แมกนีเซียม (Magnesium) คือแร่ธาตุที่ร่างกายใช้ในปฏิกิริยามากกว่า 300 ระบบเอนไซม์ ตั้งแต่การทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท ไปจนถึงการคุมระดับน้ำตาลและความดันเลือด ผู้ใหญ่ต้องการราว 310-420 มิลลิกรัมต่อวันตามเพศและอายุ ซึ่งได้จากอาหารเป็นหลัก ส่วนอาหารเสริมนั้นงานวิจัยบอกว่าอาจช่วยได้บางเรื่อง แต่หลักฐานแต่ละเรื่องหนักเบาไม่เท่ากัน
ผมเลยแยกงานวิจัยหลัก ๆ ให้ดูทีละเรื่อง พร้อมป้ายบอกว่าหลักฐานเรื่องนั้นหนักแค่ไหน
TL;DRสรุปสั้นๆ อ่าน 30 วิ
แมกนีเซียมจำเป็นต่อกล้ามเนื้อ ประสาท กระดูก และพลังงาน คนส่วนใหญ่ควรได้จากอาหารก่อน อาหารเสริมอาจช่วยได้เฉพาะบางเรื่อง
- ผู้ใหญ่ต้องการ 310-420 มก./วัน (ผู้ชาย 400-420 · ผู้หญิง 310-320)
- จากอาหารเสริม ไม่ควรเกิน 350 มก./วัน ถ้าแพทย์ไม่ได้สั่ง
- นอนหลับ: หลักฐานจำกัด (เข้านอนแล้วหลับเร็วขึ้นราว 17 นาที ในผู้สูงอายุ 151 คน)
- ตะคริว: Cochrane สรุปว่าไม่น่าช่วยในผู้สูงอายุ
- ยาตีกัน: เว้นห่างจากยาปฏิชีวนะบางกลุ่มและยากระดูกพรุน
ในบทความนี้
- แมกนีเซียมคืออะไร ทำหน้าที่อะไรในร่างกาย
- แมกนีเซียมช่วยอะไร: สรุปงานวิจัยทีละเรื่อง
- ร่างกายต้องการแมกนีเซียมวันละเท่าไหร่
- อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง
- อาหารเสริมแมกนีเซียมมีกี่ฟอร์ม
- อาการขาดแมกนีเซียม และใครเสี่ยงขาด
- ผลข้างเคียงและยาที่ไม่ควรกินพร้อมกัน
- เหมาะกับใคร / ไม่เหมาะกับใคร
- คำถามที่พบบ่อย
1. แมกนีเซียมคืออะไร ทำหน้าที่อะไรในร่างกาย
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้จากอาหาร ผู้ใหญ่มีแมกนีเซียมในตัวราว 25 กรัม โดย 50-60% เก็บอยู่ในกระดูก ที่เหลือส่วนใหญ่อยู่ในกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อน มีอยู่ในเลือดไม่ถึง 1% เท่านั้น
หน้าที่หลักที่งานวิจัยยืนยันค่อนข้างชัด (🟢 หลักฐานค่อนข้างชัด) ได้แก่
- เป็นตัวช่วยของเอนไซม์มากกว่า 300 ระบบ รวมถึงการสร้างโปรตีนและการผลิตพลังงาน
- การทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท ช่วยในการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ
- การควบคุมระดับน้ำตาลและความดันเลือด
- โครงสร้างกระดูก ร่วมกับแคลเซียมและวิตามินดี
แต่ “จำเป็นต่อร่างกาย” ไม่ได้แปลว่า “กินเพิ่มแล้วดีขึ้นเสมอ” ถ้าได้รับพออยู่แล้ว การกินเสริมอาจไม่เปลี่ยนอะไร
2. แมกนีเซียมช่วยอะไร: สรุปงานวิจัยทีละเรื่อง
เรื่องที่มีงานวิจัยในคนรองรับพอสมควรคือ ไมเกรนและความดันเลือด ส่วนเรื่องการนอนหลับยังจำกัด และเรื่องตะคริวในผู้สูงอายุ งานวิจัยรวมไม่พบว่าช่วย
| เรื่อง | งานวิจัยบอกว่า | ระดับหลักฐาน |
|---|---|---|
| การนอนหลับ | ผู้สูงอายุที่นอนไม่หลับ หลับเร็วขึ้นราว 17 นาที แต่งานวิจัยมีแค่ 3 ชิ้น คุณภาพต่ำ | 🟡 มีบ้างแต่ยังจำกัด |
| ไมเกรน | แนวทางของ AAN/AHS (2012) จัดให้ “น่าจะได้ผล” ในการป้องกันไมเกรน | 🟡 มีบ้างแต่ยังจำกัด |
| ความดันเลือด | ลดความดันตัวบนเฉลี่ย 2.00 และตัวล่าง 1.78 mmHg | 🟡 มีบ้างแต่ยังจำกัด |
| ตะคริว (ผู้สูงอายุ) | Cochrane สรุปว่าไม่น่าช่วยป้องกันตะคริวได้อย่างมีความหมายทางคลินิก | ⚪ ไม่พบว่าช่วย |
แมกนีเซียมกับการนอนหลับ
🔬 งานวิจัยบอกว่า · 🟡 มีบ้างแต่ยังจำกัด งานทบทวนอย่างเป็นระบบและวิเคราะห์อภิมาน (Mah & Pitre, 2021) รวม 3 งานทดลองในผู้สูงอายุ 151 คน พบว่ากลุ่มที่กินแมกนีเซียมใช้เวลาก่อนหลับสั้นกว่ากลุ่มยาหลอกราว 17.36 นาที แต่เวลานอนรวมไม่ต่างอย่างมีนัยสำคัญ และผู้วิจัยประเมินว่าคุณภาพหลักฐาน “ต่ำถึงต่ำมาก”
ผลนี้เป็นสัญญาณที่น่าสนใจ แต่ยังเร็วเกินไปที่จะบอกว่าแมกนีเซียมช่วยให้นอนหลับ โดยเฉพาะในคนวัยทำงานที่ยังไม่มีงานวิจัยแบบนี้ ถ้านอนไม่ค่อยหลับ ผมแนะนำให้ดูเรื่องนิสัยการนอน แสงหน้าจอ และคาเฟอีนก่อนเป็นอันดับแรก
แมกนีเซียมกับไมเกรน
🔬 งานวิจัยบอกว่า · 🟡 มีบ้างแต่ยังจำกัด แนวทางเวชปฏิบัติของ American Academy of Neurology ร่วมกับ American Headache Society (Holland et al., 2012) จัดแมกนีเซียมไว้ในกลุ่ม Level B คือ “น่าจะได้ผล” ในการป้องกันไมเกรนแบบเป็นครั้งคราวในผู้ใหญ่
Level B หมายถึงมีงานวิจัยรองรับระดับหนึ่ง แต่ยังไม่แน่นเท่ายาหลักที่แพทย์ใช้ และปริมาณที่ใช้ในงานวิจัยมักสูงกว่าขีดที่แนะนำสำหรับการกินเองทั่วไป ใครที่เป็นไมเกรนบ่อยจึงควรคุยกับแพทย์ก่อนลองแทนการซื้อมากินเอง
แมกนีเซียมกับความดันเลือด
🔬 งานวิจัยบอกว่า · 🟡 มีบ้างแต่ยังจำกัด การวิเคราะห์อภิมาน 34 งานทดลอง (ผู้เข้าร่วม 2,028 คน) ใน Hypertension (Zhang et al., 2016) พบว่าแมกนีเซียมขนาดกลาง ๆ 368 มก./วัน นานราว 3 เดือน ลดความดันตัวบนเฉลี่ย 2.00 mmHg และตัวล่าง 1.78 mmHg เทียบกับยาหลอก แต่งานส่วนใหญ่มีขนาดเล็กและมีคนออกจากการศึกษาค่อนข้างเยอะ
ตัวเลข 2 mmHg ถือว่าน้อย ไม่ใช่ตัวแทนยาลดความดันแน่นอน ใครที่กินยาความดันอยู่ ห้ามหยุดยาเองเพื่อเปลี่ยนมาใช้อาหารเสริมนะครับ
แมกนีเซียมกับตะคริวและกล้ามเนื้อ
🔬 งานวิจัยบอกว่า · ⚪ ไม่พบว่าช่วย (ในผู้สูงอายุ) Cochrane Review (Garrison et al., 2020) สรุปว่าแมกนีเซียมไม่น่าจะช่วยป้องกันตะคริวที่ไม่ทราบสาเหตุในผู้สูงอายุได้อย่างมีความหมายทางคลินิก ส่วนตะคริวจากการออกกำลังกายยังแทบไม่มีงานวิจัยคุณภาพดี และในหญิงตั้งครรภ์ผลยังขัดแย้งกัน
หลายคนซื้อแมกนีเซียมเพราะเรื่องตะคริว แต่ในสี่เรื่องที่สรุปไว้ ตะคริวกลับมีหลักฐานอ่อนที่สุด ถ้าเป็นตะคริวบ่อยผิดปกติ ควรหาสาเหตุกับแพทย์ก่อนครับ
3. ร่างกายต้องการแมกนีเซียมวันละเท่าไหร่
ผู้ใหญ่ผู้ชายต้องการแมกนีเซียม 400-420 มก./วัน และผู้หญิง 310-320 มก./วัน (ค่า RDA ของสหรัฐฯ ที่ NIH ใช้) ส่วนฉลากโภชนาการของไทยใช้ค่าอ้างอิง Thai RDI ที่ 350 มก./วัน ขีดสูงสุด 350 มก./วัน ในตาราง ใช้กับ “อาหารเสริมและยา” เท่านั้น ไม่นับแมกนีเซียมจากอาหาร
| กลุ่ม | ผู้ชาย | ผู้หญิง | ตั้งครรภ์ | ให้นมบุตร |
|---|---|---|---|---|
| 19-30 ปี | 400 มก. | 310 มก. | 350 มก. | 310 มก. |
| 31 ปีขึ้นไป | 420 มก. | 320 มก. | 360 มก. | 320 มก. |
| ขีดสูงสุดจากอาหารเสริม (UL) | 350 มก. | 350 มก. | 350 มก. | 350 มก. |
ที่มา: NIH Office of Dietary Supplements (อิงค่า Food and Nutrition Board) · Thai RDI ตามประกาศกระทรวงสาธารณสุข ฉบับที่ 182 (พ.ศ. 2541)
แมกนีเซียมจากอาหารไม่มีขีดสูงสุด เพราะในคนสุขภาพดี ไตจะขับส่วนเกินออกทางปัสสาวะ แต่ถ้าได้จากอาหารเสริมทีละมาก ๆ มักท้องเสียก่อน (รายละเอียดในหัวข้อ 7)
4. อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง
แหล่งแมกนีเซียมที่ดีคือ เมล็ดพืช ถั่ว ผักใบเขียว และธัญพืชไม่ขัดสี อาหารที่มีใยอาหารสูงมักมีแมกนีเซียมสูงด้วย ตัวเลขด้านล่างเป็นค่าประมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
| อาหาร | ปริมาณ | แมกนีเซียม (โดยประมาณ) |
|---|---|---|
| เมล็ดฟักทองอบ | 1 ออนซ์ (~28 ก.) | 156 มก. |
| เมล็ดเจีย | 1 ออนซ์ | 111 มก. |
| อัลมอนด์อบ | 1 ออนซ์ (~23 เมล็ด) | 80 มก. |
| ผักโขมต้ม | ½ ถ้วย | 78 มก. |
| เม็ดมะม่วงหิมพานต์อบ | 1 ออนซ์ | 74 มก. |
ที่มา: ตารางแหล่งอาหารของ NIH ODS (อิง USDA FoodData Central) · ค่าจริงต่างกันตามวิธีปรุงและสายพันธุ์
เมล็ดฟักทองหนึ่งกำมือ บวกผักโขมต้มครึ่งถ้วย ก็ได้ราว 230 มก. เกินครึ่งของที่ผู้ใหญ่ต้องการต่อวันแล้ว อาหารอื่นที่มีแมกนีเซียมรองลงมาได้แก่ ถั่วลิสง ถั่วดำ ถั่วแระญี่ปุ่น นมถั่วเหลือง และข้าวกล้อง
5. อาหารเสริมแมกนีเซียมมีกี่ฟอร์ม
แมกนีเซียมในอาหารเสริมมักจับคู่กับสารอื่นเป็น “เกลือ” เช่น ออกไซด์ ซิเตรต ไกลซิเนต และคลอไรด์ แต่ละฟอร์มดูดซึมและส่งผลต่อท้องต่างกัน งานวิจัยขนาดเล็กหลายชิ้นพบว่าฟอร์ม แอสปาร์เตต ซิเตรต แลคเตต และคลอไรด์ ดูดซึมได้ดีกว่าฟอร์มออกไซด์และซัลเฟต
| ฟอร์ม | จุดเด่นที่พูดถึงบ่อย | สิ่งที่ควรรู้ |
|---|---|---|
| แมกนีเซียมออกไซด์ (Oxide) | ราคาถูก ปริมาณแมกนีเซียมต่อเม็ดสูง | ดูดซึมได้น้อยกว่า และเป็นฟอร์มที่มักทำให้ท้องเสีย |
| แมกนีเซียมซิเตรต (Citrate) | ดูดซึมดีกว่าออกไซด์ในงานวิจัยขนาดเล็ก | อาจทำให้ถ่ายเหลวได้ในบางคน |
| แมกนีเซียมไกลซิเนต (Glycinate) | นิยมเพราะหลายคนบอกว่าสบายท้องกว่า | งานวิจัยเปรียบเทียบตรง ๆ ในคนยังน้อย |
| แมกนีเซียมคลอไรด์ (Chloride) | ดูดซึมดีในงานวิจัยขนาดเล็ก | อยู่ในกลุ่มที่อาจทำให้ท้องเสียได้ |
| แมกนีเซียมแอล-ทรีโอเนต (L-threonate) | ถูกพูดถึงเรื่องสมอง | หลักฐานในคนยังน้อยมาก |
เวลาอ่านฉลาก ให้ดู “ปริมาณแมกนีเซียม (elemental magnesium)” ต่อหน่วยบริโภค ไม่ใช่น้ำหนักของสารทั้งก้อน เช่น แมกนีเซียมซิเตรต 1,000 มก. ไม่ได้แปลว่าได้แมกนีเซียม 1,000 มก. และควรเลือกสินค้าที่มีเลข อย. ชัดเจน
6. อาการขาดแมกนีเซียม และใครเสี่ยงขาด
คนสุขภาพดีขาดแมกนีเซียมจนมีอาการได้ไม่บ่อย เพราะไตช่วยลดการขับทิ้งเมื่อได้รับน้อย อาการระยะแรกได้แก่ เบื่ออาหาร คลื่นไส้ อาเจียน อ่อนเพลีย และอ่อนแรง ถ้าขาดมากขึ้นอาจมีอาการชา เหน็บ กล้ามเนื้อเกร็งหรือเป็นตะคริว ไปจนถึงชักและหัวใจเต้นผิดจังหวะ
กลุ่มที่เสี่ยงได้รับแมกนีเซียมไม่พอมากกว่าคนทั่วไป ได้แก่
- ผู้ที่มีโรคทางเดินอาหาร เช่น โรคโครห์น โรคเซลิแอค ที่ทำให้ดูดซึมได้น้อยลง
- ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ที่สูญเสียแมกนีเซียมทางปัสสาวะมากขึ้น
- ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์หนักเป็นเวลานาน
- ผู้สูงอายุ ที่มักกินได้น้อยลงและดูดซึมลดลง
ถ้าสงสัยว่าขาด อย่าเดาจากอาการเอง เพราะอาการเหล่านี้เกิดได้จากหลายสาเหตุ ควรให้แพทย์ประเมินและตรวจเลือด
7. ผลข้างเคียงและยาที่ไม่ควรกินพร้อมกัน
ผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดของอาหารเสริมแมกนีเซียมคือ ท้องเสีย คลื่นไส้ และปวดเกร็งท้อง โดยเฉพาะฟอร์มคาร์บอเนต คลอไรด์ กลูโคเนต และออกไซด์ ส่วนเรื่องที่ต้องระวังจริงจังคือ ยาที่ตีกัน และคนที่ไตทำงานไม่ดี
⚠️ ข้อควรระวัง
- ไตทำงานไม่ดี: ร่างกายขับแมกนีเซียมส่วนเกินได้น้อยลง เสี่ยงแมกนีเซียมในเลือดสูง ปรึกษาแพทย์ก่อนกินเสมอ
- ยากระดูกพรุนกลุ่มบิสฟอสโฟเนต (เช่น อเลนโดรเนต): กินห่างจากแมกนีเซียมอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
- ยาปฏิชีวนะกลุ่มเตตราไซคลินและควิโนโลน: กินยาก่อนแมกนีเซียม 2 ชั่วโมง หรือหลัง 4-6 ชั่วโมง (เวลาที่แน่นอนขึ้นกับตัวยา ถามเภสัชกร)
- ยาขับปัสสาวะ: บางชนิดทำให้เสียแมกนีเซียมมากขึ้น บางชนิดทำให้แมกนีเซียมคั่ง
- ยาลดกรดกลุ่ม PPI (เช่น โอเมพราโซล) ใช้ต่อเนื่องนานกว่า 1 ปี อาจทำให้แมกนีเซียมในเลือดต่ำ
- ยาระบาย/ยาลดกรดที่มีแมกนีเซียม: ระวังได้ซ้ำซ้อน ขนาดสูงมาก (มากกว่า 5,000 มก./วัน) เคยมีรายงานภาวะพิษ
- ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือมีโรคประจำตัว: ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน
8. เหมาะกับใคร / ไม่เหมาะกับใคร
อาจเหมาะกับ
- คนที่กินผัก ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสีน้อย และปรับอาหารได้ยาก
- กลุ่มเสี่ยงได้รับไม่พอตามหัวข้อ 6 (หลังคุยกับแพทย์)
- คนที่เป็นไมเกรนบ่อยและแพทย์แนะนำให้ลอง
ไม่เหมาะ หรือต้องปรึกษาแพทย์ก่อน
- ผู้ที่ไตทำงานไม่ดี
- ผู้ที่กินยาในหัวข้อ 7 อยู่
- หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
- คนที่หวังให้แมกนีเซียมแทนยาที่แพทย์สั่ง
9. คำถามที่พบบ่อย
แมกนีเซียมจำเป็นต่อเอนไซม์กว่า 300 ระบบ ช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท การคุมน้ำตาลและความดันเลือด และโครงสร้างกระดูก ส่วนการกินเสริม งานวิจัยบอกว่าอาจช่วยเรื่องไมเกรนและความดันได้เล็กน้อย เรื่องการนอนหลักฐานยังจำกัด และไม่พบว่าช่วยตะคริวในผู้สูงอายุ
ได้จากอาหารทุกวันตามปกติ ถ้ากินแบบอาหารเสริม ผู้ใหญ่ไม่ควรเกิน 350 มก./วัน จากอาหารเสริมและยารวมกัน เว้นแต่แพทย์สั่ง คนที่ไตทำงานไม่ดีหรือกินยาประจำ ควรถามแพทย์หรือเภสัชกรก่อนกินต่อเนื่อง และถ้าท้องเสียบ่อย อาจเป็นสัญญาณว่าได้มากเกินไป
งานวิจัยไม่ได้กำหนดเวลาที่ดีที่สุดแบบตายตัว หลายคนเลือกกินพร้อมอาหารเพื่อลดอาการไม่สบายท้อง สิ่งที่สำคัญกว่าเวลาคือการเว้นห่างจากยาบางกลุ่ม เช่น ยาปฏิชีวนะเตตราไซคลินและควิโนโลน และยากระดูกพรุนกลุ่มบิสฟอสโฟเนต ตามที่ผมสรุปไว้ในหัวข้อข้อควรระวัง
งานวิจัยขนาดเล็กพบว่าฟอร์มแอสปาร์เตต ซิเตรต แลคเตต และคลอไรด์ ดูดซึมได้ดีกว่าออกไซด์และซัลเฟต ส่วนไกลซิเนตนิยมเพราะหลายคนบอกว่าสบายท้อง แต่งานวิจัยเปรียบเทียบตรง ๆ ยังน้อย เวลาเลือกให้ดูปริมาณแมกนีเซียมจริงต่อหน่วยบริโภคบนฉลาก และเลข อย. ประกอบด้วย
ยังสรุปไม่ได้ งานวิเคราะห์รวมปี 2021 พบว่าผู้สูงอายุที่นอนไม่หลับ หลับเร็วขึ้นราว 17 นาทีเมื่อกินแมกนีเซียม แต่มาจากงานวิจัยแค่ 3 ชิ้น รวม 151 คน คุณภาพหลักฐานต่ำ ถ้านอนไม่หลับ ควรเริ่มจากปรับนิสัยการนอน และปรึกษาแพทย์ถ้าเป็นต่อเนื่อง
📚 แหล่งอ้างอิง
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. NIH ODS
- Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21:125. PubMed
- Garrison SR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020. Cochrane Library
- Holland S, et al. Evidence-based guideline update: NSAIDs and other complementary treatments for episodic migraine prevention in adults. Neurology. 2012;78(17):1346-53. PMC (ฉบับเต็ม)
- Zhang X, et al. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. Hypertension. 2016;68(2):324-33. PubMed
- ประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับที่ 182) พ.ศ. 2541 เรื่อง ฉลากโภชนาการ (Thai RDI)
ข้อมูลเพื่อความรู้ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ บทความนี้สรุปจากงานวิจัยและแหล่งข้อมูลที่อ้างอิงด้านบน ไม่ได้ใช้แทนการวินิจฉัยหรือรักษาโดยแพทย์ ก่อนเริ่มกินอาหารเสริมใด ๆ โดยเฉพาะถ้ามีโรคประจำตัว กินยาอยู่ ตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร
เขียนโดย เวล · ทีม mywellthy · อัปเดตล่าสุด 3 พ.ย. 2569
