให้คุมโปรตีน หรือคนที่หวังให้เวย์เปลี่ยนน้ำหนักตัวโดยไม่ปรับอาหารรวม
อาจเหมาะกับ
- คนเล่นเวทสม่ำเสมอที่โปรตีนจากอาหารยังไม่ถึงเป้า
- คนอยากเพิ่มน้ำหนักที่กินมื้อใหญ่ไม่ไหว และแพทย์ไม่พบสาเหตุอื่นของการผอม
- คนคุมพลังงานอยู่ที่อยากได้โปรตีนพอ โดยนับรวมพลังงานของเวย์เข้าไปด้วย
- ผู้สูงอายุที่กินได้น้อย หลังปรึกษาแพทย์แล้ว
ไม่เหมาะ หรือต้องปรึกษาแพทย์ก่อน
- คนแพ้โปรตีนนม เพราะเวย์ทุกแบบยังเป็นโปรตีนนม
- คนที่เป็นโรคไต หรือแพทย์ให้คุมโปรตีน
- หญิงตั้งครรภ์ ให้นมบุตร เด็ก และวัยรุ่น
- คนน้ำหนักลดโดยไม่รู้สาเหตุ
- คนที่หวังให้เวย์ทำให้น้ำหนักขึ้นหรือลงเอง
10. ข้อควรระวังก่อนกินเวย์ตามเป้าหมาย
งานรวมในคนไตปกติไม่พบว่าอาหารโปรตีนสูงทำให้การทำงานของไตแย่ลง แต่ผลนี้ใช้กับคนที่เป็นโรคไตไม่ได้ เรื่องที่ควรระวังจริงจังคือไต การแพ้นม และคนที่มีเบาหวาน เพราะงานในผู้สูงอายุพบค่าอินซูลินสูงขึ้น
⚠️ ข้อควรระวัง
- โรคไต: งานของ Devries (2018) รวม 28 งานทดลอง 1,358 คน ทำเฉพาะคนไม่มีโรคไต ส่วน PROT-AGE ระบุว่าผู้สูงอายุที่ไตเสื่อมรุนแรง (eGFR ต่ำกว่า 30) ที่ไม่ได้ฟอกไต อาจต้องจำกัดโปรตีน อย่าเพิ่มโปรตีนเอง
- แพ้นม: NIDDK ระบุว่าการแพ้นมเป็นปฏิกิริยาของภูมิคุ้มกันต่อโปรตีนนม และอาจรุนแรงถึงชีวิต เวย์ทุกแบบยังเป็นโปรตีนนม
- ย่อยแลคโตสไม่ดี: อาจมีอาการท้องอืด ท้องเสีย มีแก๊ส คลื่นไส้ ปวดท้อง แบบเวย์ที่แลคโตสต่ำกว่าดูได้ที่ เวย์โปรตีนมีกี่แบบ Isolate กับ Concentrate ต่างกันยังไง
- เบาหวาน: งานของ Khalafi (2025) พบอินซูลินขณะอดอาหารและ HOMA-IR สูงขึ้นในผู้สูงอายุ ถ้าเป็นเบาหวาน ควรถามแพทย์ก่อน และดูน้ำตาลบนฉลาก
- ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร เด็ก และวัยรุ่น: งานที่เราสรุปทำในผู้ใหญ่ ไม่ได้ศึกษาในกลุ่มนี้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
- กินยาประจำหรือเลือกสูตรผสม: บางสูตรผสมสารอื่นเพิ่ม ให้ถือฉลากไปถามเภสัชกร
ถ้าเริ่มกินแล้วมีอาการท้องไม่สบาย ผื่น หรือหายใจลำบาก ควรหยุดและพบแพทย์ โดยเฉพาะอาการหลังสุดต้องรีบไปทันที
11. คำถามที่พบบ่อย
ขึ้นกับพลังงานรวมทั้งวัน ถ้าเวย์ทำให้ได้พลังงานเกินที่ใช้ น้ำหนักก็ขึ้นได้ เหมือนอาหารอื่น งานของ Bray (2012) พบว่าเมื่อกินเกินราว 40% ไขมันเพิ่มใกล้เคียงกันทุกระดับโปรตีน ถ้าเวย์เข้ามาแทนบางส่วนของมื้อ พลังงานรวมอาจไม่เปลี่ยนเลย
ไม่จำเป็น เรายังไม่พบงานทดลองเวย์ในผู้ใหญ่ผอมที่สุขภาพดี เริ่มจากเพิ่มพลังงานรวมและฝึกแรงต้าน ถ้ากินมื้อใหญ่ไม่ไหว เครื่องดื่มอาจช่วยได้เพราะอิ่มน้อยกว่าอาหารแข็ง ส่วนใครผอมลงโดยไม่รู้สาเหตุ ควรให้แพทย์ดูก่อนเริ่มเสริมอะไร
หลักฐานยังไม่สนับสนุน งานในผู้สูงอายุ 25 ชิ้นเห็นมวลไร้ไขมันเพิ่มเฉพาะกลุ่มที่ฝึกแรงต้านคู่กัน และงานในหญิงอายุ 55 ปีขึ้นไปก็ไม่พบผลต่อมวลไร้ไขมันถ้าไม่ฝึก ถ้ากินโปรตีนไม่พอ เวย์ช่วยเติมได้ แต่ไม่ควรหวังให้กล้ามเพิ่มจากการกินอย่างเดียว
ยังไม่มีหลักฐานพอจะบอกแบบนั้น งานในคนน้ำหนักเกินพบผลต่างเล็กน้อย และงานอาหารโปรตีนสูงพบน้ำหนักลดมากกว่าเพียง 0.79 กก. เมื่อจำกัดพลังงานเท่ากัน ถ้าชงเวย์เพิ่มโดยไม่ปรับมื้ออื่น พลังงานรวมจะสูงขึ้น เราจึงไม่แนะนำให้หวังผลเรื่องน้ำหนักจากเวย์
งานรวม 13 ชิ้นในผู้หญิงพบมวลไร้ไขมันเพิ่มเฉลี่ยเพียง 0.37 กก. ซึ่งเป็นตัวเลขเล็ก งานรวมอีกชิ้นพบว่าผู้หญิงสร้างกล้ามได้ในสัดส่วนใกล้เคียงผู้ชาย แต่ค่าสัมบูรณ์ผู้ชายสูงกว่าเล็กน้อย การเปลี่ยนแปลงจริงขึ้นกับการฝึกและพลังงานรวม มากกว่าการกินเวย์อย่างเดียว
ควรเริ่มจากมื้ออาหารก่อน PROT-AGE แนะนำโปรตีนอย่างน้อย 1.0-1.2 กรัม/กก./วัน ส่วนงานรวมเรื่องเวย์เห็นมวลไร้ไขมันเพิ่มเมื่อฝึกแรงต้านคู่กัน และพบค่าอินซูลินสูงขึ้น ถ้ากินได้น้อยจนโปรตีนไม่ถึงเป้า ควรคุยกับแพทย์ก่อน โดยเฉพาะคนที่มีโรคไตหรือเบาหวาน
สรุป
เวย์โปรตีน เพิ่มน้ำหนักด้วยตัวเองไม่ได้ และทำให้น้ำหนักลงเองก็ไม่ได้ พลังงานรวมเป็นตัวกำหนดเรื่องน้ำหนัก ส่วนเรื่องที่หลักฐานชัดที่สุดคือเพิ่มกล้ามเนื้อและแรงเล็กน้อยเมื่อเล่นเวทคู่กัน เลือกเป้าหมายเดียว ดูพลังงาน การฝึก และโปรตีนจากอาหารก่อน แล้วค่อยใช้เวย์เติมส่วนที่ขาด
📚 แหล่งอ้างอิง
23 แหล่ง
- PubMed: Bray GA, et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA. 2012;307(1):47-55
- PubMed: Garthe I, et al. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303
- PMC (ฉบับเต็ม): Slater GJ, et al. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019;6:131
- Cochrane/PubMed: Milne AC, et al. Protein and energy supplementation in elderly people at risk from malnutrition. Cochrane Database Syst Rev. 2009;(2):CD003288
- PubMed: Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384
- PubMed: Nunes EA, et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022;13(2):795-810
- PubMed: Davis BE, et al. The Impact of Whey and Soy Protein Supplementation on Resistance Training in Young Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Diet Suppl. 2026;23(1):150-174
- PubMed: Messina M, et al. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(6):674-685
- PubMed: Davies RW, et al. The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training. Nutrients. 2018;10(2):221
- PubMed: Wirunsawanya K, et al. Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients. J Am Coll Nutr. 2018;37(1):60-70
- PubMed: Wycherley TP, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98
- PubMed: Leidy HJ, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S
- PubMed: Longland TM, et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-46
- PubMed: Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength. Scand J Med Sci Sports. 2022;32(1):125-137
- PubMed: Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20
- PubMed: Khalafi M, et al. Effects of Whey Protein Supplementation on Body Composition, Muscular Strength, and Cardiometabolic Health in Older Adults. Healthcare (Basel). 2025;13(21):2814
- PubMed: Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59
- PubMed: Bergia RE 3rd, et al. Effect of whey protein supplementation on body composition changes in women: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2018;76(7):539-551
- PubMed: Kuo YY, et al. Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022;14(19):4210
- PubMed: Refalo MC, et al. Sex differences in absolute and relative changes in muscle size following resistance training in healthy adults. PeerJ. 2025;13:e19042
- PubMed: Sims ST, et al. International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2204066
- PubMed: Devries MC, et al. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets. J Nutr. 2018;148(11):1760-1775
- NIDDK: Symptoms & Causes of Lactose Intolerance
ข้อมูลเพื่อความรู้ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ บทความนี้สรุปจากงานวิจัยและแหล่งข้อมูลที่อ้างอิงด้านบน ไม่ได้ใช้แทนการวินิจฉัยหรือรักษาโดยแพทย์ ก่อนเริ่มกินอาหารเสริมใด ๆ โดยเฉพาะถ้ามีโรคไต โรคประจำตัว กินยาอยู่ ตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร
เขียนโดย เวล · ทีม mywellthy · อัปเดตล่าสุด 4 พ.ย. 2569
