วิตามินรวม ผู้หญิง ผู้ชาย ผู้สูงอายุ เลือกอย่างไร: 5 สารที่ต่างกันตามเพศและวัย

วิตามินรวมผู้หญิง ผู้ชาย และผู้สูงอายุ มีวิตามินชนิดเดียวกันเกือบทั้งหมด แต่ใส่ปริมาณบางตัวต่างกันตามความต้องการของร่างกาย ตัวที่ต่างชัดที่สุดคือธาตุเหล็ก ตามด้วยกรดโฟลิกในผู้หญิงที่อาจตั้งครรภ์ และแคลเซียม วิตามินดี กับวิตามินบี 12 ที่สำคัญขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น

หน้านี้เราไล่ให้ดูทีละกลุ่มว่าตัวเลขที่ร่างกายต้องการต่างกันแค่ไหน งานวิจัยบอกอะไร และควรดูตรงไหนบนฉลาก ถ้ายังไม่รู้จักวิตามินรวมเลย หรืออยากเห็นงานวิจัยภาพรวมก่อน อ่านได้ที่ วิตามินรวม คืออะไร ช่วยอะไร? สรุปงานวิจัย มีอะไรบ้าง และใครควรพิจารณา

1. วิตามินรวมตามเพศและวัยต่างกันตรงไหน

NIH ODS (สำนักงานอาหารเสริมของสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐฯ) อธิบายว่าวิตามินรวมสูตรผู้ชาย ผู้หญิง หญิงตั้งครรภ์ และผู้สูงอายุ มักมีวิตามินและแร่ธาตุชนิดเดียวกัน แต่ใส่ปริมาณต่างกันให้ตรงกับความต้องการของแต่ละกลุ่ม และแนะนำให้เลือกสูตรที่ออกแบบมาสำหรับอายุ เพศ และช่วงชีวิตของตัวเอง

ตัวเลขด้านล่างคือปริมาณที่ควรได้ต่อวันจากอาหารและอาหารเสริมรวมกัน (RDA หรือ AI ตามเกณฑ์สหรัฐฯ ที่ NIH ODS ใช้) ดูแล้วจะเห็นว่าสารส่วนใหญ่เท่ากันทุกกลุ่ม ตัวที่ขยับจริงมีไม่กี่ตัว

อ่านจากตารางได้แบบนี้

• ธาตุเหล็ก ต่างกันมากที่สุด ผู้หญิงที่ยังมีประจำเดือนต้องการมากกว่าผู้ชายเกินสองเท่า แล้วลดลงเท่าผู้ชายหลังอายุ 50
• แคลเซียมกับวิตามินดี ขยับขึ้นตามวัย ผู้หญิงขึ้นก่อนผู้ชายตั้งแต่อายุ 51
• วิตามินบี 12 กับโฟเลต ตัวเลขเท่ากันทุกกลุ่ม แต่เหตุผลที่ต้องใส่ใจต่างกัน โฟเลตสำคัญกับผู้หญิงที่อาจตั้งครรภ์ ส่วนบี 12 สำคัญกับคนอายุ 50 ขึ้นไป (อธิบายในหัวข้อ 2 และ 5)

เกณฑ์ของคนไทยใกล้เคียงกัน แต่ไม่เท่ากันทุกตัว เช่น ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 ของกรมอนามัย กำหนดธาตุเหล็กสำหรับหญิงวัยเจริญพันธุ์อายุ 19–50 ปีไว้ที่ 20 มก./วัน

อีกเรื่องที่ NIH ODS เตือนไว้คือ วิตามินรวมมักมีแคลเซียม แมกนีเซียม และโพแทสเซียมในปริมาณน้อย ใครหวังให้วิตามินรวมเม็ดเดียวครอบคลุมแคลเซียมทั้งวัน ควรเปิดดูฉลากก่อน

2. วิตามินรวมผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์: ธาตุเหล็กและกรดโฟลิก

ผู้หญิงอายุ 19–50 ปีต้องการธาตุเหล็ก 18 มก./วัน และ NIH ODS ระบุว่าผู้หญิงก่อนหมดประจำเดือนเป็นหนึ่งในกลุ่มเสี่ยงได้เหล็กไม่พอ วิตามินรวมสูตรผู้หญิงจึงมักใส่เหล็ก 18 มก. ส่วนผู้หญิงที่อาจตั้งครรภ์ ควรได้กรดโฟลิกวันละ 400 ไมโครกรัมเพิ่มจากอาหาร

ธาตุเหล็ก NIH ODS ระบุว่าวิตามินรวมที่มีเหล็ก โดยเฉพาะสูตรผู้หญิง มักให้เหล็ก 18 มก. ซึ่งเท่ากับ 100% ของค่าอ้างอิงบนฉลาก (Daily Value) ขณะที่สูตรผู้ชายหรือสูตรผู้สูงอายุมักมีเหล็กน้อยกว่าหรือไม่มีเลย ถ้าคุณเป็นผู้หญิงที่ยังมีประจำเดือน ตัวเลขเหล็กบนฉลากคือจุดแรกที่ควรดู

กรดโฟลิก CDC (หน่วยงานด้านควบคุมโรคของสหรัฐฯ) แนะนำให้ผู้หญิงทุกคนที่มีโอกาสตั้งครรภ์ รวมถึงวัยรุ่น ได้กรดโฟลิก 400 ไมโครกรัม/วัน จากอาหารเสริมสารอาหาร อาหารเสริม หรือทั้งสองทาง NIH ODS อธิบายว่าการได้กรดโฟลิกพอในช่วงก่อนและหลังปฏิสนธิช่วยลดความเสี่ยงความผิดปกติของท่อประสาทในทารก NIH ODS ยังให้เหตุผลว่า การตั้งครรภ์ในสหรัฐฯ ราว 50% ไม่ได้วางแผนไว้ โฟเลตจึงสำคัญตั้งแต่ช่วงที่ผู้หญิงอาจยังไม่รู้ตัวว่าตั้งครรภ์

🔬 งานวิจัยบอกว่า · 🟢 หลักฐานค่อนข้างชัด (เฉพาะน้ำหนักทารกแรกคลอด ในประเทศรายได้ต่ำถึงปานกลาง)
Cochrane Review (Keats และคณะ, 2019) รวมงานทดลองแบบสุ่ม 20 งาน ผู้หญิงตั้งครรภ์ 141,849 คน พบว่าวิตามินและแร่ธาตุรวม (ที่มีเหล็กและกรดโฟลิก) เทียบกับเหล็กอย่างเดียวหรือเหล็กกับกรดโฟลิก ลดจำนวนทารกน้ำหนักแรกคลอดน้อยลงราว 12% (RR 0.88) ผู้วิจัยให้คุณภาพหลักฐานระดับสูง แต่ 19 จาก 20 งานทำในประเทศรายได้ต่ำถึงปานกลาง และไม่พบความต่างเรื่องการเสียชีวิตของทารกช่วงคลอด

งานนี้เป็นงานในหญิงตั้งครรภ์ที่ได้วิตามินภายใต้การดูแลของระบบสาธารณสุข ไม่ได้บอกว่าผู้หญิงทั่วไปควรกินวิตามินรวมทุกคน NIH ODS ระบุว่าแพทย์ส่วนใหญ่แนะนำวิตามินสำหรับคนตั้งครรภ์ (prenatal) ซึ่งสูตรต่างจากวิตามินรวมผู้หญิงทั่วไป ถ้าตั้งครรภ์แล้ว ใช้สูตรที่แพทย์แนะนำจะตรงกว่า

3. ผู้หญิงวัย 40 ขึ้นไปและหลังหมดประจำเดือน

หลังหมดประจำเดือน ผู้หญิงต้องการธาตุเหล็กลดลงเหลือ 8 มก./วันเท่าผู้ชาย ขณะที่แคลเซียมขึ้นเป็น 1,200 มก./วันตั้งแต่อายุ 51 ปี เพราะเอสโตรเจนที่ลดลงทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลงและสูญเสียแคลเซียมออกจากกระดูกมากขึ้น จุดเปลี่ยนสูตรจึงอยู่ที่ช่วงหมดประจำเดือน

ช่วงอายุ 40–50 ปี ผู้หญิงหลายคนยังมีประจำเดือนอยู่ เกณฑ์ของกรมอนามัยแยกหญิงวัยหมดประจำเดือนออกจากหญิงวัยเจริญพันธุ์ และคิดความต้องการเหล็กของหญิงวัยหมดประจำเดือนจากค่าการสูญเสียเหล็กของผู้ชาย แปลว่าตัวตัดสินจริงคือยังมีประจำเดือนหรือไม่ มากกว่าตัวเลขอายุ ถ้ายังมีประจำเดือนสม่ำเสมอ ความต้องการเหล็กยังอยู่ในกลุ่มวัยเจริญพันธุ์

หลังหมดประจำเดือน NIH ODS อธิบายว่าการหมดประจำเดือนทำให้มวลกระดูกลดลง โดยเฉลี่ยผู้หญิงสูญเสียความหนาแน่นกระดูกราว 1% ต่อปีหลังหมดประจำเดือน ช่วงนี้แคลเซียมกับวิตามินดีจึงสำคัญขึ้น ส่วนธาตุเหล็กที่เคยต้องการมาก ไม่จำเป็นต้องได้เท่าเดิม

สิ่งที่ควรรู้ก่อนเลือกสูตรวัยนี้คือ วิตามินรวมมักมีแคลเซียมน้อย (ตามหัวข้อ 1) แคลเซียมส่วนใหญ่ยังต้องมาจากอาหาร เช่น นม โยเกิร์ต ชีส เต้าหู้แข็งที่ผลิตด้วยแคลเซียมซัลเฟต และปลากระป๋องที่กินได้ทั้งก้าง ถ้าคิดจะกินแคลเซียมเม็ดเดี่ยวเพิ่ม ควรนับรวมกับวิตามินรวมและถามเภสัชกร

การเทียบส่วนผสมทีละยี่ห้อสำหรับผู้หญิงวัยนี้ เราแยกไว้ใน วิตามินรวมสำหรับผู้หญิงอายุ 40 ขึ้นไป เลือกยี่ห้อไหนดี

4. วิตามินรวมผู้ชาย: สารที่ควรดู และเรื่องที่ไม่ควรคาดหวัง

ผู้ชายผู้ใหญ่ต้องการธาตุเหล็ก 8 มก./วัน และไม่อยู่ในกลุ่มเสี่ยงขาดเหล็กที่ NIH ODS ระบุไว้ วิตามินรวมสูตรผู้ชายจึงมักมีเหล็กน้อยหรือไม่มีเลย สิ่งที่ควรดูบนฉลากสูตรผู้ชายคือ เหล็กไม่สูงเกินจำเป็น และไม่มีเบต้าแคโรทีนหรือวิตามินเอสูง ถ้าสูบบุหรี่

ธาตุเหล็ก กลุ่มที่ NIH ODS ระบุว่าเสี่ยงได้เหล็กไม่พอ คือ ทารก เด็กเล็ก วัยรุ่นหญิง หญิงตั้งครรภ์ และผู้หญิงก่อนหมดประจำเดือน ไม่มีผู้ชายผู้ใหญ่ในรายชื่อ ในทางกลับกัน คนที่เป็นโรคฮีโมโครมาโทซิส (ภาวะดูดซึมเหล็กมากผิดปกติทางพันธุกรรม) เสี่ยงเหล็กสะสมเกิน ผู้ชายจึงไม่ควรหยิบสูตรผู้หญิงที่มีเหล็ก 18 มก. มากินเองโดยไม่มีเหตุผล

คนสูบบุหรี่ NIH ODS แนะนำให้คนสูบบุหรี่ และอาจรวมถึงคนที่เคยสูบ เลี่ยงวิตามินรวมที่มีเบต้าแคโรทีนหรือวิตามินเอปริมาณสูง งานทดลองแบบสุ่มในผู้ชายฟินแลนด์ที่สูบบุหรี่ 29,133 คน พบว่ากลุ่มที่ได้เบต้าแคโรทีน 20 มก./วัน เป็นมะเร็งปอดมากขึ้น 18%

🔬 งานวิจัยบอกว่า · 🟡 หลักฐานจำกัด
Physicians’ Health Study II (Gaziano และคณะ, 2012) สุ่มแพทย์ชายอายุ 50 ปีขึ้นไป 14,641 คน ให้กินวิตามินรวมหรือยาหลอกทุกวัน ติดตามเฉลี่ย 11.2 ปี กลุ่มวิตามินรวมเป็นมะเร็งรวมน้อยลงเล็กน้อย (17.0 เทียบกับ 18.3 รายต่อ 1,000 คน-ปี) แต่มะเร็งต่อมลูกหมากไม่ต่างกัน (9.1 เทียบกับ 9.2 รายต่อ 1,000 คน-ปี)

ผลข้อนี้มาจากแพทย์ชายสูงวัยในสหรัฐฯ ที่ใช้สูตรเดียว และยังไม่มีหลักฐานว่าวิตามินรวมผู้ชายดูแลต่อมลูกหมากได้ สูตรที่โฆษณาเรื่องนี้หรือเติมสมุนไพรเฉพาะเพศชาย ต้องดูหลักฐานเป็นรายตัว

วิธีอ่านฉลากวิตามินรวมผู้ชายแบบละเอียด และสารที่ควรดูทีละตัว อยู่ใน วิตามินรวมผู้ชาย เลือกอย่างไร และสารที่ควรดูบนฉลาก

5. วิตามินรวมผู้สูงอายุ: บี 12 วิตามินดี และยาที่กินอยู่

คณะกรรมการอาหารและโภชนาการสหรัฐฯ (FNB) แนะนำให้คนอายุเกิน 50 ปีได้วิตามินบี 12 จากอาหารเสริมสารอาหารหรืออาหารเสริม เพราะกรดในกระเพาะลดลงตามวัย ทำให้ดูดซึมบี 12 จากอาหารธรรมชาติได้น้อยลง วิตามินรวมสูตร 50+ จึงมักมีบี 12 แคลเซียม และวิตามินดีมากขึ้น แต่มีเหล็กน้อยหรือไม่มี

วิตามินบี 12 ตัวเลขที่ต้องการต่อวันเท่าเดิม (2.4 ไมโครกรัม) แต่ NIH ODS อธิบายว่าคนอายุเกิน 50 ปีอาจดูดซึมบี 12 ที่จับกับโปรตีนในอาหารได้ไม่พอ เพราะกรดในกระเพาะลดลงและภาวะกระเพาะอักเสบแบบฝ่อพบบ่อยขึ้นตามวัย

วิตามินดีและแคลเซียม ความต้องการวิตามินดีขึ้นจาก 600 เป็น 800 IU/วัน หลังอายุ 70 ปี และแคลเซียมขึ้นเป็น 1,200 มก./วันทั้งผู้ชายและผู้หญิง NIH ODS ระบุว่าสูตรผู้สูงอายุมักใส่สองตัวนี้มากกว่าสูตรผู้ใหญ่ทั่วไป

ยาที่กินอยู่ ผู้สูงอายุหลายคนกินยาประจำ ยาบางกลุ่มเกี่ยวกับวิตามินรวมโดยตรง ยาลดกรดกลุ่ม PPI (เช่น โอเมพราโซล) และยาเบาหวานเมทฟอร์มิน อาจทำให้ระดับบี 12 ลดลง ส่วนคนที่กินยาวาร์ฟารินควรคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มวิตามินรวมที่มีวิตามินเค เรื่องการเว้นเวลาระหว่างวิตามินรวมกับยาแต่ละตัว สรุปไว้ใน วิตามินรวมกินตอนไหน กินคู่กับอะไร และข้อควรระวัง

🔬 งานวิจัยบอกว่า · 🟡 หลักฐานจำกัด
งานใน American Journal of Clinical Nutrition (Vyas และคณะ, 2024) วิเคราะห์รวม 3 งานย่อยของ COSMOS ซึ่งเป็นงานทดลองแบบสุ่มในผู้สูงอายุรวมกว่า 5,000 คน พบว่าการกินวิตามินรวมทุกวันสัมพันธ์กับความสามารถทางสมองโดยรวมที่ดีกว่ากลุ่มยาหลอกเล็กน้อย (0.07 ส่วนเบี่ยงเบนมาตรฐาน) ผู้วิจัยประเมินว่าเทียบเท่าการชะลอความเสื่อมตามวัยราว 2 ปี

งานแบบสุ่มที่เห็นผลดีจากวิตามินรวมมีไม่มาก งานนี้มาจากโครงการเดียวและขนาดผลเล็ก เราจึงนับเป็นเหตุผลเสริม ไม่ใช่เหตุผลหลักในการเริ่มกิน ข้อควรรู้ก่อนเลือกสูตรสำหรับพ่อแม่หรือผู้สูงอายุในบ้าน เราแยกไว้ใน ข้อควรรู้ก่อนเลือกวิตามินรวมผู้สูงอายุ

6. เช็กลิสต์ 5 ข้อ เลือกวิตามินรวมให้ตรงเพศและวัย

เลือกวิตามินรวมให้ตรงตัวเองได้จากฉลากหน้าเดียว เริ่มจากดูว่าสูตรนั้นทำมาสำหรับกลุ่มไหน แล้วเช็กธาตุเหล็ก กรดโฟลิก บี 12 กับวิตามินดี และนับรวมกับวิตามินตัวอื่นที่กินอยู่ ทุกข้อดูได้จากฉลากด้านหลังขวด

1. ดูกลุ่มเป้าหมายบนฉลาก ผู้หญิง ผู้ชาย 50+ หรือตั้งครรภ์ NIH ODS แนะนำให้เลือกสูตรที่ออกแบบมาสำหรับอายุ เพศ และช่วงชีวิตของตัวเอง
2. เช็กธาตุเหล็ก ผู้หญิงที่ยังมีประจำเดือน สูตรที่มีเหล็กราว 18 มก. ตรงกับความต้องการ ผู้ชาย ผู้หญิงหลังหมดประจำเดือน และคนอายุ 50+ เลือกสูตรที่มีเหล็กน้อยหรือไม่มี
3. เช็กกรดโฟลิก ถ้าอาจตั้งครรภ์ ดูว่าได้กรดโฟลิก 400 ไมโครกรัม/วัน
4. เช็กบี 12 กับวิตามินดี สำคัญเป็นพิเศษถ้าอายุเกิน 50 ปี หรือกินยาลดกรดและเมทฟอร์มินประจำ
5. นับรวมทุกขวด NIH ODS ระบุว่าคนที่กินวิตามินรวมคู่กับวิตามินเดี่ยว มีโอกาสได้สารบางตัวเกินขีดสูงสุดมากขึ้น เช่น ธาตุเหล็กในผู้ใหญ่ไม่ควรเกิน 45 มก./วัน

7. เหมาะกับใคร / ไม่เหมาะกับใคร

วิตามินรวมตามเพศและวัยอาจเหมาะกับคนที่ได้สารอาหารบางตัวไม่พอ หรืออยู่ในช่วงชีวิตที่ต้องการบางตัวมากขึ้น เช่น วางแผนตั้งครรภ์หรืออายุเกิน 50 ปี ส่วนคนที่สะสมเหล็กเกิน สูบบุหรี่ หรือกินยาบางตัว ควรคุยกับแพทย์ก่อนเลือกสูตร

อาจเหมาะกับ

• ผู้หญิงที่วางแผนหรืออาจตั้งครรภ์ (สูตรที่มีกรดโฟลิก 400 ไมโครกรัม)
• ผู้หญิงที่ยังมีประจำเดือนและกินเนื้อสัตว์หรืออาหารที่มีเหล็กน้อย
• คนอายุเกิน 50 ปีที่กังวลเรื่องวิตามินบี 12 (สูตร 50+)
• คนกินมังสวิรัติหรือวีแกนเคร่งครัด คนคุมพลังงานต่ำ หรือกินอาหารไม่หลากหลาย

ไม่เหมาะ หรือควรปรึกษาแพทย์ก่อน

• ผู้ชายหรือผู้หญิงหลังหมดประจำเดือนที่จะเลือกสูตรเหล็กสูงโดยไม่มีผลตรวจว่าขาดเหล็ก
• คนที่มีภาวะเหล็กเกิน เช่น โรคฮีโมโครมาโทซิส
• คนสูบบุหรี่หรือเคยสูบ (เลี่ยงสูตรเบต้าแคโรทีนหรือวิตามินเอสูง)
• หญิงตั้งครรภ์ที่ยังไม่ได้คุยกับแพทย์เรื่องสูตร
• คนที่กินยาวาร์ฟาริน ยาลดกรดกลุ่ม PPI หรือเมทฟอร์มินเป็นประจำ

8. ข้อควรระวัง

⚠️ ข้อควรระวัง

• ธาตุเหล็กเกินขีด: ขีดสูงสุดของธาตุเหล็กสำหรับผู้ใหญ่คือ 45 มก./วัน และธาตุเหล็กเสริมขนาดสูงทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารได้
• ตั้งครรภ์: วิตามินเอรูปเรตินอลเกิน 3,000 ไมโครกรัม/วัน เพิ่มความเสี่ยงความพิการของทารก ใช้สูตรที่แพทย์แนะนำ
• คนสูบบุหรี่: เลี่ยงสูตรที่มีเบต้าแคโรทีนหรือวิตามินเอปริมาณสูง
• ยาวาร์ฟาริน: คุยกับแพทย์ก่อนเริ่มหรือหยุดวิตามินรวมที่มีวิตามินเค
• ยาลดกรด PPI และเมทฟอร์มิน: อาจทำให้ระดับบี 12 ลดลง แจ้งแพทย์ว่ากินวิตามินอะไรอยู่
• เด็กเล็กในบ้าน: ในสหรัฐฯ ช่วงปี 1983–1991 การกินอาหารเสริมธาตุเหล็กโดยไม่ตั้งใจเป็นสาเหตุราวหนึ่งในสามของการเสียชีวิตจากพิษในเด็กที่มีรายงาน เก็บวิตามินรวมที่มีเหล็กให้พ้นมือเด็ก
• วิตามินรวมใช้แทนความหลากหลายของอาหารไม่ได้ ถ้ามีอาการผิดปกติหลังเริ่มกิน ให้หยุดและถามเภสัชกร พร้อมนำขวดไปให้ดูส่วนผสม

9. คำถามที่พบบ่อย

สรุป

วิตามินรวมผู้หญิง ผู้ชาย และผู้สูงอายุ ต่างกันที่สารไม่กี่ตัว ธาตุเหล็กสำคัญกับผู้หญิงที่ยังมีประจำเดือน กรดโฟลิกสำคัญกับคนที่อาจตั้งครรภ์ ผู้ชายและคนหลังหมดประจำเดือนส่วนใหญ่ไม่ต้องการเหล็กเพิ่ม และคนอายุ 50 ขึ้นไปควรใส่ใจบี 12 แคลเซียม กับวิตามินดี ใช้เช็กลิสต์ 5 ข้อเลือกสูตรให้ตรงตัวเอง นับรวมทุกขวดที่กิน และถ้ากินยาประจำหรือตั้งครรภ์ ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน

ข้อมูลเพื่อความรู้ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ บทความนี้สรุปจากงานวิจัยและแหล่งข้อมูลที่อ้างอิงด้านบน ไม่ได้ใช้แทนการวินิจฉัยของแพทย์ ก่อนเริ่มกินอาหารเสริมใด ๆ โดยเฉพาะถ้ามีโรคประจำตัว กินยาอยู่ สูบบุหรี่ ตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร
เขียนโดย เวล · ทีม mywellthy · อัปเดตล่าสุด 4 พ.ย. 2569