ในบทความนี้9 หัวข้อ
วิตามินซีกินคู่กับซิงค์ได้ แต่สองตัวนี้ไม่ได้ช่วยกันดูดซึม คู่ที่ช่วยกันจริงคือวิตามินซีกับธาตุเหล็กจากพืชในมื้อเดียวกัน ส่วนซิงค์กับธาตุเหล็กกลับแย่งกันเข้าร่างกายได้ หน้านี้เล่าว่าแต่ละคู่มีงานวิจัยอะไรรองรับ และควรจัดมื้อยังไงไม่ให้เสียเปล่า
ภาพรวมประโยชน์วิตามินซีรายเป้าหมายอยู่ที่ ประโยชน์วิตามินซีตามเป้าหมาย: ภูมิคุ้มกัน ผิว งานวิจัยบอกว่าอะไร ส่วนหน้านี้เจาะเรื่องเดียว คือการจับคู่กับแร่ธาตุ
TL;DRสรุปสั้นๆ อ่าน 30 วิ
วิตามินซีไม่ได้ทำให้ซิงค์ดูดซึมดีขึ้น แต่ช่วยดูดซึมเหล็กจากพืชได้ในมื้อเดียวกัน
- ซิงค์: งานในคนให้วิตามินซีสูงถึง 2 กรัมพร้อมซิงค์ ไม่พบว่าซิงค์ดูดซึมเพิ่ม (🟡)
- เหล็กจากพืช: วิตามินซีช่วยดูดซึมได้ชัดเมื่อกินมื้อเดียวกัน (🟢) แต่เมื่อกินต่อเนื่องเป็นวัน ผลลดลงมาก (🟡)
- เม็ดธาตุเหล็ก: งานทดลอง 440 คน ฮีโมโกลบินขึ้นใกล้เคียงกัน ไม่ว่าจะกินวิตามินซีคู่ไปหรือไม่ (🟡)
- ซิงค์กับเหล็ก: แย่งกันดูดซึมเมื่อกินเป็นสารละลายตอนท้องว่าง แต่ในมื้ออาหารจริงบางงานไม่พบ (🟡)
1. คู่ไหนช่วยกัน คู่ไหนไม่ช่วย
มีสี่คู่ที่คนมักถามถึง และงานวิจัยบอกไม่เหมือนกันเลย ตารางนี้สรุปให้ดูก่อน แล้วหัวข้อถัดไปจะเล่าทีละคู่
| คู่ที่กินด้วยกัน | งานวิจัยบอกว่า | ระดับหลักฐาน |
|---|---|---|
| วิตามินซี + ซิงค์ | ไม่ได้ทำให้ซิงค์ดูดซึมเพิ่ม | 🟡 จำกัด |
| วิตามินซี + เหล็กจากพืช (มื้อเดียวกัน) | ช่วยดูดซึมเหล็กได้ชัด | 🟢 ค่อนข้างชัด |
| วิตามินซี + เม็ดธาตุเหล็ก (กินต่อเนื่อง) | ฮีโมโกลบินขึ้นใกล้เคียงกับเม็ดเหล็กอย่างเดียว | 🟡 จำกัด |
| ซิงค์ + ธาตุเหล็ก | อาจแย่งกันดูดซึม ขึ้นกับวิธีกิน | 🟡 จำกัด |
ที่มา: Solomons 1979 · Sandström 1987 · Teucher 2004 · Cook และ Reddy 2001 · Li 2020 · Olivares 2012
ตัวเลขมาจากงานที่แต่ละคู่ถูกทดสอบจริง คนละขนาดและคนละวิธี เรายังไม่เจองานที่เอาสี่คู่นี้มาเทียบกันตรง ๆ
2. วิตามินซีกับซิงค์: ไม่ได้ช่วยกันดูดซึม
ถ้าหวังว่ากินวิตามินซีคู่ซิงค์แล้วซิงค์เข้าร่างกายมากขึ้น งานในคนที่เราหาเจอบอกว่าไม่เป็นอย่างนั้น เหตุผลที่คนคิดแบบนี้คือวิตามินซีช่วยดูดซึมธาตุเหล็กได้ เลยนึกว่าน่าจะช่วยซิงค์ด้วย
🔬 งานวิจัยบอกว่า · 🟡 หลักฐานจำกัด
งานปี 1979 ให้อาสาสมัครกินซิงค์ 25 มก. คู่กับวิตามินซี 0.5, 1 และ 2 กรัม แล้ววัดว่าซิงค์ในเลือดขึ้นแค่ไหน ผลคือรูปแบบการดูดซึมซิงค์ไม่เปลี่ยน
งานปี 1987 ทดสอบวิตามินซี 100 มก. กับสารละลายซิงค์ และ 1 กรัมกับมื้ออาหารที่มีไฟเตต (สารในธัญพืชที่จับแร่ธาตุไว้) ก็ไม่พบผลต่อการดูดซึมซิงค์
สองงานนี้เก่า และอาสาสมัครไม่มาก เราจึงให้ป้ายเหลือง แต่ผลไปทางเดียวกัน และเรายังไม่เจองานใหม่ที่ขัดแย้ง ข้อสรุปที่ใช้ได้คือ ถ้าอยากได้ซิงค์ ให้ดูปริมาณซิงค์ในเม็ดเอง วิตามินซีไม่ได้เป็นตัวช่วยเพิ่ม
กินคู่กันก็ไม่ได้เสียหายอะไร ถ้าปริมาณแต่ละตัวอยู่ในช่วงเหมาะสม (ดูหัวข้อ 8) เพียงแต่เหตุผลของการกินคู่ต้องเป็นอย่างอื่น ไม่ใช่เรื่องการดูดซึม
3. กินวิตามินซีกับซิงค์พร้อมกัน งานทดลองบอกอะไร
เราเจองานทดลองแบบสุ่มที่ให้กินสองตัวนี้พร้อมกันเพียงงานเดียว และเป็นงานในผู้ติดเชื้อโควิด-19 ที่ไม่ได้นอนโรงพยาบาล ไม่ใช่หวัดธรรมดา ผลคือไม่พบความต่างที่สรุปได้
🔬 งานวิจัยบอกว่า · ⚪ หลักฐานยังน้อย
งาน COVID A to Z ในสหรัฐฯ (Thomas et al., 2021) แบ่งผู้ใหญ่ 214 คนเป็นสี่กลุ่ม ได้ซิงค์ 50 มก. วิตามินซี 8,000 มก. ทั้งสองตัว หรือการดูแลตามปกติ นาน 10 วัน อาการลดลงครึ่งหนึ่งใช้เวลาเฉลี่ย 5.5 วันในกลุ่มกินสองตัว เทียบกับ 6.7 วันในกลุ่มดูแลตามปกติ ต่างกันน้อยจนสรุปไม่ได้ว่าไม่ใช่เรื่องบังเอิญ
งานหยุดก่อนครบเพราะดูแล้วไม่น่ามีผลชัด และผู้เข้าร่วมรู้ว่าตัวเองได้อะไร
ขนาดในงานนี้สูงมาก วิตามินซี 8 กรัมมากกว่าเพดานที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่หลายเท่า และซิงค์ 50 มก. สูงกว่าเพดานของยุโรป 2 เท่า เอาตัวเลขนี้ไปใช้เองไม่ได้ ผลที่ได้จึงบอกได้แค่ว่า การเอาสองตัวมารวมกันไม่ได้ทำให้เห็นผลเด่นขึ้นในสถานการณ์นั้น
ส่วนเรื่องหวัดทั่วไปกับวิตามินซีอย่างเดียว เราแยกไว้ในหน้า วิตามินซีกับภูมิคุ้มกัน งานวิจัยบอกอะไรเรื่องหวัด ซึ่งมีงานรวมหลายงานวิจัยให้ดูมากกว่านี้
4. วิตามินซีกับเหล็กจากอาหาร: คู่ที่ช่วยกันจริง
คู่นี้คือคู่ที่ได้ผลชัดที่สุด วิตามินซีช่วยให้ร่างกายดูดซึมเหล็กจากพืชได้มากขึ้นเมื่อกินในมื้อเดียวกัน เหล็กจากพืช (เรียกว่านอนฮีม) ดูดซึมยากกว่าเหล็กจากเนื้อสัตว์ วิตามินซีช่วยเปลี่ยนเหล็กให้อยู่ในรูปที่ร่างกายดูดซึมได้ง่ายขึ้น
🔬 งานวิจัยบอกว่า · 🟢 หลักฐานค่อนข้างชัด
บทความทบทวนปี 2004 (Teucher et al.) สรุปว่ากรดแอสคอร์บิก หรือวิตามินซี เป็นตัวช่วยดูดซึมเหล็กนอนฮีมที่ได้ผลดีที่สุดตัวหนึ่ง ในมื้อที่มีสารขัดขวางไม่มาก ต้องมีวิตามินซีราว 20 มก. ต่อเหล็ก 3 มก. ถ้ามื้อมีสารขัดขวางมาก ต้องใช้มากกว่านั้นอย่างน้อยราวเท่าตัว
งานในหญิงสาว 11 คนที่เหล็กสะสมต่ำ (Hunt et al., 1990) ให้วิตามินซี 1,500 มก./วัน แบ่งกินพร้อมมื้อ นาน 5.5 สัปดาห์ เหล็กถูกดูดซึมได้ราว 38% เทียบกับ 27% ในกลุ่มยาหลอก
ลองนึกถึงมื้อกลางวันของคนกินมังสวิรัติ ถ้ากินเต้าหู้ ผักใบเขียว แล้วตามด้วยฝรั่งหรือส้ม ก็เท่ากับจัดคู่ที่งานวิจัยเห็นผลแล้ว โดยไม่ต้องพึ่งเม็ดวิตามินซีเลย เราเลือกตัวอย่างอาหารเอง งานข้างบนวัดผลที่เหล็กและวิตามินซี ไม่ได้ทดสอบเมนูนี้โดยตรง
5. วิตามินซีกับเม็ดธาตุเหล็ก: กินต่อเนื่องต้องเสริมไหม
ถ้าหมอสั่งเม็ดธาตุเหล็กให้กินอยู่แล้ว งานทดลองใหญ่ชิ้นหนึ่งไม่พบว่าต้องกินวิตามินซีเพิ่มเพื่อให้ได้ผล เหตุผลคือผลที่เห็นตอนกินมื้อเดียวจะเจือจางลงเมื่อกินทุกวันนานขึ้น
🔬 งานวิจัยบอกว่า · 🟡 หลักฐานจำกัด
งานทดลองแบบสุ่มในจีน (Li et al., 2020) ศึกษาผู้ใหญ่ 440 คนที่ขาดธาตุเหล็กจนเลือดจาง (หญิงเกือบ 97%) ทุกคนกินเม็ดเหล็ก 100 มก. ทุก 8 ชั่วโมง ครึ่งหนึ่งกินวิตามินซี 200 มก. คู่ไปด้วย หลัง 2 สัปดาห์ ฮีโมโกลบินขึ้น 2.00 ก./ดล. ในกลุ่มวิตามินซี และ 1.84 ก./ดล. ในกลุ่มเหล็กอย่างเดียว ซึ่งใกล้เคียงกันตามเกณฑ์ที่ผู้วิจัยตั้งไว้ ผลข้างเคียงก็ใกล้กันที่ราว 21%
งานทำที่โรงพยาบาลเดียว และผู้เข้าร่วมรู้ว่าตัวเองกินอะไร
ฮีโมโกลบินคือโปรตีนในเม็ดเลือดแดงที่พาออกซิเจน ใช้ดูว่าเลือดจางดีขึ้นหรือยัง
งานอีกชิ้นช่วยอธิบายว่าทำไม ผู้วิจัยของ Cook และ Reddy (2001) ให้อาสาสมัคร 12 คนกินอาหารครบมื้อเป็นเวลา 5 วัน โดยปรับให้ได้วิตามินซีตั้งแต่ราว 51 ถึง 247 มก./วัน การดูดซึมเหล็กไม่ต่างกันอย่างที่สรุปได้ ผู้วิจัยสรุปว่าผลของวิตามินซีต่อเหล็กในอาหารครบมื้อเบากว่าตอนกินมื้อเดียวมาก ซึ่งตรงกับที่บทความทบทวนของ Teucher เตือนไว้
วิตามินซีช่วยได้จริงในระดับมื้อเดียว แต่ถ้าเลือดจางจากการขาดเหล็กและได้เม็ดเหล็กจากแพทย์แล้ว ให้ทำตามที่แพทย์สั่งเป็นหลัก ไม่ต้องกังวลว่าไม่ได้กินวิตามินซีคู่
6. ซิงค์กับธาตุเหล็ก: คู่ที่แย่งกัน
สองคู่ข้างบนเป็นข่าวดี คู่นี้เป็นข้อควรรู้ นักวิจัยเสนอว่าซิงค์กับธาตุเหล็กอาจใช้ตัวพาเดียวกันบางส่วน เลยอาจแย่งกันได้ โดยเฉพาะเมื่อกินเป็นเม็ดหรือน้ำพร้อมกันตอนท้องว่าง
🔬 งานวิจัยบอกว่า · 🟡 หลักฐานจำกัด
บทความทบทวนงานในคน (Olivares et al., 2012) สรุปว่าเมื่อให้เหล็กและซิงค์เป็นสารละลายพร้อมกันตอนท้องว่าง ซิงค์ลดการดูดซึมเหล็ก ถ้าเหล็กน้อย 0.5 มก. ผลจะเห็นเมื่อซิงค์มากกว่าเหล็กราว 6 เท่า แต่ถ้าเหล็ก 10 มก. ผลก็เห็นตั้งแต่ซิงค์เท่ากับเหล็ก
แต่เมื่อกินในมื้ออาหารจริง เช่น แฮมเบอร์เกอร์ นมสำหรับทารก หรือนมวัว ไม่พบการแย่งกัน มีเพียง 1 ใน 3 งานที่ใช้แป้งสาลีที่พบการลดลง
อีกด้านหนึ่ง รายงานของ EFSA (หน่วยงานความปลอดภัยอาหารของยุโรป) ระบุว่าอาหารที่มีเหล็กสูงทำให้การดูดซึมซิงค์ลดลง
ถ้าคุณกินทั้งซิงค์และเหล็กเป็นอาหารเสริม ความเสี่ยงที่จะแย่งกันสูงกว่าตอนกินจากอาหารปกติ จะแยกมื้อหรือไม่ เป็นการเลือกระวังไว้ก่อน ยังไม่ใช่กฎที่พิสูจน์แล้ว ถ้าแพทย์สั่งเหล็กให้ ถามเภสัชกรเรื่องเวลากินแน่ใจกว่า
7. เหมาะกับใคร และจัดมื้อยังไง
คนที่ควรสนใจเรื่องนี้ที่สุดคือคนกินพืชเป็นหลักและกังวลเรื่องธาตุเหล็ก ส่วนคนที่กินเนื้อสัตว์ปกติและกินผักผลไม้พอ มักไม่จำเป็นต้องซื้อเม็ดเพิ่มเพราะเรื่องจับคู่
อาจเหมาะกับ
- คนกินมังสวิรัติหรือกินเนื้อสัตว์น้อย ที่อยากให้เหล็กจากพืชถูกใช้ได้มากขึ้น วิธีง่ายสุดคือกินผักหรือถั่วคู่ผลไม้ที่มีวิตามินซี
- คนที่อ่านฉลากอาหารเสริมรวมแล้วเจอทั้งวิตามินซี ซิงค์ และเหล็กในเม็ดเดียว และอยากรู้ว่าสิ่งที่เห็นบนฉลากมีเหตุผลแค่ไหน
ควรถามแพทย์หรือเภสัชกรก่อน
- คนที่ได้เม็ดธาตุเหล็กจากแพทย์ เพราะขนาดและเวลากินแพทย์เป็นคนกำหนด
- คนที่มีธาตุเหล็กสะสมในร่างกายมากเกินไป (ดูหัวข้อ 8)
วิธีจัดมื้อที่งานวิจัยรองรับมีข้อเดียวที่ชัด คือกินวิตามินซีจากอาหารพร้อมมื้อที่มีเหล็กจากพืช ส่วนซิงค์กับเหล็กเสริม ถ้าไม่ได้กินจากแพทย์ ให้ดูปริมาณจากฉลากรวมกันก่อน อย่าเพิ่มทีละตัวโดยไม่เช็ก
8. ข้อควรระวังเมื่อกินหลายตัวพร้อมกัน
⚠️ ข้อควรระวัง
- ธาตุเหล็กสะสมเกิน: แนวทางสำหรับโรคเหล็กเกินทางพันธุกรรม (เฮโมโครมาโทซิส) ระบุว่าไม่ควรกินวิตามินซีมากเกินไป ทั้งจากอาหารและจากอาหารเสริม เพราะวิตามินซีเพิ่มการดูดซึมเหล็ก ถ้ามีภาวะนี้ ให้ถามแพทย์ก่อนกินเสมอ
- ซิงค์เกินเพดาน: EFSA ตั้งเพดานซิงค์สำหรับผู้ใหญ่ไว้ 25 มก./วัน รวมจากอาหารและอาหารเสริม ใช้ได้กับหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรด้วย การได้ซิงค์สูงต่อเนื่องนานอาจทำให้ขาดทองแดง และ MedlinePlus ระบุว่าอาจทำให้ขาดเหล็กหรือแมกนีเซียมด้วย
- ซิงค์ปริมาณสูงทีเดียว: MedlinePlus ระบุว่าอาจทำให้ท้องเสีย ปวดบิดท้อง และอาเจียน มักเริ่มใน 3-10 ชั่วโมง
- วิตามินซีมาก: MedlinePlus ระบุว่ามากกว่า 2,000 มก./วัน ไม่แนะนำ และ EFSA พบว่าอาการท้องเสียเกิดที่ราว 3-4 กรัม/วัน ส่วนที่ราว 1 กรัมไม่พบปัญหาทางลำไส้
- ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร ยาที่กินอยู่ หรือโรคประจำตัว: ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนกิน โดยเฉพาะเมื่อกินหลายตัวพร้อมกัน
ค่าอ้างอิงที่ MedlinePlus ให้ไว้สำหรับผู้ใหญ่คือ วิตามินซี 90 มก./วันสำหรับผู้ชาย และ 75 มก./วันสำหรับผู้หญิง ส่วนซิงค์ 11 มก./วันและ 8 มก./วันตามลำดับ เม็ดเสริมที่ให้เกินค่านี้หลายเท่าไม่ได้แปลว่าดีกว่า
9. คำถามที่พบบ่อย
ได้ ไม่มีงานที่เราเปิดอ่านชี้ว่าสองตัวนี้ตีกัน แต่วิตามินซีก็ไม่ได้ช่วยให้ซิงค์ดูดซึมเพิ่ม ดังนั้นเหตุผลของการกินคู่ควรเป็นเรื่องความสะดวก ไม่ใช่เรื่องการดูดซึม ให้ดูปริมาณแต่ละตัวไม่ให้เกินเพดานด้วย
เรายังไม่เจองานที่เปรียบเทียบการกินคู่กับกินแยกในหวัดทั่วไป งานเดียวที่เจอเป็นงานในผู้ติดเชื้อโควิด-19 ที่ใช้ขนาดสูงมาก และไม่พบความต่างที่สรุปได้ หวัดกับวิตามินซีอย่างเดียว ดูในหน้าภูมิคุ้มกัน
จริง เมื่อกินพร้อมมื้อที่มีเหล็กจากพืช งานวิจัยหลายชิ้นเห็นตรงกัน แต่ถ้ากินทุกวันนาน ๆ ผลต่อระดับเหล็กในร่างกายเล็กลงมาก เพราะร่างกายปรับตัวและอาหารทั้งวันมีปัจจัยอื่นเข้ามาเกี่ยวด้วย
งานทดลอง 440 คนที่ขาดเหล็กพบว่าฮีโมโกลบินขึ้นใกล้เคียงกัน ไม่ว่าจะกินวิตามินซีคู่หรือไม่ จึงไม่ใช่เงื่อนไขบังคับ ถ้าแพทย์สั่งเม็ดเหล็กให้ ทำตามที่แพทย์สั่ง และถามก่อนถ้าอยากเพิ่มวิตามินซี
เมื่อกินเป็นสารละลายตอนท้องว่าง ซิงค์ลดการดูดซึมเหล็กได้ แต่ในมื้ออาหารจริงหลายงานไม่พบ ถ้ากินเป็นอาหารเสริมทั้งสองตัวและกังวลเรื่องนี้ ให้ถามเภสัชกรเรื่องเวลา แยกมื้อเป็นทางเลือกที่ระวังไว้ก่อน
EFSA ตั้งเพดานผู้ใหญ่ไว้ 25 มก./วัน รวมทุกแหล่ง การได้เกินต่อเนื่องนานอาจทำให้ขาดทองแดง เม็ดเสริมบางสูตรให้ซิงค์ใกล้หรือเกินค่านี้ จึงควรบวกจากทุกฉลากก่อนกิน
สรุป
วิตามินซีกับซิงค์กินคู่กันได้ แต่ไม่ได้ช่วยกัน คู่ที่ช่วยกันจริงคือวิตามินซีกับเหล็กจากพืชในมื้อเดียวกัน ส่วนซิงค์กับเหล็กอาจแย่งกันเมื่อกินเป็นเม็ด ถ้าอยากใช้ประโยชน์จากการจับคู่ เริ่มจากจานอาหารก่อน ค่อยดูอาหารเสริมเมื่อมีเหตุผลจริง
อ่านต่อ: วิตามินซี คืออะไร ช่วยอะไร ประโยชน์ และข้อควรรู้ก่อนกิน
📚 แหล่งอ้างอิง
12 แหล่ง
- PubMed: Solomons NW, et al. Studies on the bioavailability of zinc in man. III. Effects of ascorbic acid on zinc absorption. Am J Clin Nutr. 1979
- PubMed: Sandström B, Cederblad A. Effect of ascorbic acid on the absorption of zinc and calcium in man. Int J Vitam Nutr Res. 1987
- PubMed: Thomas S, et al. Effect of High-Dose Zinc and Ascorbic Acid Supplementation vs Usual Care on Symptom Length and Reduction Among Ambulatory Patients With SARS-CoV-2 Infection: The COVID A to Z Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2021
- PubMed: Teucher B, Olivares M, Cori H. Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids. Int J Vitam Nutr Res. 2004
- PubMed: Hunt JR, et al. Ascorbic acid: effect on ongoing iron absorption and status in iron-depleted young women. Am J Clin Nutr. 1990
- PubMed: Cook JD, Reddy MB. Effect of ascorbic acid intake on nonheme-iron absorption from a complete diet. Am J Clin Nutr. 2001
- PubMed: Li N, et al. The Efficacy and Safety of Vitamin C for Iron Supplementation in Adult Patients With Iron Deficiency Anemia: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2020
- PubMed: Olivares M, et al. Acute inhibition of iron bioavailability by zinc: studies in humans. Biometals. 2012
- EFSA: Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals (2006)
- MedlinePlus: Zinc in diet
- MedlinePlus: Vitamin C
- PubMed Central: Diagnosis and Management of Genetic Iron Overload Disorders. PMC6258594
ข้อมูลเพื่อความรู้ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ บทความนี้สรุปจากงานวิจัยและแหล่งข้อมูลที่อ้างอิงด้านบน ไม่ได้ใช้แทนการวินิจฉัยหรือรักษาโดยแพทย์ ก่อนเริ่มกินอาหารเสริมใด ๆ โดยเฉพาะถ้ามีโรคประจำตัว กินยาอยู่ ตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร
เขียนโดย เวล · ทีม mywellthy
วิตามินซี ยี่ห้อไหนดี
