ในบทความนี้9 หัวข้อ
อาหารที่มีแมกนีเซียมสูงคือ เมล็ดพืช ถั่ว ผักใบเขียว และธัญพืชไม่ขัดสี ตัวอย่างที่เด่นต่อหน่วยบริโภคคือ เมล็ดฟักทอง 156 มก. เมล็ดเจีย 111 มก. อัลมอนด์ 80 มก. และผักโขมต้มครึ่งถ้วย 78 มก. ผู้ใหญ่ต้องการ 310-420 มก./วัน ซึ่งจัดจากมื้ออาหารให้ถึงได้
หน้านี้เน้นตัวเลขกับการจัดมื้อ ส่วนหน้าที่ของแมกนีเซียมในร่างกายและงานวิจัยแต่ละเรื่อง อยู่ใน แมกนีเซียมคืออะไร ช่วยอะไร อาจช่วยกล้ามเนื้อและระบบประสาทได้อย่างไร ครับ
TL;DRสรุปสั้นๆ อ่าน 30 วิ
เริ่มจากอาหารก่อนได้เลย เพราะแมกนีเซียมจากอาหารไม่เป็นความเสี่ยงในคนสุขภาพดี
- เด่นที่สุดต่อหน่วยบริโภค: เมล็ดฟักทอง 156 มก. และเมล็ดเจีย 111 มก. ต่อ 1 ออนซ์
- เปลี่ยนง่ายสุด: ข้าวกล้องครึ่งถ้วยได้ 42 มก. ส่วนข้าวขาวครึ่งถ้วยได้ 10 มก.
- ตัวอย่างเมนู 1 วันในหน้านี้: รวมได้ราว 419 มก. ใกล้ค่า 420 มก. ที่ผู้ชายอายุ 31 ปีขึ้นไปต้องการ
- ดูดซึม: โดยทั่วไปร่างกายดูดซึมแมกนีเซียมจากอาหารได้ราว 30%-40%
1. อาหารที่มีแมกนีเซียมสูงมีอะไรบ้าง
กลุ่มที่ให้แมกนีเซียมมากต่อหนึ่งหน่วยบริโภคคือเมล็ดพืชและถั่วเปลือกแข็ง รองลงมาคือผักใบเขียวต้ม นมถั่วเหลือง และถั่วต้ม ตารางนี้เลือกจากตารางของ NIH ODS เฉพาะอาหารที่หาได้ไม่ยากในไทย และเรียงจากมากไปน้อย
| อาหาร | ปริมาณ | แมกนีเซียม | %DV |
|---|---|---|---|
| เมล็ดฟักทองอบ | 1 ออนซ์ | 156 มก. | 37% |
| เมล็ดเจีย | 1 ออนซ์ | 111 มก. | 26% |
| อัลมอนด์อบ | 1 ออนซ์ | 80 มก. | 19% |
| ผักโขมต้ม | ½ ถ้วย | 78 มก. | 19% |
| เม็ดมะม่วงหิมพานต์อบ | 1 ออนซ์ | 74 มก. | 18% |
| ถั่วลิสงคั่วน้ำมัน | ¼ ถ้วย | 63 มก. | 15% |
| นมถั่วเหลือง | 1 ถ้วย | 61 มก. | 15% |
| ถั่วดำต้ม | ½ ถ้วย | 60 มก. | 14% |
| ถั่วแระญี่ปุ่นต้ม | ½ ถ้วย | 50 มก. | 12% |
| เนยถั่วแบบเนียน | 2 ช้อนโต๊ะ | 49 มก. | 12% |
| มันฝรั่งอบทั้งเปลือก | 3.5 ออนซ์ | 43 มก. | 10% |
| ข้าวกล้องสุก | ½ ถ้วย | 42 มก. | 10% |
| โยเกิร์ตไขมันต่ำ | 8 ออนซ์ | 42 มก. | 10% |
| กล้วย | 1 ผลกลาง | 32 มก. | 8% |
| นมวัว | 1 ถ้วย | 27 มก. | 6% |
| แซลมอนปรุงสุก | 3 ออนซ์ | 26 มก. | 6% |
| อกไก่อบ | 3 ออนซ์ | 22 มก. | 5% |
ที่มา: NIH ODS Table 2 ซึ่งอิง USDA FoodData Central · %DV คิดจากค่า 420 มก. ของ FDA สหรัฐฯ · 1 ออนซ์ ≈ 28 กรัม
ผักโขมในตารางนี้คือ spinach ซึ่งคนไทยเรียกปวยเล้งด้วย ค่าจริงต่างกันตามสายพันธุ์และวิธีปรุง ใช้ตารางนี้ดูว่าอาหารไหนให้เยอะหรือน้อย ไม่จำเป็นต้องนับละเอียดทุกมื้อ
2. คำว่า “สูง” วัดจากอะไร
ตามเกณฑ์ของ FDA สหรัฐฯ อาหารที่ให้ตั้งแต่ 20% ของค่า DV ต่อหน่วยบริโภคนับเป็นแหล่งที่สูง สำหรับแมกนีเซียม DV คือ 420 มก. เกณฑ์จึงอยู่ที่ 84 มก. ในตารางข้างบนมีเพียงเมล็ดฟักทองกับเมล็ดเจียที่ผ่านเกณฑ์นี้ อัลมอนด์และผักโขมต้มได้ 19% ซึ่งใกล้มาก
ถ้ารอกินเฉพาะอาหารที่ผ่านเกณฑ์ 20% ตัวเลือกจะแคบมาก NIH ODS เองก็บอกว่าอาหารที่เปอร์เซ็นต์ต่ำกว่าก็ยังมีส่วนช่วยในอาหารทั้งวัน การเก็บทีละ 40-80 มก. จากหลายมื้อจึงง่ายกว่าการหาอาหารตัวเดียวที่ให้เยอะมาก
เกณฑ์นี้เป็นของสหรัฐฯ ไม่ใช่เกณฑ์ฉลากไทย เราจึงใช้ %DV ในหน้านี้เพื่อเทียบอาหารกันเองเท่านั้น
3. อาหารใกล้ตัวคนไทยมีแมกนีเซียมเท่าไหร่
เต้าหู้แข็ง ถั่วเหลืองต้ม และถั่วเขียวต้ม ให้ได้ราว 48-74 มก. ต่อครึ่งถ้วย ส่วนงา ผักบุ้ง และปลานิลให้น้อยกว่า ตารางนี้เราคำนวณจากฐานข้อมูล USDA โดยนำค่าต่อ 100 กรัมคูณน้ำหนักหน่วยบริโภคที่ฐานข้อมูลระบุ
| อาหาร | ปริมาณ (น้ำหนัก) | แมกนีเซียมต่อ 100 ก. | แมกนีเซียมต่อหน่วย |
|---|---|---|---|
| ถั่วเหลืองต้ม | ½ ถ้วย (86 ก.) | 86 มก. | 74 มก. |
| เต้าหู้แข็ง (ตกตะกอนด้วยแคลเซียมซัลเฟต) | ½ ถ้วย (126 ก.) | 58 มก. | 73 มก. |
| ถั่วเขียวต้ม | ½ ถ้วย (101 ก.) | 48 มก. | 48 มก. |
| เมล็ดทานตะวันคั่ว | 1 ออนซ์ (28.35 ก.) | 129 มก. | 37 มก. |
| ใบผักโขมพันธุ์อะมารันต์ต้ม | ½ ถ้วย (66 ก.) | 55 มก. | 36 มก. |
| งาทั้งเมล็ด | 1 ช้อนโต๊ะ (9 ก.) | 351 มก. | 32 มก. |
| ปลานิลปรุงสุก | 1 ชิ้น (87 ก.) | 34 มก. | 30 มก. |
| ผักบุ้งต้ม | 1 ถ้วย (98 ก.) | 30 มก. | 29 มก. |
| ผงโกโก้ไม่หวาน | 1 ช้อนโต๊ะ (5.4 ก.) | 499 มก. | 27 มก. |
| ไข่ต้ม | 1 ฟองใหญ่ (50 ก.) | 10 มก. | 5 มก. |
ที่มา: USDA FoodData Central ชุด SR Legacy · ตัวเลขคอลัมน์ขวาเราคำนวณและปัดเศษเอง
ข้อจำกัดคือ USDA วัดจากอาหารในสหรัฐฯ ยังไม่ใช่ตัวอย่างอาหารไทย เต้าหู้ก็ต่างกันมากตามชนิด เต้าหู้แบบอ่อนกว่า (regular) ในฐานข้อมูลเดียวกันมีแค่ 30 มก. ต่อ 100 กรัม ควรดูเลขพวกนี้เป็นค่าประมาณ
4. ข้าวกล้องกับข้าวขาวต่างกันแค่ไหน
ข้าวกล้องสุกครึ่งถ้วยมีแมกนีเซียม 42 มก. ส่วนข้าวขาวสุกครึ่งถ้วยมี 10 มก. ต่างกันราว 4 เท่า ถ้าคุณกินข้าวทุกมื้อ ข้อนี้อาจเปลี่ยนง่ายที่สุด เพราะไม่ต้องเพิ่มอาหารใหม่ แค่เปลี่ยนชนิดข้าว
NIH ODS อธิบายว่าการขัดธัญพืชจนจมูกข้าวและรำหลุดออกทำให้แมกนีเซียมลดลงมาก ขนมปังก็เห็นภาพเดียวกัน ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่นให้ 23 มก. และโดยทั่วไปอาหารที่มีใยอาหารมักมีแมกนีเซียมด้วย ใครยังไม่ชินกับข้าวกล้อง ลองผสมข้าวขาวก่อนได้ครับ
5. ตัวอย่างเมนู 1 วันให้ถึงเป้า
ตัวอย่างนี้รวมได้ราว 419 มก. จากอาหารธรรมดา ใกล้ค่า 420 มก. ที่ผู้ชายอายุ 31 ปีขึ้นไปต้องการ ถ้าเป้าของคุณคือ 310-320 มก. ตัดอัลมอนด์ออกก็ยังเหลือ 339 มก. ตัวเลขใช้หน่วยบริโภคจากตารางของ NIH ODS
| มื้อ | เมนู | แมกนีเซียม |
|---|---|---|
| เช้า | ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป 1 ซอง (36) + กล้วย 1 ผลกลาง (32) + นมถั่วเหลือง 1 ถ้วย (61) | 129 มก. |
| กลางวัน | ข้าวกล้อง ½ ถ้วย (42) + ผักโขมต้ม ½ ถ้วย (78) + อกไก่ 3 ออนซ์ (22) | 142 มก. |
| ว่าง | อัลมอนด์ 1 ออนซ์ (80) | 80 มก. |
| เย็น | ข้าวกล้อง ½ ถ้วย (42) + แซลมอน 3 ออนซ์ (26) | 68 มก. |
| รวม | 419 มก. |
เกณฑ์ที่ใช้เทียบคือ RDA ของผู้ใหญ่จาก NIH ODS ผู้ชาย 400-420 มก./วัน ผู้หญิง 310-320 มก./วัน เมนูนี้เป็นการคำนวณเพื่อให้เห็นภาพ ไม่ใช่แผนอาหารเฉพาะบุคคล ใครคุมอาหารเพราะโรคประจำตัว ควรถามแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนปรับ
6. ผักโขมกับธัญพืช ดูดซึมได้เท่าตัวเลขในตารางไหม
ไม่เท่า ตัวเลขในตารางคือปริมาณในอาหาร ส่วนที่ดูดซึมได้จริงโดยทั่วไปอยู่ราว 30%-40% ออกซาเลตในผักโขมกับไฟเตตในรำธัญพืชลดการดูดซึมได้ แต่อาหารกลุ่มนี้ยังนับเป็นแหล่งที่ดี ไม่จำเป็นต้องเลิกกิน
🔬 งานวิจัยบอกว่า · 🟡 หลักฐานจำกัด
งานทบทวนของ Schuchardt & Hahn (2017) สรุปงานแบบไขว้ในคนที่ใช้ไอโซโทปเสถียร (Bohn et al., 2004) ว่ามื้อที่มีผักโขมซึ่งมีออกซาเลตสูง ดูดซึมแมกนีเซียมได้น้อยกว่ามื้อที่มีผักเคลอย่างมีนัยสำคัญ ส่วนงานของ Fine et al. (1991) พบว่าแมกนีเซียมจากอัลมอนด์ดูดซึมได้ดีพอกับแมกนีเซียมอะซิเตตที่ละลายน้ำ งานเหล่านี้มีขนาดเล็กและวัดในมื้อทดสอบ
เวลาจัดจานจริง อย่าฝากทั้งวันไว้กับอาหารชนิดเดียว เมนูตัวอย่างจึงมีทั้งผักโขม อัลมอนด์ นมถั่วเหลือง และธัญพืช งานทบทวนเดียวกันยังระบุว่าโปรตีนช่วยให้ดูดซึมดีขึ้น ส่วนใยอาหารบางชนิดอย่างเซลลูโลสลดการดูดซึม
ถ้าสงสัยว่าอาหารเสริมควรกินพร้อมมื้อไหม ห้ามกินกับอะไร ดูได้ที่ แมกนีเซียมกินตอนไหน ห้ามกินกับอะไร ต่อวันเท่าไหร่
7. เครื่องดื่มและน้ำแร่นับด้วยไหม
นับด้วย NIH ODS ระบุว่าน้ำประปา น้ำแร่ และน้ำขวดเป็นแหล่งแมกนีเซียมได้ แต่ปริมาณต่างกันมาก ตั้งแต่ 1 มก./ลิตรจนเกิน 120 มก./ลิตร ขึ้นกับแหล่งน้ำและยี่ห้อ ถ้าดื่มน้ำแร่เป็นประจำ ลองดูตัวเลขบนฉลากขวด อาจได้เพิ่มโดยไม่ต้องเปลี่ยนมื้อ
ฝั่งเครื่องดื่มอื่น นมถั่วเหลือง 1 ถ้วยให้ 61 มก. นมวัว 1 ถ้วยให้ 27 มก. ส่วนผงโกโก้ไม่หวาน 1 ช้อนโต๊ะให้ราว 27 มก. ถ้าเครื่องดื่มนั้นเติมน้ำตาลเยอะ ควรดูฉลากโภชนาการประกอบด้วย
8. กินจากอาหารมากเกินไปได้ไหม ใครควรระวัง
ในคนสุขภาพดี แมกนีเซียมจากอาหารไม่เป็นความเสี่ยง เพราะไตขับส่วนเกินออกทางปัสสาวะ ขีดสูงสุด 350 มก./วัน ของผู้ใหญ่ใช้กับอาหารเสริมและยาเท่านั้น คนที่ต้องระวังคือคนที่ไตทำงานไม่ดี ซึ่งขับส่วนเกินได้น้อยลง และอาจถูกแพทย์จำกัดแร่ธาตุ
ถ้าคุณมีอาการที่สงสัยว่าเกี่ยวกับแมกนีเซียม ให้ดู อาการขาดแมกนีเซียม สังเกตอย่างไร ควรปรึกษาแพทย์เมื่อไหร่ ก่อนปรับอาหารเอง ถ้ากินอาหารเสริมอยู่แล้ว วิธีคิดรวมกับอาหารอยู่ใน แมกนีเซียมกินทุกวันได้ไหม ปริมาณที่เหมาะต่อวัน
⚠️ ข้อควรระวัง
- ไตทำงานไม่ดี หรือถูกสั่งจำกัดแมกนีเซียม: ปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มอาหารกลุ่มนี้หรืออาหารเสริม
- อาหารเสริมและยา: ผู้ใหญ่ไม่ควรเกิน 350 มก./วัน ถ้าแพทย์ไม่ได้สั่ง โดยไม่นับแมกนีเซียมจากอาหาร
- ยาระบายและยาลดกรดบางชนิด: มีแมกนีเซียมเป็นส่วนผสม นับรวมกับอาหารเสริมด้วย
- แพ้ถั่วหรือเมล็ดพืช: เลือกแหล่งอื่นในตาราง เช่น ผักใบเขียว ข้าวกล้อง หรือนมวัว
- ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือมีโรคประจำตัว: ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนปรับอาหารหรือกินเสริม
9. คำถามที่พบบ่อย
ในตาราง NIH ODS เมล็ดฟักทองอบสูงสุดที่ 156 มก. ต่อ 1 ออนซ์ ตามด้วยเมล็ดเจีย 111 มก. อัลมอนด์อบ 80 มก. และผักโขมต้มครึ่งถ้วย 78 มก. ถ้าเทียบเฉพาะเกณฑ์ FDA ที่ 84 มก. ต่อหน่วยบริโภค มีแค่เมล็ดฟักทองกับเมล็ดเจียที่ผ่าน
ในตารางของเรา ผักโขมต้มเด่นสุดที่ 78 มก. ต่อครึ่งถ้วย รองลงมาคือใบผักโขมพันธุ์อะมารันต์ต้ม 36 มก. ต่อครึ่งถ้วย และผักบุ้งต้ม 29 มก. ต่อถ้วย ส่วนบรอกโคลีต้มครึ่งถ้วยมี 12 มก. ผักใบเขียวเข้มจึงมักให้มากกว่า
ผลไม้มักให้น้อยกว่าเมล็ดพืชและถั่ว ในตาราง NIH ODS กล้วยผลกลางให้ 32 มก. ลูกเกดครึ่งถ้วยให้ 23 มก. อะโวคาโดหั่นครึ่งถ้วยให้ 22 มก. และแอปเปิลผลกลางให้ 9 มก. ผลไม้จึงเป็นตัวเสริมได้ แต่ไม่พอเป็นแหล่งหลักของทั้งวัน
ตามตัวเลขทำได้ ตัวอย่างเมนูในหน้านี้รวมได้ราว 419 มก. จากอาหารธรรมดา แต่คนที่ดูดซึมได้น้อยหรือเสียแมกนีเซียมมาก เช่น มีโรคทางเดินอาหาร ดื่มแอลกอฮอล์หนัก หรือเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ควรให้แพทย์ประเมินว่าต้องกินเสริมหรือไม่
มีน้อยมาก ฐานข้อมูล USDA ระบุว่ากาแฟดำชงและชาดำชงมีแมกนีเซียม 3 มก. ต่อ 100 กรัม เมื่อคำนวณต่อ 1 ถ้วย (237 กรัม) ได้ราว 7 มก. ค่านี้ขึ้นกับน้ำที่ใช้ชงด้วย จึงไม่ควรนับเครื่องดื่มกลุ่มนี้เป็นแหล่งหลัก นมถั่วเหลืองให้มากกว่าชัดเจน
ในคนสุขภาพดีไม่เป็นความเสี่ยง เพราะไตขับส่วนเกินออกทางปัสสาวะ ขีด 350 มก./วันจึงใช้กับอาหารเสริมและยาเท่านั้น แต่คนที่ไตทำงานไม่ดีขับส่วนเกินได้น้อยลง จึงควรถามแพทย์ก่อนเพิ่มอาหารกลุ่มนี้หรือกินอาหารเสริมทุกครั้ง
สรุป
อาหารที่มีแมกนีเซียมสูงหาไม่ยาก เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย อัลมอนด์ ผักโขม ถั่วเหลือง และข้าวกล้อง คือตัวหลัก เก็บทีละนิดจากหลายมื้อ แล้วเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องเท่าที่ทำได้ คนที่ไตทำงานไม่ดีควรถามแพทย์ก่อนปรับครับ
📚 แหล่งอ้างอิง
6 แหล่ง
- NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium Fact Sheet for Health Professionals
- USDA FoodData Central: SR Legacy dataset (April 2018)
- MedlinePlus Medical Encyclopedia: Magnesium in diet
- PubMed Central: Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Curr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260-278
- PubMed: Fine KD, et al. Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. J Clin Invest. 1991;88(2):396-402
- DailyMed: Magnesium citrate oral solution, drug label (ข้อความเตือนเรื่องโรคไตและการจำกัดแมกนีเซียม)
ข้อมูลเพื่อความรู้ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ บทความนี้สรุปจากงานวิจัยและแหล่งข้อมูลที่อ้างอิงด้านบน ไม่ได้ใช้แทนการวินิจฉัยหรือรักษาโดยแพทย์ ก่อนเริ่มกินอาหารเสริมใด ๆ โดยเฉพาะถ้ามีโรคประจำตัว กินยาอยู่ ตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร
เขียนโดย เวล · ทีม mywellthy · อัปเดตล่าสุด 5 พ.ย. 2569
