ในบทความนี้8 หัวข้อ
วิตามินซี 1,000 มก. ส่วนใหญ่ไม่ต้องกินเกินวันละ 1 เม็ด และหลายคนไม่ต้องกินเสริมเลย เพราะผู้ใหญ่ต้องการ 75 ถึง 90 มก./วัน เม็ดเดียวมากกว่านั้นกว่า 10 เท่า เพดานที่ MedlinePlus แนะนำคือ 2,000 มก./วัน ซึ่งก็คือ 2 เม็ดพอดี แต่นั่นเป็นเส้นที่ไม่ควรข้าม อย่าเอามาเป็นขนาดที่ต้องกินครับ
หน้านี้ตอบเรื่องขนาดและเพดาน ส่วนเรื่องกินเวลาไหนอยู่ที่ วิตามินซีกินตอนไหน กินอย่างไรให้เหมาะ (ข้อควรระวัง)
TL;DRสรุปสั้นๆ อ่าน 30 วิ
ส่วนใหญ่ไม่ต้องเกินวันละ 1 เม็ด ถ้ากินผักผลไม้พออาจไม่ต้องกินเสริมเลย เพดานต่อวันที่ MedlinePlus แนะนำคือ 2,000 มก. รวมทุกแหล่ง
- ต้องการเท่าไหร่: ผู้ใหญ่ชาย 90 มก. หญิง 75 มก. คนสูบบุหรี่บวกอีก 35 มก. (🟢)
- ดูดซึมได้เท่าไหร่: กินครั้งละ 200 มก. ดูดซึมได้ครบ ตั้งแต่ครั้งละ 500 มก. ขึ้นไปดูดซึมได้น้อยลง ส่วนที่เกินถูกขับทิ้ง (🟡)
- เกินแล้วเป็นอย่างไร: ท้องไส้ปั่นป่วน ท้องเสีย และในผู้ชายมีงานติดตามที่เจอความเสี่ยงนิ่วในไตสูงขึ้นเมื่อกินเสริมตั้งแต่ 1,000 มก./วัน (🟡)
- ระวัง: เคยเป็นนิ่วในไต มีภาวะเหล็กเกิน ตั้งครรภ์ หรือกินยาประจำ ควรถามแพทย์หรือเภสัชกรก่อน
1. วิตามินซี 1,000 มก. 1 เม็ด มากแค่ไหน
เม็ด 1,000 มก. เกินความต้องการต่อวันของผู้ใหญ่ราว 8 ถึง 13 เท่า ตัวเลขความต้องการมาจาก MedlinePlus ซึ่งอิงเกณฑ์ของสหรัฐฯ ส่วนคนสูบบุหรี่หรืออยู่กับควันบุหรี่มือสองเป็นประจำ ให้บวกเพิ่มอีก 35 มก.
| กลุ่ม | ต้องการต่อวัน | 1 เม็ด 1,000 มก. เท่ากับกี่เท่า |
|---|---|---|
| ผู้ชาย 19 ปีขึ้นไป | 90 มก. | ราว 11 เท่า |
| ผู้หญิง 19 ปีขึ้นไป | 75 มก. | ราว 13 เท่า |
| ตั้งครรภ์ | 85 มก. | ราว 12 เท่า |
| ให้นมบุตร | 120 มก. | ราว 8 เท่า |
| ผู้หญิงที่สูบบุหรี่ | 110 มก. (75 + 35) | ราว 9 เท่า |
เรื่องว่าอาหารให้เท่าไหร่ MedlinePlus ระบุว่าผักผลไม้ทุกชนิดมีวิตามินซีบ้าง แหล่งที่ให้มากได้แก่ ผลไม้รสเปรี้ยวและน้ำผลไม้ กีวี สตรอว์เบอร์รี บรอกโคลี พริกหวานเขียวและแดง มะเขือเทศ และผักใบเขียว ถ้าคุณกินของเหล่านี้เป็นประจำ ตัวเลข 75 ถึง 90 มก. ไม่ใช่เรื่องยาก
ค่าข้างบนเป็นค่าของสหรัฐฯ เรายังเปิดตารางของกรมอนามัยไทยจากเอกสารต้นฉบับไม่ได้ จึงไม่ขอใช้ตัวเลขอื่นแทน
2. ร่างกายใช้ประโยชน์ได้เท่าไหร่
กินครั้งละ 200 มก. ร่างกายดูดซึมได้ครบ แต่เมื่อกินครั้งละ 500 มก. ขึ้นไป ส่วนที่ดูดซึมได้ลดลง และส่วนที่ดูดซึมแล้วเกินก็ถูกขับออกทางปัสสาวะ ดังนั้นเม็ด 1,000 มก. ไม่ได้ให้วิตามินซีเข้าตัวมากเป็น 5 เท่าของเม็ด 200 มก.
🔬 งานวิจัยบอกว่า · 🟡 หลักฐานจำกัด (คนน้อยแต่ควบคุมเข้มมาก)
งานของ Levine et al. (1996) ให้อาสาสมัครสุขภาพดี 7 คนอยู่โรงพยาบาลนาน 4 ถึง 6 เดือน กินอาหารที่มีวิตามินซีไม่ถึง 5 มก./วัน แล้วค่อยเพิ่มวิตามินซีเป็น 7 ระดับ ตั้งแต่ 30 ถึง 2,500 มก./วัน ผลคือเม็ดเลือดขาวอิ่มตัวด้วยวิตามินซีแล้วที่ 100 มก./วัน ส่วนระดับในเลือดอิ่มเต็มที่ 1,000 มก./วัน กินครั้งเดียว 200 มก. ดูดซึมได้ครบ แต่ตั้งแต่ 500 มก. ขึ้นไป การดูดซึมลดลง และการขับออกซาเลตกับกรดยูริกทางปัสสาวะสูงขึ้นที่ 1,000 มก./วัน ผู้วิจัยสรุปว่าขนาดเกิน 400 มก./วัน “ไม่เห็นประโยชน์ชัดเจน”
งานนี้เล็ก และผู้เข้าร่วมถูกควบคุมอาหารเข้มงวดมาก ผลจึงเป็นภาพของ “ร่างกายทำงานอย่างไร” ไม่ใช่การทดสอบว่ากิน 1,000 มก. แล้วสุขภาพดีขึ้นหรือแย่ลง แต่ก็เป็นข้อมูลที่หาได้ยากเพราะวัดละเอียดทุกระดับขนาด
3. เพดานต่อวันอยู่ที่เท่าไหร่
MedlinePlus ระบุว่าปริมาณเกิน 2,000 มก./วัน ไม่แนะนำ ตัวเลขนี้นับรวมทุกแหล่งทั้งอาหารเสริม วิตามินรวม และเครื่องดื่มเติมวิตามินซี ถ้านับเป็นเม็ด 1,000 มก. ก็คือไม่เกิน 2 เม็ดต่อวันในทุกกรณี
แหล่งอื่นมองเข้มกว่านั้น งานทบทวนของ Levine et al. (1999) ซึ่งเขียนตอนที่สหรัฐฯ กำลังปรับเกณฑ์ เสนอว่าเพดานควรต่ำกว่า 1 กรัมต่อวัน และให้เหตุผลว่าการกิน 1 กรัมขึ้นไปอาจมีผลเสียในบางคน เรื่องนี้เป็นเหตุผลที่เราเลือกพูดว่า “ส่วนใหญ่ไม่ต้องเกิน 1 เม็ด” ในหน้านี้
🔬 งานวิจัยบอกว่า · 🟡 หลักฐานจำกัด (งานสังเกตจากแบบสอบถามอาหาร)
งานของ Ferraro et al. (2016) ติดตามผู้หญิง 156,735 คนและผู้ชาย 40,536 คน เฉลี่ยกว่า 11 ปี มีนิ่วในไตเกิดใหม่ 6,245 ราย พบว่าผู้ชายที่กินวิตามินซีเสริมตั้งแต่ 1,000 มก./วัน เสี่ยงเป็นนิ่วสูงกว่าผู้ที่ไม่กินเสริมราว 19% ส่วนในผู้หญิงไม่พบความสัมพันธ์ที่ชัด และวิตามินซีจากอาหารไม่สัมพันธ์กับนิ่ว แต่มีคนกินจากอาหารเกิน 700 มก./วัน น้อยมาก
ตัวเลข 19% ไม่ได้แปลว่า 19 คนจาก 100 คนเป็นนิ่ว สมมติว่าคนกลุ่มหนึ่งเป็นนิ่ว 10 คนจาก 100 คน ความเสี่ยงที่สูงขึ้น 19% จะเป็นราว 12 คนจาก 100 คน (ตัวเลขสมมติเพื่ออธิบายเท่านั้น) และงานนี้เป็นการสังเกตที่ให้คนตอบแบบสอบถามเอง ยังบอกไม่ได้ว่าวิตามินซีเป็นสาเหตุ
4. กินเกินแล้วเกิดอะไรขึ้น
อาการที่พบบ่อยของการกินขนาดสูงคือท้องไส้ปั่นป่วนและท้องเสีย ส่วนนิ่วในไตพบได้น้อย MedlinePlus ระบุว่าขนาดสูงกว่า 2,000 มก./วัน ทำให้เกิดอาการเหล่านี้ได้ และผลข้างเคียงร้ายแรงพบได้น้อยมาก
ถ้าคุณกิน 1,000 มก. แล้วรู้สึกท้องปั่นป่วน ให้ลดขนาดลงก่อน ไม่ต้องรอให้ถึง 2,000 มก. เพราะแต่ละคนทนไม่เท่ากัน และเราไม่พบแหล่งทางการที่กำหนดจุดที่ท้องจะเริ่มปั่นป่วนไว้ชัด ๆ
ส่วนคำถามว่าเกินเมื่อไหร่ถึงเรียกว่าเกิน ตัวเลขที่เรามีมีสองตัว คือเพดาน 2,000 มก. จาก MedlinePlus และข้อมูลของ Levine ที่ว่าเกิน 400 มก./วัน ยังไม่เห็นประโยชน์ชัดเจน ระหว่างสองตัวเลขนี้ ไม่มีแหล่งที่เราเปิดอ่านระบุจุดตัดสำหรับทุกคน
5. มีเหตุผลที่ต้องกินถึง 1,000 มก. ไหม
ถ้าเหตุผลคือหวัด งานวิจัยบอกว่ากินเป็นประจำช่วยให้หวัดสั้นลงเล็กน้อย แต่ไม่ได้ทำให้เป็นหวัดน้อยลง และงานที่รวมมาใช้ขนาดตั้งแต่ 200 มก./วัน ขึ้นไป บทคัดย่อไม่ได้เปรียบเทียบว่า 1,000 มก. ดีกว่า 200 มก.
🔬 งานวิจัยบอกว่า · 🟢 หลักฐานค่อนข้างชัด (ว่าผลเล็ก)
งานรีวิวของ Cochrane (Hemilä และ Chalker, 2013) รวมงานทดลองที่มียาหลอก ใช้วิตามินซีอย่างน้อย 200 มก./วัน ในการเปรียบเทียบ 29 ชุด ผู้เข้าร่วม 11,306 คน พบว่าในคนทั่วไป โอกาสเป็นหวัดลดลงราว 3% ซึ่งน้อยจนผู้วิจัยสรุปว่าไม่ได้ทำให้เป็นหวัดน้อยลง ส่วนระยะเวลาเป็นหวัดสั้นลง 8% ในผู้ใหญ่ ยกเว้นกลุ่มนักวิ่งมาราธอน นักสกี และทหารที่ฝึกในเขตหนาวจัด 598 คน ที่เป็นหวัดน้อยลงราวครึ่งหนึ่ง
สมมติหวัดของคุณปกติอยู่ 7 วัน สั้นลง 8% ก็คือราวครึ่งวันครับ และผลนี้มาจากการกินต่อเนื่องก่อนป่วย ไม่ใช่เริ่มกินตอนเจ็บคอ ซึ่งงานที่เริ่มกินหลังมีอาการไม่พบผลที่สม่ำเสมอ
6. นับทุกเม็ดและใครควรถามแพทย์ก่อน
วิธีนับที่ง่ายที่สุดคือรวมวิตามินซีจากวิตามินรวม เม็ดฟู่ เครื่องดื่มเติมวิตามิน และเม็ดเดี่ยวทุกชิ้นที่กินในวัน แล้วเทียบกับเพดาน 2,000 มก. ส่วนคนที่ต้องถามแพทย์หรือเภสัชกรก่อนกินขนาดสูง คือกลุ่มที่เราเปิดอ่านแหล่งทางการมาแล้วว่ามีเหตุผลเฉพาะ
อาจเหมาะกับ
- คนที่กินผักผลไม้น้อยมากและปรับอาหารไม่ได้ ซึ่งขนาดที่เหมาะอาจต่ำกว่า 1 เม็ด
- คนสูบบุหรี่ ซึ่งความต้องการสูงกว่าคนทั่วไป 35 มก./วัน
ไม่เหมาะ หรือต้องถามแพทย์ก่อน
- คนที่เคยเป็นนิ่วในไต หรือมีโรคไต
- คนที่มีภาวะเหล็กเกิน (ฮีโมโครมาโทซิส)
- คนตั้งครรภ์และให้นมบุตร
- เด็ก ซึ่งต้องการน้อยกว่าผู้ใหญ่มาก
- คนที่ได้ยาคีโม ฉายรังสี หรือกินยาบางกลุ่ม
MedlinePlus ระบุว่าการกินขนาดสูงมากระหว่างตั้งครรภ์ไม่แนะนำ เพราะอาจทำให้ทารกขาดวิตามินซีหลังคลอด ส่วนเด็ก ความต้องการต่อวันอยู่ที่ 15 มก. (1 ถึง 3 ปี) 25 มก. (4 ถึง 8 ปี) และ 45 มก. (9 ถึง 13 ปี) ซึ่งต่างจากเม็ด 1,000 มก. มาก
NIDDK ระบุว่าคนที่เป็นฮีโมโครมาโทซิสควรเลี่ยงอาหารเสริมที่มีวิตามินซี เพราะวิตามินซีเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก รายการยาและภาวะอื่นที่ต้องระวัง อ่านที่ วิตามินซีห้ามกินคู่กับอะไร
7. ข้อควรระวังก่อนกิน
⚠️ ข้อควรระวัง
- เพดานต่อวัน: MedlinePlus ไม่แนะนำเกิน 2,000 มก./วัน นับรวมทุกแหล่ง
- นิ่วในไต: เคยเป็นหรือมีโรคไต ควรถามแพทย์ก่อนกินเสริมขนาดสูง ผู้ชายที่กินเสริม 1,000 มก./วัน ขึ้นไปมีความเสี่ยงสูงขึ้นในงานติดตามระยะยาว
- ภาวะเหล็กเกิน: เลี่ยงอาหารเสริมที่มีวิตามินซี ถ้าแพทย์ไม่ได้บอกให้กิน
- ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร เด็ก: ไม่ควรกินขนาดสูงเอง ถามแพทย์หรือเภสัชกรก่อน
- ท้องไส้ปั่นป่วนหรือท้องเสีย: ลดขนาดลง ถ้าไม่ดีขึ้นให้หยุดและปรึกษาเภสัชกร
8. คำถามที่พบบ่อย
ส่วนใหญ่ไม่ต้องเกิน 1 เม็ด และถ้ากินผักผลไม้พออาจไม่ต้องกินเสริมเลย ผู้ใหญ่ต้องการ 75 ถึง 90 มก./วัน เม็ด 1,000 มก. จึงมากกว่าที่ต้องการกว่า 10 เท่า เพดานที่ MedlinePlus แนะนำคือ 2,000 มก. รวมทุกแหล่ง
2 เม็ดคือ 2,000 มก. ซึ่งเป็นเพดานที่ MedlinePlus ไม่แนะนำให้เกิน ไม่ใช่ขนาดที่แนะนำให้กิน งานของ Levine พบว่าเกิน 400 มก./วัน ยังไม่เห็นประโยชน์ชัดเจน ถ้ารู้สึกว่าต้องกินมากขนาดนี้ ควรคุยกับแพทย์หรือเภสัชกรก่อน
เรายังไม่พบงานทดลองที่กิน 1,000 มก. ทุกวันแล้วตามผลหลายปี งานติดตามระยะยาวที่เปิดอ่านพบว่าผู้ชายที่กินเสริมตั้งแต่ 1,000 มก./วัน เสี่ยงนิ่วสูงขึ้นราว 19% ดังนั้นถ้าจะกินทุกวันควรเริ่มจากขนาดต่ำกว่านี้ และถามแพทย์ถ้าเคยเป็นนิ่ว
ไม่ครบ งานวิจัยพบว่ากินครั้งละ 200 มก. ดูดซึมได้ครบ แต่ตั้งแต่ 500 มก. ขึ้นไปการดูดซึมลดลง และส่วนที่ดูดซึมแล้วเกินความต้องการถูกขับทิ้งทางปัสสาวะ จึงไม่ได้แปลว่าเม็ดใหญ่กว่าจะได้วิตามินซีเข้าตัวมากกว่าตามขนาด
ความต้องการของคนตั้งครรภ์คือ 85 มก./วัน ซึ่งผักผลไม้ให้ได้ MedlinePlus ระบุว่าขนาดสูงมากระหว่างตั้งครรภ์ไม่แนะนำ เพราะอาจทำให้ทารกขาดวิตามินซีหลังคลอด ถ้าคิดจะกินเสริม ควรถามแพทย์ผู้ดูแลครรภ์ก่อนทุกครั้ง
กินเป็นประจำช่วยให้หวัดสั้นลงราว 8% ในผู้ใหญ่ แต่ไม่ได้ทำให้เป็นหวัดน้อยลงในคนทั่วไป และบทคัดย่อของ Cochrane ไม่ได้เปรียบเทียบว่า 1,000 มก. ดีกว่า 200 มก. การกินขนาดสูงขึ้นจึงไม่ได้รับรองว่าหวัดจะสั้นลงกว่าเดิม
สรุป
วิตามินซี 1,000 มก. ส่วนใหญ่ไม่ต้องเกินวันละ 1 เม็ด เพราะผู้ใหญ่ต้องการแค่ 75 ถึง 90 มก. กินครั้งละ 200 มก. ก็ดูดซึมครบ และเกิน 400 มก./วัน ยังไม่เห็นประโยชน์ชัดเจน เพดานที่ MedlinePlus แนะนำคือ 2,000 มก. รวมทุกแหล่ง แต่ผู้ชายที่กินเสริมตั้งแต่ 1,000 มก. มีงานติดตามที่เจอความเสี่ยงนิ่วสูงขึ้น คนเคยเป็นนิ่ว มีภาวะเหล็กเกิน ตั้งครรภ์ หรือกินยาประจำ ควรถามแพทย์ก่อน
อ่านต่อ: วิตามินซี คืออะไร ช่วยอะไร ประโยชน์ และข้อควรรู้ก่อนกิน
📚 แหล่งอ้างอิง
6 แหล่ง
- MedlinePlus: Vitamin C
- PubMed: Levine M, et al. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proc Natl Acad Sci U S A. 1996
- PubMed: Levine M, et al. Criteria and recommendations for vitamin C intake. JAMA. 1999
- PubMed: Ferraro PM, et al. Total, Dietary, and Supplemental Vitamin C Intake and Risk of Incident Kidney Stones. Am J Kidney Dis. 2016
- PubMed: Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013
- NIDDK (NIH): Eating, Diet, and Nutrition for Hemochromatosis
ข้อมูลเพื่อความรู้ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ บทความนี้สรุปจากงานวิจัยและแหล่งข้อมูลที่อ้างอิงด้านบน ไม่ได้ใช้แทนการวินิจฉัยหรือรักษาโดยแพทย์ ก่อนเริ่มกินอาหารเสริมใด ๆ โดยเฉพาะถ้ามีโรคประจำตัว กินยาอยู่ ตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร
เขียนโดย เวล · ทีม mywellthy
วิตามินซี ยี่ห้อไหนดี
