ในบทความนี้9 หัวข้อ
วิตามินซีที่กินเป็นประจำไม่ได้ทำให้คนทั่วไปเป็นหวัดน้อยลง แต่หวัดแต่ละครั้งอาจสั้นลงราว 8% ในผู้ใหญ่ หรือราวครึ่งวันจากหวัด 7 วัน และเบาลงเล็กน้อย การเริ่มกินหลังป่วยแล้วยังไม่เห็นผลสม่ำเสมอ ส่วนคนที่ร่างกายเหนื่อยหนักเป็นช่วงสั้น ๆ อาจเห็นผลมากกว่า
หน้านี้เจาะเรื่องหวัดกับภูมิคุ้มกันเรื่องเดียว ถ้าอยากเห็นภาพรวมทุกเป้าหมายของวิตามินซี อ่านที่ ประโยชน์วิตามินซีตามเป้าหมาย: ภูมิคุ้มกัน ผิว งานวิจัยบอกว่าอะไร
TL;DRสรุปสั้นๆ อ่าน 30 วิ
กินประจำ หวัดไม่ได้น้อยลง แต่สั้นลงและเบาลงเล็กน้อย
- เป็นหวัดบ่อยแค่ไหน: คนทั่วไปที่กินประจำเป็นหวัดราว 97 คน เทียบกับ 100 คนในกลุ่มไม่กิน ต่างกันน้อยจนสรุปไม่ได้ (🟢)
- หวัดนานแค่ไหน: สั้นลง 8% ในผู้ใหญ่ และ 14% ในเด็ก (🟢)
- เริ่มกินตอนป่วย: งานทดลองยังไม่เห็นผลสม่ำเสมอ (🟡)
- ปอดอักเสบ: งานยังน้อยและคุณภาพต่ำ ยังสรุปไม่ได้ (⚪)
1. คำตอบสั้น: กินประจำแล้วหวัดเปลี่ยนไปแค่ไหน
กินประจำไม่ได้ทำให้เป็นหวัดน้อยลง แต่หวัดที่เป็นสั้นลงเล็กน้อย ตารางนี้สรุปงานวิจัยแยกตามสถานการณ์ เพราะวิตามินซีให้ผลต่างกันตามว่าใครกิน กินตอนไหน และวัดอะไร
| สถานการณ์ | งานวิจัยบอกว่า | ระดับหลักฐาน |
|---|---|---|
| กินประจำ คนทั่วไป: โอกาสเป็นหวัด | ต่างกันน้อยจนสรุปไม่ได้ (ราว 97 คน เทียบ 100 คน) | 🟢 ค่อนข้างชัด |
| กินประจำ: หวัดนานแค่ไหน | สั้นลง 8% ในผู้ใหญ่ 14% ในเด็ก | 🟢 ค่อนข้างชัด |
| กินประจำที่ 1 กรัมขึ้นไป: หวัดหนักแค่ไหน | เบาลงราว 15% | 🟡 จำกัด |
| นักวิ่ง นักสกี ทหารฝึกในที่หนาวจัด | เป็นหวัดน้อยลงราวครึ่งหนึ่ง | 🟡 จำกัด |
| เริ่มกินหลังเริ่มมีอาการ | ไม่เห็นผลสม่ำเสมอ | 🟡 จำกัด |
| ปอดอักเสบ | ยังสรุปไม่ได้ | ⚪ ยังน้อย |
ที่มา: Cochrane (Hemilä และ Chalker, 2013) · BMC Public Health (2023) · Cochrane (Padhani et al., 2021)
เรื่องวิตามินซีกับหวัดถกกันมาราว 70 ปีตามที่ Cochrane Review เล่าไว้ เราเลยแยกให้ชัดว่าตรงไหนมีหลักฐาน ตรงไหนยังเถียงกัน
2. กินประจำ ต่างจากเริ่มกินตอนป่วยอย่างไร
ต่างกันมาก งานทดลองมีสองแบบ แบบแรกให้กินทุกวันแล้วดูว่าใครเป็นหวัด แบบที่สองให้เริ่มกินเมื่อมีอาการแล้วดูว่าหายเร็วไหม ผลของสองแบบไม่เหมือนกัน
🔬 งานวิจัยบอกว่า · 🟢 หลักฐานค่อนข้างชัด (ว่าผลเล็ก)
Cochrane Review (Hemilä และ Chalker, 2013) รวมงานทดลองที่มียาหลอกเทียบและใช้วิตามินซีตั้งแต่ 0.2 กรัม/วัน ในคนทั่วไปรวม 10,708 คน ในกลุ่มที่ไม่กินมี 100 คนเป็นหวัด ส่วนกลุ่มที่กินประจำมีราว 97 คน ต่างกันน้อยจนสรุปไม่ได้ว่าเกิดจากวิตามินซี แต่ระยะเวลาของหวัดสั้นลง 8% ในผู้ใหญ่ และ 14% ในเด็ก
หวัดที่ปกติอยู่ 7 วัน เมื่อสั้นลง 8% ก็เท่ากับหายเร็วขึ้นราวครึ่งวัน ส่วนเด็กที่หวัด 7 วัน สั้นลง 14% ก็ราวหนึ่งวัน และงานเดียวกันบอกว่าเด็กที่ได้ 1-2 กรัม/วันสั้นลง 18% แต่ขนาดสำหรับเด็กไม่ควรตัดสินใจเอง ถามแพทย์ก่อน
🔬 งานวิจัยบอกว่า · 🟡 หลักฐานจำกัด
Cochrane เดียวกันดูงานที่เริ่มให้วิตามินซีหลังมีอาการแล้ว 7 การเปรียบเทียบ รวม 3,249 ครั้งของหวัด ไม่เห็นผลต่อระยะเวลาหรือความรุนแรงอย่างสม่ำเสมอ
ผู้เขียนรีวิวสรุปว่า การกินวิตามินซีเป็นประจำให้ทุกคนยังไม่มีเหตุผลรองรับ และงานที่ให้กินตอนป่วยมีน้อย
บทความทบทวนปี 2017 (Hemilä) เสนอว่าที่งานกินตอนป่วยไม่เห็นผล อาจเป็นเพราะขนาดต่ำไป งานทดลองสองชิ้นเห็นว่าอาการสั้นลงมากขึ้นตามขนาดที่สูงขึ้นจนถึง 6-8 กรัม/วัน ส่วนงานที่ไม่เห็นผลใช้ขนาดแค่ 3-4 กรัม/วัน ขนาดนี้สูงกว่าเพดานที่หน่วยงานแนะนำสำหรับผู้ใหญ่ (ดูหัวข้อ 8) เลยเป็นสมมติฐานที่ยังไม่ควรเอามาทำตามเอง
3. หวัดเบาลงด้วยไหม
เบาลงได้เล็กน้อย โดยเฉพาะอาการช่วงที่หนักที่สุด แต่ผลนี้มาจากงานที่ใช้วิตามินซี 1 กรัม/วันขึ้นไป ซึ่งเป็นขนาดสูงกว่าที่ร่างกายดูดซึมได้เต็มที่
🔬 งานวิจัยบอกว่า · 🟡 หลักฐานจำกัด
การรวมผลหลายงานวิจัยใน BMC Public Health ปี 2023 (Hemilä และ Chalker) รวม 15 การเปรียบเทียบจาก 10 งานทดลองแบบสุ่มปกปิดสองฝ่าย ที่ใช้วิตามินซีตั้งแต่ 1 กรัม/วัน พบว่าความรุนแรงของหวัดลดลง 15% เทียบกับยาหลอก
ใน 5 การเปรียบเทียบที่แยกวัดได้ วิตามินซีลดระยะเวลาของช่วงอาการหนัก แต่ไม่เห็นผลต่ออาการเล็กน้อย
ป้ายเหลืองเพราะงานกลุ่มนี้เล็กกว่ารีวิว Cochrane และใช้ขนาดสูง EFSA ระบุว่าการดูดซึมวิตามินซีอิ่มตัวเมื่อกินขนาดสูง การกินเกิน 1 กรัม/วันจึงได้ระดับในร่างกายเพิ่มน้อยมาก แต่เสี่ยงท้องเสียมากขึ้น
4. ใครเห็นผลมากกว่าคนอื่น
กลุ่มที่เห็นผลชัดที่สุดคือคนที่ร่างกายรับภาระหนักเป็นช่วงสั้น ๆ เช่น นักวิ่งมาราธอน นักสกี และทหารที่ฝึกในเขตหนาวจัด งานเหล่านี้ไม่ได้ศึกษาคนที่ออกกำลังกายตามปกติ
🔬 งานวิจัยบอกว่า · 🟡 หลักฐานจำกัด
ใน Cochrane Review ปี 2013 มี 5 งานทดลองในกลุ่มนี้ รวม 598 คน กลุ่มที่กินวิตามินซีประจำเป็นหวัดน้อยลงราวครึ่งหนึ่งเมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก
ที่ให้ป้ายเหลืองเพราะผู้เข้าร่วมน้อยและเป็นกลุ่มเฉพาะมาก เราจึงเอาผลนี้ไปใช้กับคนทั่วไปไม่ได้
ที่ควรรู้อีกอย่างคือ คนที่ได้วิตามินซีจากอาหารไม่พออยู่แล้ว เช่น กินผักผลไม้น้อยมาก หรือสูบบุหรี่ ร่างกายต้องการมากกว่าคนทั่วไป MedlinePlus ระบุว่าคนสูบบุหรี่ต้องการเพิ่มอีก 35 มก./วัน
5. วิตามินซีทำอะไรกับระบบภูมิคุ้มกัน
ร่างกายใช้วิตามินซีในหลายขั้นของระบบป้องกันตัวเอง และคนที่ขาดวิตามินซีมากติดเชื้อง่ายขึ้น ที่สำคัญคือมีให้พอ กินมากขึ้นไม่ได้แปลว่าดีขึ้น
🔬 งานวิจัยบอกว่า · 🟡 หลักฐานจำกัด
บทความทบทวนปี 2017 (Carr และ Maggini) อธิบายว่าวิตามินซีสะสมอยู่ในเม็ดเลือดขาวที่คอยกินเชื้อโรค ช่วยให้เซลล์เคลื่อนไปหาจุดติดเชื้อ กินเชื้อ และกำจัดเชื้อได้ดีขึ้น และช่วยให้เกราะป้องกันของผิวหนังและเยื่อบุทำงานดี คนที่ขาดวิตามินซีมีภูมิคุ้มกันบกพร่องและติดเชื้อง่ายขึ้น
ผู้เขียนระบุว่าการช่วยให้ร่างกายสู้เชื้อได้ดี ต้องได้วิตามินซีให้ระดับในเลือดพอหรือเต็ม ซึ่งอยู่ที่ราว 100-200 มก./วัน
ผู้เขียนคนหนึ่งของบทความนี้ทำงานกับบริษัทที่ผลิตวิตามินรวม และอีกคนเคยได้ทุนจากบริษัทเดียวกัน เราจึงใช้บทความนี้อธิบายกลไก ไม่ใช้เป็นหลักฐานว่ากินแล้วได้ผล
กลไกในห้องทดลองกับผลที่คนรู้สึกเป็นคนละระดับ ส่วนที่เห็นในหัวข้อ 1 ถึง 4 คือผลที่วัดในคนจริง
6. ปอดอักเสบและการติดเชื้ออื่น
เรื่องนี้ยังไม่มีคำตอบที่ชัด งานวิจัยที่มีอยู่น้อยและคุณภาพต่ำ ปอดอักเสบต้องให้แพทย์ดูแล เม็ดวิตามินซีทดแทนไม่ได้
🔬 งานวิจัยบอกว่า · ⚪ หลักฐานยังน้อย
Cochrane Review ปี 2021 (Padhani et al.) รวมงานทดลองเพียง 5 งาน ผู้เข้าร่วม 2,655 คน ทั้งงานที่ให้กินเพื่อดูว่าเป็นปอดอักเสบน้อยลงไหม และงานที่ให้ร่วมกับการดูแลในโรงพยาบาล ส่วนใหญ่เป็นเด็กเล็ก ผู้วิจัยประเมินว่าความเชื่อมั่นของหลักฐานต่ำมาก และสรุปว่ายังไม่แน่ใจว่าวิตามินซีมีผลหรือไม่
ถ้าคนในบ้านอาการหนักหรือไม่ดีขึ้น ให้พาไปพบแพทย์ แทนที่จะรอดูผลจากเม็ดวิตามิน
7. เหมาะกับใคร และควรเริ่มจากตรงไหน
คนที่ได้ประโยชน์จากการดูแลวิตามินซีให้พอมากที่สุด คือคนที่ได้จากอาหารไม่พอ ส่วนคนที่กินผักผลไม้ครบอยู่แล้ว หลักฐานยังไม่บอกว่าการเพิ่มเม็ดจะทำให้ป่วยน้อยลง
อาจเหมาะกับ
- คนที่กินผักผลไม้น้อยมาก และปรับอาหารยาก
- คนสูบบุหรี่ ซึ่งต้องการวิตามินซีมากกว่าคนทั่วไป
- คนที่ออกแรงหนักมากเป็นช่วง ๆ เช่น นักวิ่งระยะไกล
ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน
- คนที่เคยเป็นนิ่วในไต หรือมีโรคไต
- คนที่กินยาประจำ หรือมีโรคประจำตัว
- หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร (MedlinePlus ไม่แนะนำให้กินวิตามินซีขนาดสูงในช่วงตั้งครรภ์)
ลำดับที่เหมาะคือ เริ่มจากอาหารก่อน ค่าอ้างอิงจาก MedlinePlus สำหรับผู้ใหญ่คือ 90 มก./วันสำหรับผู้ชาย และ 75 มก./วันสำหรับผู้หญิง พริกหวาน ส้ม และผลไม้ตระกูลซิตรัสให้ได้ง่าย ถ้าจะเสริมเม็ด เลือกขนาดใกล้ค่านี้ ไม่ต้องเริ่มที่ 1,000 มก.
8. ข้อควรระวัง
⚠️ ข้อควรระวัง
- เพดาน: MedlinePlus ระบุว่ามากกว่า 2,000 มก./วัน ไม่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ และ EFSA พบว่าอาการท้องเสียเกิดได้ที่ราว 3-4 กรัม/วัน ส่วนที่ราว 1 กรัมไม่พบปัญหาทางลำไส้
- ขนาดสูงเพราะหวังให้หวัดสั้นลง: ขนาด 6-8 กรัม/วันที่กล่าวถึงในงานทดลองสูงกว่าเพดานข้างบนหลายเท่า อย่าลองเอง
- นิ่วในไตและโรคไต: MedlinePlus ระบุว่านิ่วในไตเป็นไปได้แต่พบไม่บ่อยเมื่อได้วิตามินซีขนาดสูง ถ้าเคยเป็นนิ่วหรือมีโรคไต ถามแพทย์ก่อน
- เด็ก: ขนาดที่ใช้ในงานวิจัยเด็กไม่ใช่ขนาดที่ควรเลือกเอง ถามแพทย์หรือเภสัชกร
- ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร ยาที่กินอยู่ หรือโรคประจำตัว: ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนกิน
- อาการหนักหรือไม่ดีขึ้น: ให้พบแพทย์ วิตามินซีเม็ดไม่ใช่ตัวแทนของการตรวจ
9. คำถามที่พบบ่อย
ไม่จริงสำหรับคนทั่วไป รีวิว Cochrane รวม 10,708 คน พบว่าคนที่กินประจำเป็นหวัดราว 97 คน เทียบกับ 100 คนในกลุ่มไม่กิน ต่างกันน้อยจนสรุปไม่ได้ ที่เห็นคือหวัดสั้นลงเล็กน้อย ไม่ได้เป็นน้อยลง
งานทดลอง 7 การเปรียบเทียบที่เริ่มกินหลังมีอาการ ไม่เห็นผลต่อระยะเวลาหรือความรุนแรงอย่างสม่ำเสมอ เราจึงไม่ควรหวังว่ากินตอนเริ่มเจ็บคอแล้วจะหายเร็ว ถ้ากินประจำอยู่ก่อนแล้ว งานวิจัยเห็นผลเล็ก ๆ ที่หัวข้อ 2
ในผู้ใหญ่สั้นลงราว 8% หวัด 7 วันก็ราวครึ่งวัน ในเด็กสั้นลง 14% หรือราวหนึ่งวัน เป็นค่าเฉลี่ยจากงานรวมหลายงาน ไม่ใช่ทุกคนจะเห็นผลเท่ากัน และเห็นเฉพาะคนที่กินประจำอยู่ก่อนเป็นหวัด
ใน Cochrane นับงานที่ใช้ตั้งแต่ 0.2 กรัม/วัน ส่วนผลเรื่องความรุนแรง 15% มาจากงานที่ใช้ 1 กรัม/วันขึ้นไป แต่ผู้ใหญ่ไม่ควรเกิน 2,000 มก./วัน ขนาดที่ใกล้ความต้องการจริงอย่าง 75-90 มก./วันเป็นจุดเริ่มที่สมเหตุสมผลกว่า
เรายังไม่เจองานเทียบการกินคู่กับกินแยกในหวัดทั่วไป รายละเอียดอยู่ที่หน้า วิตามินซี ซิงค์ กับธาตุเหล็ก: กินคู่กันแล้วได้อะไร ซึ่งสรุปว่าสองตัวนี้ไม่ได้ช่วยกันดูดซึม
ยังสรุปไม่ได้ Cochrane ปี 2021 พบงานเพียง 5 งาน ความเชื่อมั่นของหลักฐานต่ำมาก ปอดอักเสบต้องได้รับการดูแลจากแพทย์ วิตามินซีเม็ดไม่ใช่ตัวแทน
สรุป
กินวิตามินซีประจำไม่ได้ทำให้เป็นหวัดน้อยลง แต่หวัดอาจสั้นลงราวครึ่งวันและเบาลงเล็กน้อย เริ่มกินตอนป่วยยังไม่เห็นผลชัด ส่วนนักกีฬาที่ออกแรงหนักเป็นช่วง ๆ อาจเห็นผลมากกว่า ถ้าไม่ได้อยู่ในกลุ่มนั้น ให้ได้วิตามินซีจากอาหารให้พอก่อน แล้วค่อยคิดเรื่องเม็ด
อ่านต่อ: วิตามินซี คืออะไร ช่วยอะไร ประโยชน์ และข้อควรรู้ก่อนกิน
📚 แหล่งอ้างอิง
7 แหล่ง
- PubMed: Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013
- PubMed: Hemilä H, Chalker E. Vitamin C reduces the severity of common colds: a meta-analysis. BMC Public Health. 2023
- PubMed: Hemilä H. Vitamin C and Infections. Nutrients. 2017
- PubMed: Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017
- PubMed: Padhani ZA, et al. Vitamin C supplementation for prevention and treatment of pneumonia. Cochrane Database Syst Rev. 2021
- MedlinePlus: Vitamin C
- EFSA: Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals (2006)
ข้อมูลเพื่อความรู้ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ บทความนี้สรุปจากงานวิจัยและแหล่งข้อมูลที่อ้างอิงด้านบน ไม่ได้ใช้แทนการวินิจฉัยหรือรักษาโดยแพทย์ ก่อนเริ่มกินอาหารเสริมใด ๆ โดยเฉพาะถ้ามีโรคประจำตัว กินยาอยู่ ตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร
เขียนโดย เวล · ทีม mywellthy
วิตามินซี ยี่ห้อไหนดี
