วิตามินซี 500 mg vs 1000 mg เลือกขนาดไหนดี ดูดซึมต่างกัน?

คนส่วนใหญ่ใช้เม็ด 500 มก. ก็พอ เพราะผู้ใหญ่ต้องการวิตามินซีแค่ 75 ถึง 90 มก. ต่อวัน และร่างกายดูดซึมได้น้อยลงเมื่อกินครั้งละมาก เม็ด 1,000 มก. จึงไม่ได้ให้ผลเพิ่มเป็นสองเท่า ส่วนเกินมักถูกขับออก

หน้านี้ตอบเฉพาะเรื่องขนาดเม็ด ภาพรวมของวิตามินซีอยู่ที่ วิตามินซี คืออะไร ช่วยอะไร ประโยชน์ และข้อควรรู้ก่อนกิน ถ้าสนใจเรื่องเลือกยี่ห้อ ไปที่ วิตามินซียี่ห้อไหนดี

1. เม็ด 500 มก. กับ 1,000 มก. ต่างกันตรงไหน

ต่างกันที่ปริมาณต่อเม็ดเท่านั้น และร่างกายไม่ได้ใช้ประโยชน์เพิ่มตามตัวเลข ลองนึกถึงการเทน้ำส้มลงแก้วเล็ก แก้วรับได้แค่ระดับหนึ่ง ที่เทเกินก็ล้น

ตารางนี้เทียบเม็ดสองขนาดกับค่าที่ร่างกายต้องการ ตัวคูณเราคำนวณเองจากค่าอ้างอิงของ MedlinePlus (ชาย 90 มก. หญิง 75 มก.)

ที่มา: MedlinePlus · Levine et al. 1996 · Hemilä และ Chalker 2013 · Ferraro et al. 2016

เรื่องกินวันละกี่เม็ดและเพดานรายวัน เราแยกไว้ที่ วิตามินซี 1000 mg กินวันละกี่เม็ด และเพดานที่ปลอดภัย หน้านี้ดูแค่ว่า 500 กับ 1,000 ต่างกันอย่างไร

2. ร่างกายดูดซึมวิตามินซีได้เท่าไหร่

ได้น้อยลงเรื่อย ๆ เมื่อขนาดต่อครั้งเพิ่มขึ้น ร่างกายดูดซึมวิตามินซีได้จำกัด พอกินครั้งละมาก ๆ สัดส่วนที่ดูดซึมได้ก็ลดลง

🔬 งานวิจัยบอกว่า · 🟡 หลักฐานจำกัด (คนน้อย แต่เป็นงานคลาสสิกที่ควบคุมละเอียด)
ทีมของ Levine (1996) ให้อาสาสมัครสุขภาพดี 7 คนอยู่โรงพยาบาล 4 ถึง 6 เดือนและกินอาหารที่แทบไม่มีวิตามินซี จากนั้นเพิ่มขนาดทีละระดับตั้งแต่ 30 ถึง 2,500 มก./วัน พบว่าที่ 200 มก. ระดับในเลือดเริ่มอิ่มตัว และอิ่มตัวสมบูรณ์ที่ 1,000 มก./วัน เม็ดเลือดขาวอิ่มตัวตั้งแต่ 100 มก./วัน การกิน 200 มก. ครั้งเดียวถูกดูดซึมครบ แต่ที่ครั้งละ 500 มก. ขึ้นไปดูดซึมได้สัดส่วนน้อยลง และส่วนที่ดูดซึมถูกขับออกทางปัสสาวะ
งานเล็กอีกงาน (Yung et al., 1982) ให้ 4 คนกินวิตามินซี 1 กรัม (1,000 มก.) ในรูปเม็ดหรือสารละลาย พบวิตามินซีและสารที่ร่างกายเปลี่ยนจากมันในปัสสาวะราว 30% ของที่กิน เทียบกับราว 85% เมื่อฉีดเข้าเส้นเลือด งานนี้เห็นด้วยว่าบางคนดูดซึมดีกว่าคนอื่นมาก

งานของ Padayatty และคณะ (2004) ในอาสาสมัครสุขภาพดี 17 คนก็ไปทางเดียวกัน เมื่อกินครั้งเดียว 1,250 มก. ระดับสูงสุดในเลือดต่ำกว่าการฉีดขนาดเท่ากันราว 6.6 เท่า เพราะลำไส้เป็นคอขวด

งานนี้เล็ก ทำในคนสุขภาพดี และเก่าพอสมควร ผู้เขียนปี 1996 สรุปว่าขนาดที่เกิน 400 มก./วันไม่เห็นประโยชน์ชัดเจน และเสนอว่าขนาดที่ปลอดภัยควรต่ำกว่า 1,000 มก./วัน ขณะที่ MedlinePlus ระบุเพดานไว้ที่ 2,000 มก./วัน ตัวเลขสองชุดนี้ไม่ตรงกัน เราจึงใช้เป็นภาพรวมว่าขนาดสูงให้ผลเพิ่มน้อย ไม่ได้ใช้เป็นเส้นตัดแบ่ง

มีอีกงาน (Piotrovskij et al., 1993) ที่ให้เม็ดฟู่ 60 มก. และ 500 มก. กับอาสาสมัคร 9 คน เม็ด 500 มก. ถูกดูดซึมในสัดส่วนที่น้อยลงชัดเจน และช่วงเวลาที่ดูดซึมได้สั้นราว 3 ชั่วโมง แบบจำลองของงานนี้คาดว่าการแบ่งกินครั้งละน้อยห่างกัน 3 ถึง 4 ชั่วโมงจะดูดซึมได้ดีที่สุด แต่เป็นผลจากแบบจำลอง ไม่ได้ทดสอบกับการกินจริงหลายมื้อ เราจึงไม่ใช้เป็นคำแนะนำ

3. เม็ด 1,000 มก. ช่วยเรื่องหวัดมากกว่าไหม

งานรวมของ Cochrane ไม่ได้บอกว่าผู้ใหญ่ต้องใช้ถึง 1,000 มก. การกินเสริมประจำช่วยให้หวัดสั้นลงเล็กน้อย แต่ไม่ได้ทำให้คนทั่วไปเป็นหวัดน้อยลง และงานที่รวมกันนี้เริ่มนับตั้งแต่ 200 มก./วัน

🔬 งานวิจัยบอกว่า · 🟢 หลักฐานค่อนข้างชัด (ว่าผลเล็ก)
งานรวมผลจากหลายงานวิจัยของ Cochrane (Hemilä และ Chalker, 2013) รวมงานทดลองที่ใช้ยาหลอกและให้วิตามินซีตั้งแต่ 200 มก./วัน ผลคือในคนทั่วไป 10,708 คน การกินประจำไม่ได้ทำให้เป็นหวัดน้อยลงอย่างชัดเจน (ต่างกันราว 3% ซึ่งเกือบเท่ากับไม่ต่าง) แต่หวัดสั้นลงราว 8% ในผู้ใหญ่ และราว 14% ในเด็ก ในเด็ก ขนาด 1 ถึง 2 กรัม/วัน ทำให้หวัดสั้นลงราว 18% ส่วนนักวิ่งมาราธอน นักสกี และทหารที่ออกกำลังหนักมาก (598 คน) เป็นหวัดน้อยลงราวครึ่งหนึ่ง
การกินหลังเริ่มป่วยแล้ว ผลไม่สม่ำเสมอ

ถ้าหวัดของคุณปกติอยู่ราว 10 วัน การสั้นลง 8% คือราว 1 วัน (ตัวอย่างสมมติของเรา) บทคัดย่อที่เราอ่านไม่ได้ระบุว่าต้องถึง 1,000 มก. จึงจะเห็นผลในผู้ใหญ่ เลข 1,000 มก. จึงไม่ใช่เส้นที่งานนี้ขีดไว้

ส่วนตัวเลข 1 ถึง 2 กรัมในเด็กมาจากงานไม่กี่งาน ถ้าจะให้เด็กกินขนาดนี้ ถามแพทย์หรือเภสัชกรก่อน อย่าเอาไปใช้เอง

4. ขนาดสูงมีข้อเสียอะไร

ขนาดสูงมักทำให้ท้องไส้ปั่นป่วน และในผู้ชายมีสัญญาณว่านิ่วในไตอาจพบมากขึ้น MedlinePlus ระบุว่าวิตามินซีเกิน 2,000 มก./วัน ไม่แนะนำ เพราะอาจทำให้ปวดท้องและท้องเสีย และพบนิ่วในไตได้แต่ไม่บ่อย

🔬 งานวิจัยบอกว่า · 🟡 หลักฐานจำกัด (งานติดตามผู้คน ไม่ใช่การทดลอง)
Ferraro และคณะ (2016) ติดตามผู้หญิง 156,735 คนและผู้ชาย 40,536 คน นานราว 11 ปี พบนิ่วในไต 6,245 ราย ในผู้ชาย กลุ่มที่กินวิตามินซีเสริมตั้งแต่ 1,000 มก./วัน เป็นนิ่วสูงกว่ากลุ่มที่ไม่กินเสริมราว 19% (ช่วงความไม่แน่นอนกว้าง ค่าต่ำสุดเกือบเท่ากับไม่ต่าง) เมื่อนับรวมจากอาหารด้วย กลุ่มที่ได้ตั้งแต่ 1,000 มก./วัน สูงกว่ากลุ่มที่ได้ต่ำกว่า 90 มก./วันราว 43% ส่วนในผู้หญิงไม่พบความสัมพันธ์ที่ชัด
งานแบบนี้บอกได้ว่าสองสิ่งเกิดคู่กัน ไม่ได้พิสูจน์ว่าวิตามินซีเป็นต้นเหตุ และข้อมูลการกินมาจากแบบสอบถาม

ทีม Levine ก็พบว่าที่ 1,000 มก./วัน การขับออกซาเลตและยูเรตในปัสสาวะสูงกว่าขนาดต่ำกว่า ออกซาเลตเป็นสารที่พบในนิ่วชนิดหนึ่ง ซึ่งอาจเป็นคำอธิบายหนึ่งของเรื่องนิ่ว แต่งานนั้นไม่ได้ทดสอบเรื่องนิ่วโดยตรง

เม็ด 500 มก. วันละเม็ดยังห่างจากขนาดที่งานเหล่านี้กังวลอยู่พอสมควร ส่วนเม็ด 1,000 มก. อยู่ตรงเส้นที่งานติดตามผู้ชายรายงาน

5. เลือกขนาดไหนดี

ถ้าไม่มีเหตุเฉพาะ เริ่มที่เม็ดเล็กกว่า ตั้งแต่ 500 มก. ลงมาก็เกินความต้องการต่อวันแล้ว อย่าลืมว่าอาหารก็ให้วิตามินซีอยู่ MedlinePlus ระบุว่าผลไม้ตระกูลส้ม กีวี มะม่วง มะละกอ สับปะรด รวมถึงพริกหวานและบร็อกโคลี มีวิตามินซีสูง

ใช้ 4 ข้อนี้ตัดสินใจ

• ได้ผักผลไม้ประจำอยู่แล้ว: เม็ดเสริมไม่จำเป็นต้องใหญ่ ถ้าจะกินก็เลือกเม็ดเล็ก
• สูบบุหรี่หรือได้รับควันบุหรี่มือสอง: MedlinePlus แนะให้เพิ่มอีก 35 มก./วัน ซึ่งยังน้อยกว่าเม็ด 500 มก. มาก
• เคยเป็นนิ่วในไตหรือมีโรคไต: ไม่ควรเลือกเม็ดใหญ่เอง ถามแพทย์ก่อน
• กินเม็ดละ 1,000 มก. อยู่แล้ว: ปรึกษาเภสัชกรเรื่องการลดขนาดได้ โดยเฉพาะถ้าเป็นผู้ชายที่กินติดต่อกันนาน ๆ

เรื่องกินตอนไหนและยาที่ควรเว้น ดูได้ใน วิตามินซีกินตอนไหน กินอย่างไรให้เหมาะ (ข้อควรระวัง)

6. ข้อควรระวัง

⚠️ ข้อควรระวัง

• เกิน 2,000 มก./วัน: MedlinePlus ไม่แนะนำ เสี่ยงปวดท้อง ท้องเสีย และพบนิ่วได้ไม่บ่อย
• เคยเป็นนิ่วในไต หรือมีโรคไต: ปรึกษาแพทย์ก่อนกินขนาดสูง ผู้ชายควรระวังเป็นพิเศษตามงานติดตามระยะยาว
• ตั้งครรภ์: MedlinePlus ไม่แนะนำให้กินวิตามินซีขนาดสูง เพราะอาจทำให้ทารกขาดวิตามินซีหลังคลอด
• ท้องไส้ปั่นป่วนหลังกิน: ลดขนาด แล้วถามเภสัชกรหากยังเป็น
• เด็ก และคนที่กินยาประจำ: ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเริ่ม

7. คำถามที่พบบ่อย

สรุป

เม็ด 500 มก. ให้วิตามินซีเกินความต้องการต่อวันของผู้ใหญ่หลายเท่าแล้ว เม็ด 1,000 มก. ไม่ได้ให้ผลเพิ่มเป็นสองเท่า เพราะยิ่งกินครั้งละมาก ร่างกายยิ่งดูดซึมสัดส่วนน้อยลง งานเรื่องหวัดที่นับตั้งแต่ 200 มก./วัน ก็ไม่ได้บอกว่าต้อง 1,000 มก. ส่วนข้อเสียของขนาดสูงคือท้องเสีย และในผู้ชายมีรายงานนิ่วในไตเพิ่มขึ้นเมื่อกินเสริมตั้งแต่ 1,000 มก./วัน ถ้าไม่มีเหตุเฉพาะ เลือกเม็ดเล็กกว่าไว้ก่อน แล้วปรึกษาเภสัชกรหากมีโรคประจำตัว

ข้อมูลเพื่อความรู้ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ บทความนี้สรุปจากงานวิจัยและแหล่งข้อมูลที่อ้างอิงด้านบน ไม่ได้ใช้แทนการวินิจฉัยหรือรักษาโดยแพทย์ ก่อนเริ่มกินอาหารเสริมใด ๆ โดยเฉพาะถ้ามีโรคประจำตัว กินยาอยู่ ตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร
เขียนโดย เวล · ทีม mywellthy