น้ำมันตับปลา ช่วยอะไร ต่างจากน้ำมันปลาอย่างไร

น้ำมันตับปลาให้ EPA และ DHA เหมือนน้ำมันปลา และมีวิตามินเอกับวิตามินดีติดมาด้วย แต่หลักฐานว่ากินแล้วช่วยเรื่องใดเรื่องหนึ่งโดยเฉพาะยังจำกัด งานทดลองใหญ่ในนอร์เวย์ที่ให้วันละ 5 มล. ก็ไม่พบว่าลดการติดเชื้อทางเดินหายใจ จุดที่ต้องระวังคือวิตามินเอ ซึ่งต้องนับรวมกับที่ได้จากแหล่งอื่น

หน้านี้ตอบเฉพาะเรื่องน้ำมันตับปลากับน้ำมันปลา ส่วนภาพรวมของโอเมก้า 3 อยู่ที่ โอเมก้า 3 คืออะไร ช่วยอะไร ต่างจากน้ำมันปลาไหม ใครควรสนใจ

1. น้ำมันตับปลาช่วยอะไร

น้ำมันตับปลาเป็นแหล่งวิตามินเอ วิตามินดี และ EPA กับ DHA NCCIH ของสหรัฐฯ ระบุว่าน้ำมันตับปลามี EPA และ DHA และยังมีวิตามินเอกับดี ปริมาณต่างกันตามสินค้า ส่วนคำถามว่ากินแล้ว “ช่วย” เรื่องไหนจริง หลักฐานที่เราเปิดอ่านมีไม่มาก เล่าตามลำดับได้ดังนี้

ในทางประวัติศาสตร์ น้ำมันตับปลาถูกเสนอให้ใช้กับโรคกระดูกอ่อนในเด็ก (rickets) ตั้งแต่ปลายศตวรรษที่ 18 โรคนี้เกิดจากขาดวิตามินดี บทความทบทวนประวัติเล่าว่าแคมเปญสาธารณสุขช่วงทศวรรษ 1930 ที่เสริมวิตามินดีในนมและอาหารทำให้โรคนี้หมดไปได้สำเร็จ

🔬 งานวิจัยบอกว่า · ⚪ ข้อมูลเชิงประวัติศาสตร์ ไม่ใช่การทดลอง
บทความทบทวนประวัติ (Hernigou et al., 2019) ระบุว่าน้ำมันตับปลาถูกใช้เป็นยาในยุโรปเหนือกับโรคกระดูกอ่อนมาตั้งแต่ปลายศตวรรษที่ 18 และตำราต้นศตวรรษที่ 20 ส่วนใหญ่กล่าวถึงในฐานะทางเลือกหนึ่ง ต่อมาเมื่อรู้ว่าสาเหตุคือการขาดวิตามินดีหรือแสงแดด แคมเปญสาธารณสุขที่เสริมวิตามินดีในนมและอาหารช่วงทศวรรษ 1930 ก็ถูกบรรยายว่าทำให้โรคนี้หมดไปได้

เรื่องเล่านี้ยืนยันได้แค่ว่าในอดีตน้ำมันตับปลาเป็นแหล่งวิตามินดี เรื่องอื่นต้องดูงานทดลองสมัยใหม่

🔬 งานวิจัยบอกว่า · 🟢 หลักฐานค่อนข้างชัด (สำหรับคำถามนี้)
งานทดลองแบบปกปิดสี่ฝ่ายในนอร์เวย์ (Brunvoll et al., 2022) ให้ผู้ใหญ่ 34,601 คนที่ไม่ได้กินวิตามินดีทุกวัน กินน้ำมันตับปลา 5 มล./วัน (ให้วิตามินดี 10 ไมโครกรัม) หรือยาหลอก นานราว 164 วัน ในฤดูหนาว พบว่าติดเชื้อโควิด 1.31% ในกลุ่มน้ำมันตับปลา เทียบกับ 1.32% ในกลุ่มยาหลอก และมีการติดเชื้อทางเดินหายใจอื่น 22.94% เทียบกับ 22.13% ต่างกันน้อยจนสรุปไม่ได้ว่าเกิดจากน้ำมันตับปลา ผลข้างเคียงที่รายงานเป็นแบบเล็กน้อยทั้งสองกลุ่ม

งานนี้ถามเฉพาะว่าน้ำมันตับปลาลดการติดเชื้อหรือไม่ และผู้เข้าร่วมเป็นคนที่ยังไม่ได้กินวิตามินดีทุกวัน ผลจึงไม่ได้ตอบว่าคนที่ขาดวิตามินดีจริงแล้วกินน้ำมันตับปลาจะเป็นอย่างไร

🔬 งานวิจัยบอกว่า · 🟡 หลักฐานจำกัด
งานทดลองในนอร์เวย์ให้หญิงตั้งครรภ์กินน้ำมันตับปลา 10 มล. หรือน้ำมันข้าวโพด ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 18 จนถึง 3 เดือนหลังคลอด (Helland et al., 2003) เด็กที่แม่กินน้ำมันตับปลาได้คะแนนการประมวลผลทางสมองที่ 4 ขวบสูงกว่า (106.4 เทียบ 102.3) แต่มีเด็กเข้าทดสอบเพียง 84 คน เมื่อตามต่อที่ 7 ขวบ (Helland et al., 2008) ไม่พบความต่างอย่างมีนัยสำคัญของคะแนนรวม

สรุปส่วนนี้ได้ว่า ผลที่เห็นเมื่อลูกอายุ 4 ขวบไม่คงอยู่ที่ 7 ขวบ ตามงานเดียวกัน และเป็นงานที่เล็ก ถ้าคุณตั้งครรภ์ น้ำมันตับปลามีวิตามินเอ ซึ่งหัวข้อ 3 จะเล่าเหตุผลที่ต้องถามแพทย์ก่อน

2. น้ำมันตับปลากับน้ำมันปลาต่างกันตรงไหน

ต่างกันที่ปริมาณ EPA+DHA ต่อกรัมและวิตามินที่ติดมา น้ำมันตับปลามี EPA+DHA น้อยกว่าน้ำมันปลาแซลมอนราว 43% ต่อน้ำหนักเท่ากัน แต่มีวิตามินเอและดีที่น้ำมันปลาทั่วไปแทบไม่มี ตารางนี้เราคำนวณจากค่าต่อ 100 กรัมของ USDA ให้เป็นต่อน้ำมัน 1 กรัม (1,000 มก.)

ที่มา: USDA FoodData Central (SR Legacy) · ค่าต่อ 100 กรัมหาร 100

ค่าของ USDA คือน้ำมันในตารางองค์ประกอบอาหาร ไม่ใช่แคปซูลที่ขายจริง NCCIH ระบุว่าปริมาณวิตามินเอและดีต่างกันตามสินค้า ถ้าซื้อจริงต้องดูตารางบนฉลากเสมอ

เพื่อให้เห็นภาพ งานทดลองสองงานที่เราเปิดอ่านบอกส่วนผสมของน้ำมันตับปลาที่ใช้ งานนอร์เวย์ปี 2022 ใช้ 5 มล. ให้วิตามินดี 10 ไมโครกรัม งานในหญิงตั้งครรภ์ใช้ 10 มล. ให้ DHA 1,183 มก. และ EPA 803 มก. วิตามินเอ 117 ไมโครกรัมต่อมล. (1,170 ไมโครกรัมต่อ 10 มล.) และวิตามินดี 1 ไมโครกรัมต่อมล. ตัวเลขเหล่านี้เป็นของน้ำมันที่ใช้ในงาน ไม่ใช่ของสินค้าที่ขายทั่วไป

3. วิตามินเอและดี ควรระวังเมื่อไร

ควรระวังเมื่อกินน้ำมันตับปลาหลายช้อนต่อวัน หรือกินร่วมกับวิตามินรวมที่มีวิตามินเอ เพราะวิตามินเอสำเร็จรูปมีเพดานรับได้ EFSA หน่วยงานด้านความปลอดภัยอาหารของยุโรป เสนอให้คงเพดานของผู้ใหญ่ไว้ที่ 3,000 ไมโครกรัม RE ต่อวัน โดยใช้ผลต่อทารกในครรภ์ (การทำให้ทารกพิการ) เป็นเกณฑ์ ซึ่งใช้กับทั้งชายและหญิง รวมถึงหญิงตั้งครรภ์

ลองคำนวณจากตาราง USDA ในหัวข้อ 2 ซึ่งเป็นการประมาณเท่านั้น น้ำมันตับปลา 10 กรัมให้วิตามินเอราว 3,000 ไมโครกรัม ซึ่งเท่ากับเพดานต่อวันของ EFSA และให้วิตามินดีราว 25 ไมโครกรัม จากเพดานผู้ใหญ่ 100 ไมโครกรัมต่อวัน

ลองมองอีกด้านหนึ่ง ถ้าคุณอยากได้ EPA+DHA ราว 1 กรัมต่อวันจากน้ำมันตับปลา ต้องกินน้ำมันราว 5.6 กรัม (1,000 หารด้วย 179) ซึ่งจะได้วิตามินเอราว 1,680 ไมโครกรัม คิดเป็นกว่าครึ่งของเพดาน และวิตามินดีราว 14 ไมโครกรัม ถ้าเป็นน้ำมันปลาแซลมอนในตารางเดียวกัน ใช้ราว 3.2 กรัม และไม่มีวิตามินเอพ่วงมา

🔬 งานวิจัยบอกว่า · 🟡 หลักฐานจำกัด
EFSA (2024) ทบทวนงานวิจัยและเสนอให้คงเพดานวิตามินเอสำเร็จรูปของผู้ใหญ่ไว้ที่ 3,000 ไมโครกรัม RE ต่อวัน โดยใช้ผลที่ทำให้ทารกในครรภ์พิการเป็นเกณฑ์ และเพดานของเด็กลดลงตามขนาดตัว ตั้งแต่ 600 ไมโครกรัมต่อวันในทารก 4-11 เดือน ถึง 2,600 ไมโครกรัมต่อวันในวัยรุ่น 15-17 ปี ส่วนวิตามินดี EFSA (2023) ตั้งเพดานผู้ใหญ่ไว้ที่ 100 ไมโครกรัมต่อวัน และเด็ก 1-10 ปี 50 ไมโครกรัมต่อวัน

คำแนะนำของ EFSA ในฉบับเดียวกันบอกให้หญิงที่วางแผนตั้งครรภ์หรือตั้งครรภ์เลี่ยงผลิตภัณฑ์จากตับสัตว์ ประโยคนี้พูดถึงตับสัตว์ ไม่ได้พูดถึงน้ำมันตับปลาโดยตรง แต่สะท้อนว่าวิตามินเอสำเร็จรูปเป็นประเด็นสำคัญในช่วงนี้ และเป็นเหตุให้เราแนะนำให้ถามแพทย์ก่อน

ฉลากบางแบบใช้หน่วยสากล (IU) แทนไมโครกรัม ตาราง USDA ให้ทั้งสองหน่วย วิตามินเอ 100,000 IU เท่ากับ 30,000 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม จึงประมาณได้ว่า 1 IU เท่ากับ 0.3 ไมโครกรัม ส่วนวิตามินดี 10,000 IU เท่ากับ 250 ไมโครกรัม คือ 1 IU เท่ากับ 0.025 ไมโครกรัม ดังนั้นเพดานวิตามินเอ 3,000 ไมโครกรัมเท่ากับราว 10,000 IU และเพดานวิตามินดี 100 ไมโครกรัมเท่ากับ 4,000 IU

4. เลือกแบบไหน

เลือกน้ำมันปลา ถ้าเป้าหมายของคุณคือ EPA และ DHA เลือกน้ำมันตับปลา ถ้าคุณต้องการวิตามินเอและดีจากน้ำมันเดียวกัน และพร้อมนับวิตามินสองตัวนี้รวมกับที่กินจากแหล่งอื่น

1. ถ้าอยากได้ EPA+DHA เป็นหลัก ให้เทียบน้ำมันปลา อ่านวิธีคำนวณจากฉลากที่ Fish Oil กับ Omega-3 ต่างกันอย่างไร 1000 mg บนฉลากได้ EPA/DHA เท่าไหร่
2. ถ้าเลือกน้ำมันตับปลา ให้หาบรรทัดวิตามินเอและวิตามินดีบนฉลาก แปลงเป็นไมโครกรัมถ้าฉลากเป็น IU
3. บวกวิตามินเอและดีจากวิตามินรวมหรืออาหารเสริมอื่นที่กินอยู่ก่อนเทียบกับเพดาน
4. ถ้ากินทั้งน้ำมันตับปลาและน้ำมันปลา ให้บวก EPA+DHA จากทั้งสองฉลาก
5. ถ้าตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือจะให้เด็กกิน ให้ถามแพทย์ก่อนเสมอ

หน้านี้ไม่เทียบกับน้ำมันคริลล์ และเรายังไม่มีข้อมูลของแบรนด์น้ำมันตับปลาจากแหล่งทางการ จึงไม่แนะนำสินค้า

⚠️ ข้อควรระวัง

• วิตามินเอเกินเพดาน: นับวิตามินเอจากน้ำมันตับปลา วิตามินรวม และอาหารเสริมอื่นรวมกัน เพดานผู้ใหญ่ที่ EFSA เสนอคือ 3,000 ไมโครกรัม RE ต่อวัน
• ตั้งครรภ์หรือวางแผนตั้งครรภ์: วิตามินเอสำเร็จรูปเป็นประเด็นต่อทารกในครรภ์ ควรถามแพทย์ผู้ฝากครรภ์ก่อนกิน
• เด็ก: เพดานวิตามินเอและดีของเด็กต่ำกว่าผู้ใหญ่ ให้ถามแพทย์หรือเภสัชกรก่อนให้เด็กกิน
• แพ้ปลา: ฉลากยาโอเมก้า 3 ตามใบสั่งใน DailyMed ให้ระวังในคนไวต่อปลาหรืออาหารทะเลมีเปลือก
• ยาต้านการแข็งตัวของเลือด: ฉลากยาโอเมก้า 3 ระบุว่าอาจทำให้เลือดหยุดช้าลง ควรคุยกับแพทย์
• รายละเอียดคนที่ไม่ควรกิน: ดูที่ โอเมก้า 3 ใครไม่ควรกิน (ยาละลายลิ่มเลือด แพ้อาหารทะเล ก่อนผ่าตัด)

5. คำถามที่พบบ่อย

สรุป

น้ำมันตับปลาให้ EPA/DHA ราว 179 มก. ต่อกรัมตามตาราง USDA น้อยกว่าน้ำมันปลาแซลมอน แต่มีวิตามินเอราว 300 ไมโครกรัมและดีราว 2.5 ไมโครกรัมต่อกรัม งานทดลองใหญ่ไม่พบว่าลดการติดเชื้อทางเดินหายใจ และผลในหญิงตั้งครรภ์ยังไม่คงที่ จุดที่ต้องระวังจริงคือวิตามินเอเมื่อกินหลายช้อนหรือกินร่วมกับวิตามินรวม ถ้าต้องการ EPA/DHA เป็นหลักให้เทียบน้ำมันปลา ถ้าเลือกน้ำมันตับปลาให้อ่านวิตามินเอและดีบนฉลาก

อ่านต่อ: น้ำมันปลายี่ห้อไหนดี เทียบ Blackmores, VISTRA, MEGA และเกณฑ์เลือก

ข้อมูลเพื่อความรู้ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ บทความนี้สรุปจากงานวิจัยและแหล่งข้อมูลที่อ้างอิงด้านบน ไม่ได้ใช้แทนการวินิจฉัยหรือรักษาโดยแพทย์ ก่อนเริ่มกินอาหารเสริมใด ๆ โดยเฉพาะถ้ามีโรคประจำตัว กินยาอยู่ ตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร
เขียนโดย เวล · ทีม mywellthy · อัปเดตล่าสุด 6 พ.ย. 2569