โอเมก้า 3 ได้จากอะไรบ้าง ตารางปลา พืช เทียบอาหารเสริม

โอเมก้า 3 ได้จากอะไรบ้าง แบ่งได้สองสาย คือ EPA กับ DHA จากปลาและอาหารทะเล และ ALA จากพืช ตาราง USDA ชี้ว่าแซลมอนเลี้ยงสุก 85 กรัมให้ EPA+DHA ราว 1.8 กรัม ส่วนเมล็ดเจีย 1 ออนซ์ให้ ALA ราว 5 กรัม แต่ไม่มี EPA และ DHA สองสายนี้จึงใช้แทนกันตรง ๆ ไม่ได้

หน้านี้เราเจาะเฉพาะเรื่องแหล่งอาหารกับการเทียบอาหารเสริม ส่วนภาพรวมของสารนี้ อ่านได้ที่ โอเมก้า 3 คืออะไร ช่วยอะไร ต่างจากน้ำมันปลาไหม ใครควรสนใจ

1. โอเมก้า 3 ได้จากอะไรบ้าง แบ่งเป็นสองสาย

NCCIH ของ NIH แบ่งแหล่งไว้ชัดเจน EPA และ DHA พบในอาหารทะเล โดยเฉพาะปลาน้ำเย็นอย่างแซลมอนและแมคเคอเรล รวมถึงสัตว์ทะเลมีเปลือกและอาหารเสริมน้ำมันปลา ส่วน ALA พบในน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนลา เมล็ดเจีย และวอลนัท แยกสองสายนี้ให้ออกก่อน ตารางถัดไปจะอ่านง่ายขึ้น

ความต่างของตระกูลโอเมก้า 3, 6 และ 9 รวมถึงเรื่องสัดส่วน เราแยกไว้ใน โอเมก้า 3 6 9 ต่างกันอย่างไร ต้องกินครบไหม

2. ปลาและอาหารทะเลตัวไหนให้ EPA+DHA เท่าไหร่

จากตาราง USDA ปลาทะเลที่มีไขมัน เช่น แซลมอน แฮร์ริ่ง และแมคเคอเรล ให้ EPA+DHA ราว 1-1.8 กรัมต่อเนื้อสุก 85 กรัม ส่วนปลาเนื้อขาวไขมันน้อยและกุ้งให้น้อยกว่าหลายเท่า แปลว่าการกินปลาบ่อยไม่ได้รับประกันว่าได้โอเมก้า 3 มาก ชนิดของปลาสำคัญกว่าจำนวนมื้อ

ที่มา: USDA FoodData Central (SR Legacy) · ค่า 85 ก. และคอลัมน์ขวาสุดเราคำนวณเอง · 1,750 มก./สัปดาห์มาจากค่า 250 มก./วันของ EFSA คูณ 7 วัน · ค่าจริงต่างกันตามชนิด แหล่ง และการเลี้ยง

ดูคอลัมน์ขวาสุดก่อนครับ ถ้าคุณกินแซลมอนเลี้ยงสัปดาห์ละมื้อเล็ก ๆ ก็ถึงค่าที่คูณจาก EFSA แล้ว แต่ถ้ากินแต่ปลานิล ต้องกินสัปดาห์ละเกิน 1 กิโลกรัมถึงจะได้เท่ากัน ตัวเลขนี้ไม่ได้แปลว่าปลานิลไม่ดี แค่บอกว่าไม่ควรนับเป็นแหล่ง EPA+DHA หลัก

ฝั่งสหรัฐฯ คำแนะนำด้านอาหารที่ NCCIH และ FDA อ้างถึงคือผู้ใหญ่ควรกินอาหารทะเลหลากหลายอย่างน้อย 8 ออนซ์ (ราว 227 กรัม) ต่อสัปดาห์ และควรมีชนิดที่ EPA กับ DHA สูงอยู่ด้วย เราไม่เจอค่าแนะนำของไทยที่เปิดยืนยันได้ จึงใช้ค่าสากลแทน

3. ปลาที่หาง่ายในไทยให้เท่าไหร่

ตอบได้เพียงบางส่วน USDA มีค่าของปลานิลและกุ้ง แต่ไม่มีค่าเฉพาะของปลาทู และเรายังเปิดตารางของหน่วยงานไทยที่รายงาน EPA และ DHA รายชนิดไม่เจอ ตัวเลขปลาทูจึงยังบอกไม่ได้ ที่พอใช้เป็นทิศทางคือปลาตระกูลแมคเคอเรลในตาราง ซึ่งเป็นคนละชนิดกับปลาทูไทย

ที่มา: USDA FoodData Central (SR Legacy) · การจับคู่ชนิดปลาเป็นของเราเอง ไม่ใช่ค่าที่วัดจากปลาในไทย

งานในสหรัฐฯ ของ Weaver et al. (2008) วัดปลา 30 ชนิดพบช่วงกว้างตั้งแต่แทบไม่พบจนถึงเกือบ 4 กรัมต่อ 100 กรัม และระบุว่าปลานิลกับปลาดุกเลี้ยงมีโอเมก้า 3 ต่ำกว่าแซลมอนและเทราต์เลี้ยงมาก ปลาจากฟาร์มไทยอาจไม่เท่าตัวเลขนี้ จึงควรมองเป็นทิศทาง

ถ้าไข่เป็นอาหารหลักของคุณ ก็ควรรู้ว่าไข่ปกติใน USDA ให้ EPA+DHA น้อย การนับไข่อย่างเดียวให้ถึง 250 มก./วันต้องกินราว 12 ฟองใหญ่ต่อวัน ซึ่งไม่ใช่เป้าหมายที่เราแนะนำ ถ้าเป็นไข่สูตรพิเศษ ให้ดูตัวเลขบนฉลากของแบบนั้นแทน

4. ทอด เค็ม หรือกระป๋อง เปลี่ยนตัวเลขแค่ไหน

จากตาราง USDA วิธีทำและน้ำมันที่ใช้เปลี่ยนภาพไปพอสมควร ของทอดและของกระป๋องในน้ำมันมักได้โอเมก้า 6 เพิ่มมาก ส่วนปลาเค็มให้โอเมก้า 3 สูงต่อกรัมแต่มีโซเดียมสูงมาก การเลือกปลาต้ม นึ่ง ย่าง หรือกระป๋องในน้ำจึงได้ตัวเลขใกล้กับที่ตั้งใจมากกว่า

ที่มา: USDA FoodData Central (SR Legacy) · ค่า EPA+DHA เราบวกเอง · เป็นค่าจากต่างรายการในตาราง ไม่ใช่งานทดลองที่เทียบการปรุงตัวอย่างเดียวกัน

แมคเคอเรลเค็มให้ EPA+DHA 4.58 กรัม ดูสูงมาก แต่ 100 กรัมเดียวกันมีโซเดียม 4,450 มก. ถ้าคุณกินปลาเค็ม ควรกินทีละนิดเป็นกับข้าว ไม่ควรนับเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ประจำ

เราค้น PubMed แล้วไม่เจองานที่วัด EPA และ DHA ในปลาทูหลังทอด จึงยังไม่ยกตัวเลขว่าการทอดทำให้สูญเสียกี่เปอร์เซ็นต์ WHO แนะนำการนึ่งหรือต้มแทนการทอดเพื่อลดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์

5. อาหารจากพืชให้โอเมก้า 3 แบบไหน

อาหารจากพืชให้ ALA เป็นหลัก น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย และวอลนัทให้สูงมากต่อปริมาณที่กินจริง ส่วนน้ำมันคาโนลาและน้ำมันถั่วเหลืองให้รองลงมา ALA เป็นไขมันที่จำเป็นในตัวเอง แต่ตามตาราง USDA อาหารกลุ่มนี้ไม่มี EPA และ DHA จึงนับรวมเป็นเป้าหมายเดียวกันไม่ได้

ที่มา: USDA FoodData Central (SR Legacy) · ตัวเลขเราคูณจากค่าต่อ 100 ก. ตามน้ำหนักหน่วยบริโภคของ USDA

🔬 งานวิจัยบอกว่า · 🟡 หลักฐานจำกัด
งานติดตามด้วยไอโซโทปในหญิงสาว (Burdge & Wootton, 2002) ประเมินว่า ALA เปลี่ยนเป็น EPA ราว 21% และ DHA ราว 9% ส่วนงานในชายหนุ่ม 6 คน (Burdge et al., 2002) ไม่พบการเพิ่มของ DHA ที่ติดฉลาก งานทบทวนงานทดลอง 10 ชิ้น (Lane et al., 2014) รายงานว่า 7 งานพบว่า ALA จากน้ำมันเมล็ดและถั่วไม่เปลี่ยนเป็น DHA เลย

ทั้งหมดนี้เป็นงานขนาดเล็กที่วัดระดับสารในเลือด ไม่ได้วัดผลต่อสุขภาพ ฝั่งผลลัพธ์ปลายทาง Cochrane (Abdelhamid et al., 2020) พบว่าการเพิ่ม ALA น่าจะแทบไม่เปลี่ยนการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ (RR 1.01 จาก 5 งานทดลอง 19,327 คน) และอาจลดเหตุการณ์หัวใจและหลอดเลือดเล็กน้อย (RR 0.95 หลักฐานคุณภาพต่ำ) จึงยังไม่ควรมองว่าเมล็ดเจียเป็นทางลัดเรื่องหัวใจ

เราแนะนำให้มองอาหารกลุ่มนี้เป็นการเติม ALA ไม่ใช่การแทน EPA และ DHA ค่าที่ควรได้ต่อวันของ ALA ดูได้จากหน้าหลักโอเมก้า 3 ที่ลิงก์ไว้ด้านบน

6. ไม่กินปลาเลย ควรเลือกอะไร

ถ้าไม่กินปลา ให้แยกสองเป้าหมาย ALA ได้จากเมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท หรือน้ำมันคาโนลา ส่วน DHA ควรดูน้ำมันสาหร่าย เพราะงานทบทวนและงานทดลองขนาดเล็กพบว่าเพิ่ม DHA ในเลือดได้ แต่งานเหล่านี้วัดเฉพาะระดับในเลือด ไม่ได้วัดผลต่อสุขภาพโดยตรง

🔬 งานวิจัยบอกว่า · 🟡 หลักฐานจำกัด
งานทดลองแบบสุ่มในผู้ใหญ่ 32 คน (Arterburn et al., 2008) เทียบ DHA 600 มก./วันจากแคปซูลน้ำมันสาหร่ายกับแซลมอนปรุงสุก นาน 2 สัปดาห์ พบว่า DHA ในฟอสโฟลิพิดของพลาสมาเพิ่มราว 80% และในเม็ดเลือดแดงเพิ่มราว 25% ใกล้เคียงกันทั้งสองกลุ่ม งานทบทวนของ Lane et al. (2014) ก็พบ 3 งานที่น้ำมันสาหร่ายเพิ่ม DHA ในเลือดได้ชัด

ข้อจำกัดคือ 2 สัปดาห์สั้นมาก และงานนี้ดูเฉพาะ DHA ฉลากน้ำมันสาหร่ายแต่ละแบบให้ EPA ไม่เท่ากัน NCCIH ระบุว่าบางสูตรเท่านั้นที่มี EPA งาน Kleiner et al. (2015) วัดได้ DHA 237.8-423.5 มก./กรัม และ EPA 7.7-151.1 มก./กรัม จึงควรอ่านทั้งสองบรรทัด

7. โอเมก้า 3 จากอาหารเทียบกับอาหารเสริม

ถ้ากินปลาทะเลที่มีไขมันได้ เรามองว่าควรเริ่มจากอาหาร เพราะปลาให้สารอาหารอื่นด้วย และงานทดลองขนาดเล็กพบว่าเพิ่มระดับในเลือดได้ดี อาหารเสริมเหมาะเมื่อกินปลาได้น้อยจริง หรือแพทย์แนะนำ แต่หลักฐานเรื่องผลลัพธ์ระยะยาวของ “การกินปลา” ในงานทดลองเองก็ยังน้อย

ที่มา: USDA FoodData Central · AHA (Siscovick et al., 2017) · NCCIH (NIH) · Cochrane · ค่ารวมต่อสัปดาห์เราคูณเอง

🔬 งานวิจัยบอกว่า · 🟡 หลักฐานจำกัด
งานทดลองในอาสาสมัคร 71 คน แบ่ง 5 กลุ่ม (Elvevoll et al., 2006) เทียบกลุ่มแซลมอนปรุงสุก 400 กรัมต่อสัปดาห์ (15 คน) กับกลุ่มน้ำมันตับปลา 15 มล./วัน (15 คน) นาน 8 สัปดาห์ กลุ่มแซลมอนได้ EPA+DHA 1.2 กรัม/วัน แต่ EPA ในซีรั่มเพิ่ม 129% และ DHA เพิ่ม 45% ส่วนกลุ่มน้ำมันได้ 3.0 กรัม/วัน EPA เพิ่ม 106% และ DHA เพิ่ม 25% งานนี้วัดระดับในเลือด ไขมันในเลือดและตัวบ่งชี้การอักเสบไม่เปลี่ยนอย่างมีนัยสำคัญ

Cochrane (Abdelhamid et al., 2020) รวม 86 งานทดลอง 162,796 คน ส่วนใหญ่เป็นแคปซูล พบว่าโอเมก้า 3 สายยาวแทบไม่เปลี่ยนการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ (RR 0.97) อาจลดเหตุการณ์หลอดเลือดหัวใจเล็กน้อย (RR 0.91) และมีหลักฐานเรื่องการกินปลาน้อย ส่วน NCCIH ระบุว่าบางโรคหลักฐานของอาหารทะเลดีกว่าอาหารเสริม แต่อาจมาจากสารอาหารอื่น การกินปลาแทนอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หรือวิถีชีวิตของคนที่กินปลา

จึงไม่ควรสรุปว่าปลาดีกว่าเม็ดทุกกรณี เท่าที่เรามีตอนนี้ ปลาเหมาะเป็นตัวตั้งเพราะได้อาหารทั้งจาน ส่วนเม็ดเหมาะเป็นตัวเสริมเมื่อจำเป็น ตัวเลข 300 มก. บนฉลากมาจากไหน และอ่านยังไงไม่ให้สับสนกับน้ำหนักน้ำมัน เราแยกไว้ใน Fish Oil กับ Omega-3 ต่างกันอย่างไร 1000 mg บนฉลากได้ EPA/DHA เท่าไหร่

8. เหมาะกับใคร / ไม่เหมาะกับใคร

การเริ่มจากปลาเหมาะกับคนส่วนใหญ่ที่กินได้และไม่แพ้ ส่วนอาหารเสริมอาจเหมาะกับคนกินปลาได้น้อยจริงหรือไม่กินสัตว์ คนที่แพ้อาหารทะเล กินยาต้านการแข็งตัวของเลือด มีโรคหัวใจเต้นผิดจังหวะ หรือกำลังตั้งครรภ์ ควรคุยกับแพทย์ก่อนเลือกทางใดทางหนึ่ง

อาจเหมาะกับการเริ่มจากอาหาร

• คนที่กินปลาได้และอยากเลือกชนิดที่ให้ EPA+DHA สูงกว่า
• คนที่อยากเติม ALA จากเมล็ดพืชหรือน้ำมันในกับข้าว

อาจเหมาะกับอาหารเสริม (ดูฉลากและถามผู้เชี่ยวชาญ)

• คนที่แทบไม่กินปลาและปรับอาหารได้ยาก
• คนกินมังสวิรัติหรือวีแกน ซึ่งควรดูน้ำมันสาหร่าย

ต้องถามแพทย์ก่อน

• คนที่แพ้ปลาหรือสัตว์ทะเลมีเปลือก
• คนที่กินยาต้านการแข็งตัวของเลือดหรือยาต้านเกล็ดเลือด
• คนที่มีโรคหัวใจเต้นผิดจังหวะ
• คนตั้งครรภ์ ให้นมบุตร และเด็ก ก่อนกินอาหารเสริม ส่วนปลาให้เลือกชนิดปรอทต่ำตามหัวข้อ 9

9. ข้อควรระวังเรื่องปลาและอาหารเสริม

ฝั่งปลาต้องระวังปรอทในปลาบางชนิด โดยเฉพาะคนตั้งครรภ์ ให้นมบุตร และเด็ก ส่วนฝั่งอาหารเสริมต้องระวังยาที่ตีกันและขนาดสูง FDA มีรายการปลาที่ปรอทต่ำให้เลือก ซึ่งแซลมอน ซาร์ดีน แฮร์ริ่ง และแมคเคอเรลแอตแลนติกอยู่ในรายการดีที่สุด ขณะที่แมคเคอเรลคิงอยู่ในกลุ่มที่ควรเลี่ยง แต่รายการนี้เป็นปลาในตลาดสหรัฐฯ ไม่มีปลาทูและไม่ได้แยกปลาอินทรี

ฝั่งไทย งานของสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล (Sirisangarunroj et al., 2023) วัดปลาที่คนไทยกินบ่อย 15 ชนิด พบปรอทเฉลี่ยในปลาทูและปลากะพงขาว 0.02 มก./กก. ปลาอินทรี 0.09 มก./กก. ส่วนปลานิลและปลาดุกต่ำกว่าระดับที่วัดปริมาณได้ งานนี้สรุปว่าปลาทะเลยกเว้นปลาทูอาจเสี่ยงเรื่องปรอทเมื่อกินมากหรือเจอตัวที่ปรอทสูง และเรียกปลาอินทรีว่า king mackerel ซึ่งตรงกับชื่อในรายการที่ FDA ให้เลี่ยง เป็นงานเดียวจึงใช้เป็นทิศทางเท่านั้น คนตั้งครรภ์ ให้นมบุตร และเด็กควรถามแพทย์ก่อนกินปลาอินทรีเป็นประจำ

⚠️ ข้อควรระวัง

• ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร: FDA แนะนำอาหารทะเล 8-12 ออนซ์ (ราว 227-340 กรัม) ต่อสัปดาห์จากชนิดที่ปรอทต่ำ คือ 2-3 มื้อจากรายการดีที่สุด หรือ 1 มื้อจากรายการรอง เช่น แมคเคอเรลสเปน มื้อละ 4 ออนซ์ และเด็กกินปริมาณน้อยกว่าตามอายุ
• ปลาที่ FDA ให้เลี่ยงเพราะปรอทสูง: แมคเคอเรลคิง มาร์ลิน ปลาฉลาม ปลากระโทงดาบ ทูน่าตาโต ออเรนจ์รัฟฟี และไทล์ฟิชจากอ่าวเม็กซิโก
• ยาต้านการแข็งตัวของเลือด: ฉลากยาโอเมก้า 3 ใน DailyMed ระบุว่าอาจทำให้เลือดออกนานขึ้น และควรติดตามเป็นระยะ
• อาหารเสริมเกิน 1 กรัม/วัน: งานรวม 81,210 คน (Gencer et al., 2021) พบภาวะหัวใจห้องบนสั่นพลิ้วสูงขึ้น (HR 1.49 ในงานที่ใช้เกิน 1 กรัม/วัน และ HR 1.12 ในงานที่ใช้ไม่เกิน 1 กรัม/วัน) ควรคุยกับแพทย์ก่อน
• น้ำมันตับปลา: NCCIH ระบุว่าวิตามินเอและดีปริมาณสูงอาจเป็นอันตราย
• แพ้ปลาหรือสัตว์ทะเลมีเปลือก: ปรึกษาแพทย์ก่อนเลือกทั้งอาหารและอาหารเสริม

10. คำถามที่พบบ่อย

สรุป

โอเมก้า 3 มาจากสองสาย ปลาทะเลให้ EPA และ DHA พืชให้ ALA ถ้ากินปลาได้ การเลือกแซลมอน ซาร์ดีน แฮร์ริ่ง หรือแมคเคอเรลแอตแลนติกสัปดาห์ละ 1-2 มื้อก็เข้าใกล้ค่าที่คูณจาก EFSA แล้ว ถ้าไม่กินปลา ให้ดูน้ำมันสาหร่าย ส่วนปลาทูยังไม่มีตัวเลขที่ยืนยันได้จากแหล่งที่เราเปิดได้

อ่านต่อ: น้ำมันปลากินตอนไหน ไม่ควรกินคู่กับอะไร กินวันละเท่าไหร่

ข้อมูลเพื่อความรู้ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ บทความนี้สรุปจากงานวิจัยและแหล่งข้อมูลที่อ้างอิงด้านบน ไม่ได้ใช้แทนการวินิจฉัยหรือรักษาโดยแพทย์ ก่อนเริ่มกินอาหารเสริมใด ๆ โดยเฉพาะถ้ามีโรคประจำตัว กินยาอยู่ ตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร
เขียนโดย เวล · ทีม mywellthy · อัปเดตล่าสุด 5 พ.ย. 2569